Даблполинг - это фейк

Тренировки: Даблполинг - это фейк

Я люблю эксперименты в спорте: тестировать технические новинки, прыгать из одной дисциплины в другую, а в этот сезон решил посвятить одновременному бесшажному ходу, в простонародье, даблполингу. Получилось, мягко говоря, неоднозначно, но к своим целям — суточной гонке через месяц и Васалоппет в эти выходные готовиться по-другому не имело смысла. И об этом мой рассказ.
 
После семи лет на велосипеде, летом 2014 года я снова занялся лыжами, уже зимой оценил новую тенденцию в классическом ходе — езде без мази, когда не только равнину, но и все подъемы заезжают отталкиваясь от снега только палками. Такая техника эффективна на плоских участках и пологих подъемах, но требует невероятных усилий на крутяках и перевалах, что сильно ограничивает применение даблполинга недостаточно подготовленными лыжниками.
 
Я — крутой, я могу на одних руках! Почти...
 
В марте прошлого года я проехал таким образом достаточно удачно пару марафонов по очень плоскому рельефу, в том числе был вторым на Погостан Хиихто в Финляндии. Завершив лыжный сезон на столь возвышенной ноте, я решил проверить на что буду способен в следующем, если сфокусируюсь на подготовке даблполинга. Даже удачно начавшийся велосипедный сезон, когда в мае на марафоне в Питере я был в десятке сильнейших любителей, не смог остановить меня — в июне я повесил байк на крючок и делал только лыжероллерные и силовые тренировки, изредка бегая в подъемы.
 
Казалось, что ежемесячный прогресс когда-то закончится — уж не возможно постоянно у себя отыгрывать секунды на тренировках и сегментах в Страве. Но в сентябре я решил пройти функциональное обследование на специальном тренажере, имитирующим даблполинг. Результаты были отврезвляющими — мой порог анаэробного обмена (АнП) по мощности были примерно в 1,5-2 раза ниже, чем у мировых звезд: 180 Вт против 300+ Вт!
 
Выходило, что проигрыш на трассе в 15% от времени лидера означает то, что ты ехал с примерно 50% более низкой мощностью. Или чтобы ещё проще — если на двухчасовом марафоне ты проиграл Элиассену 20 минут (что очень даже хорошо), то чтобы проехать с ним в одно время ты должен был ехать в два раза мощнее!!!
 
Конечно, выведенное правило, что +30% к мощности улучшает время на лыжной дистанции лишь на 10%, не универсально, сильно зависит от рельефа, условий скольжения, слаженности работы лидеров, но даёт понимание того, что разница в уровне между сильными любителями и профессионалами — ПРОПАСТЬ.
 
Из этого можно сделать важный вывод: что хорошо профикам, может быть губительно всем остальным. Если они залетают на руках в крутой подъем без закисления, то твой организм будет умирать от молочной кислоты после нескольких подобных отрезков. Но я решил выпить чашу испытаний до дна и в текущем зимнем сезоне проехал все гонки даблполингом, тем более вписался в участие в суточной гонке в конце марта на руках.
 
Первые гоночные «попандосы»
 
Первое, с чем я столкнулся на ФИС гонке в конце ноября в Контиолахти — даже идеально отретраченная трасса из искусственного снега в сырую теплую погоду превращается в кисель, палки могут сильно проваливаться, в подъемы ты сам себе будешь проигрывать достаточно много, не говоря уже о гипотетическом себе с мазью под колодкой. 15-километровая гонка превратилась в мучение и я решил сойти ближе к концу, получив изрядную дозу молочной кислоты, хотя на первом десятиминутном кругу проиграл Илье Черноусову «всего» минуту:20.
 
В начале декабря перед марафоном Ла Сгамбеда в Ливиньо я прошёл второе функциональное обследование, зафиксировавшее рост АнП до 210 Вт, АэП практически не вырос, оставшись на 120 Вт, поскольку осенью я занимался в основном мощной работой на рельефе.
 
Сам марафон сократили с 35 до 22 километров, сделав из него гонку по 5,5-километровому кругу. Первый круг по жесткому искусственному снегу прошёл достаточно хорошо — я проиграл лидерам 40 секунд, но дальше сказался короткий период акклиматизации в горах и небольшое недомогание — оставшиеся круги я проехал ровно, но каждый раз со временем хуже победителя на две минуты. В принципе был доволен тем, что сумел проехать все подъемы на руках, до финиша рубился с Валентином Девятьяровым, но я не сомневался, что с мазью под колодкой на своём уровне мог проехать быстрее — на усталости в те длинные пологие и короткие крутые подъемы руками не получалось проталкивается достаточно эффективно, а погода позволяла подобрать хороший вариант на держание.
 
Гоняться не очень, но тренироваться очень даже
 
По возвращении домой, снежные условия позволили готовиться на пологом рельефе — озерах, лесных дорогах. В этом плане тренировки даблполинга получают «зачёт», поскольку не привязывают к лыжным трассам, и уровень свободы, по крайней мере, в Карелии в начале зимы очень высокий. Я с большим энтузиазмом воспринял новый опыт, до мяса убил асфальтовые лыжи, но набирал в копилку 1,5-2,5 часовые тренировки в один круг с большим количеством темповой работы на уровне плюс/минус АнП.

Тренировки: Даблполинг - это фейк


Январь — месяц отмененных марафонов
 
Чтобы проверить свои «наработки» на полноценных марафонах, я отправился в Швецию в январе. Изначально я планировал проехать 42-километровую гонку в Лулео недалеко от Финляндии, но уже в пути узнал, что ее перенесли на более поздний срок из-за отсутствия достаточно уровня снега. Погуглив, я узнал, что 9 января в Швеции состоится марафон в знаменитой Бруксвалларне, а 16 числа пройдёт 44-километровый Муралоппет по финальной части Васалоппет. Созрел план проехать эти два марафона подряд,  но все разбилось о слишком холодную погоду на севере Европы (аномалия на -15 градусов) — обе гонки отменили. Я всё равно проехал трассу Муралоппет в -23 градуса и на собственной шкуре почувствовал то, как мерзнут ступни после часа даблполинга даже в очень теплой одежде. В какой-то момент я остановился, чтобы побегать, ноги отошли, но буквально через пару километров опять окоченели. При работе ног попеременным ходом такое бы не происходило.

Тренировки: Даблполинг - это фейк


В конце января морозы сменились оттепелями, и я был окончательно обескуражен отменой Московского Классического Марафона буквально за час до отправления моего поезда — снега в Планерном было достаточно, но под дождями он превратился в кашу. Зато в Кондопоге в этот день проводили 10-километровую гонку в ноль градусов по очень простому рельефу, где примерно треть участников проехали ее без мази! Мне удалось показать лучшее время в районе 26 минут.

Тренировки: Даблполинг - это фейк


И всё-таки я это сделал!
 
Половина зимы была уже позади, а у меня не было в багаже ни одной  длинной гонки. Стало известно об отмене Кениг-Людвиг-Лауф в Германии, поэтому 6 февраля я отправился на открытие финского марафонского сезона — Neljan Vouren Hiihto (гонка четырех холмов) в Ювяскюля. В прошлом году я достаточно удачно выступил на этом марафоне, проиграв пять минут победителю, и даже мыслить не мог, что приеду на следующий год бежать его без мази. Но на безрыбье мне было уже без разницы на каком рельефе бежать, тем более 25-километровый круг сократили до 18,5 километров, правда, как оказалось, срезав равнинную часть вдоль жилых кварталов.

Тренировки: Даблполинг - это фейк


Что такое набор 950 метров на 37-километровой дистанции?

В среднем на каждом километре надо подняться и спуститься на 25 метров, и если треть этого километра — равнина, то примерно все подъемы получается с хорошим уклоном 7%. Но средний уклон означает, что где-то есть 15% и 12%, что особенно доставляло. Такие стенки особенно на затяжных подъемах выбивают не до конца подготовленного даблполера очень эффективно, а в Ювяскюля на круге было три главных подъема с набором 60-80 метров.
 
Вообще это идеальный антидаблполинг марафон, который по праву оценят любители «классической» классики -  еловососновый лес, три лыжни и нескончаемая череда подъемов для попеременного хода. Чтобы держаться за лидерами приходилось спринтовать в горки. Самым обидным оказалось то, что в -6 на жесткой ледянистой лыжне у меня не было никакого преимущества на спусках — у всех лыжи ехали примерно одинаково. В таком режиме я отпустил пару очень сильных финнов, которые уехали на первом 80-метровом подъеме — высоченный пульс 185 говорил о многом.

Тренировки: Даблполинг - это фейк


На следующем 60-метровом подъеме я отпустил и пелотон, но держал его в видимости до конца круга, где мой проигрыш лидерам уже составлял примерно полторы минуты. Конечно, в таком режиме ехать и второй круг было невозможно, я начал переходить в крутых местах на ёлочку и проехал его на четыре минуты хуже, заняв в итоге двенадцатое место.
 
Главными выводами из Нельян Воурен Хиихто стала необходимость предварительного изучения профиля дистанции — можно выдержать на первом часе марафона череду крутых подъемов, но они обязательно должны быть разбавлены  длинными кусками равнины. К концу второго часа такие горы могут плохо сказаться на возможности заезжания на руках, если ты не Элиассен.
 
Набор более 20 м/км является слишком тяжелым для того, чтобы показать результат схожий с тем, чем я могу проехать с мазью под колодкой. Думаю, что 15 м/км, как на Васалоппет, являются тем максимумом, когда можно не сильно задумываясь выбирать даблполинг при должной подготовке и условиях, а все, что больше стоит оставить профикам. Также надо учитывать уклон этих подъемов — чем они положе, тем трасса более даблпол-френдли, а наличие большого числа «ёлочных“ торчков делает выбор мази под колодкой более предпочтительным.
 
Вот с таким »багажом" знаний надо подходить при выборе стиля передвижения перед каждым марафоном – голова болит не меньше, чем при выборе идеальной мази держания.

Тренировки: Даблполинг - это фейк


Февраль — лучшее время для велосипеда
 
Небольшое недомогание и сопли после поездки в Финляндию немного смазали подготовку в феврале. Зато удалось отдохнуть, добавить в тренировки велосипед для поддержания ног, начавших терять форму. Вообще тема работы ног в даблполинге не раскрыта, а она, как оказалось, основополагающая при езде в подъемы, поскольку «напрягивания на палки» дают значительную прибавку к мощности. Передней поверхности бедра, ягодичным мышцам и задней поверхности голени недостаточно быть хорошо готовыми, они должны быть идеально подготовлеными, чтобы не давать излишнее закисление в крутом подъеме, когда приходится в буквальном смысле ехать на максимуме, чтобы не перейти на ёлочку. Но об этом я обязательно напишу в следующей статье.

Тренировки: Даблполинг - это фейк


Пару раз в неделю я тренировался по любимым лесным тропинкам и, стыдно признать, по лыжным трассам с фонариком вечером (ни одна лыжня не пострадала — 1 атмосфера в покрышках не оставляет следов). Бедро ныло от карданов в гору, но достаточно быстро пришло в норму. Для закрепления полученного эффекта на своем BH Ultimate проехал традиционную часовую гонку на петрозаводской набережной и одержал победу. Даблполить в подъемы стало чуть легче.

Тренировки: Даблполинг - это фейк


Финальная подготовка к Васалоппет.
 
Мне, как и многим, очень нравится Тартуский маратон, но в этом году его отменили. Встал вопрос об участи в хоть каком-нибудь полноценном марафоне перед предстоящим 90-километровым Васалоппет. Бежать такую гонку без гоночного опыта в текущем сезоне, как это планировал сделать Йохан Олссон не имело никакого смысла: во-первых, ты не знаешь своей реальной «крейсерской» скорости, которую сможешь выдержать два-три-четыре часа – чаще всего мы себе льстим выбирая слишком высокий темп со старта. Во-вторых, гарантированно работает схема, при которой второй марафон подряд дается намного легче за счет еще и кратковременно повышающихся запасов гликогена в мышцах и печени – метод углеводного насыщения.
 
На 27-28 февраля выпало несколько интересных варианта побегать: плоская 53 км БотнияВасан на западе Финляндии, 42 км Финляндия Хиихто с относительно сложным, но терпимым рельефом, 50 км МВТУ с серьезным рельефом и 50 км Невская Классика.
 
Поискав профиль последней, я нашел лишь одну запись в Аэробии, где значились очень плоские 500 метров набора (10м/км). По этой же ледяной трассе ветераны из Петрозаводска Николай Грехов и Евгений Вильда хорошо пробежали Токсовский марафон коньком. Они твердо решили бежать Невскую Классику на руках, и я присоединился к ним, тем более еще в прошлом году хотел бежать этот молодой марафон, но его не смогли провести.
 
Заодно я прошел Санкт-Петербурге третье финальное функциональное обследование, которое показало значительный рост АэП со 120 до 180 Вт — максимальной мощности, при которой работающие мышцы не производят молочную кислоту, работают на жирах. Примерно на пульсе 135-140 ударах я теперь смогу бежать суточную гонку и не умереть.
 
Мощность АнП поднялась на 30 Вт до 240 Вт. При этом пульс упал по сравнению с сентябрём и декабрем на 10 ударов на одних и тех же начальных ступенях, что говорит о возросших возможностях сердечнососудистой системы за счет растяжения левого желудочка сердца и/или роста гемоглобина. Продолжая делать силовые тренировки также удалось поднять Максимальную Алактатную Мощность на 25 Вт до 597 Вт.
 
На столь воодушевляющей ноте на следующий день я вышел на старт «Невской Классики». Какого же было моё удивление, когда опытные даблполеры Михаил Дуркин и Валерий Смутин положили мазь под колодку — реальный рельеф оказался не таким радужный — 19 м/км практически без равнины с множеством «ёлочных» точков, а свежий снег в -6 градусов был очень сухим и подтупливал.
 
Одно радовало — теплые Yoko с порошком Vauhti Goldfox невероятно хорошо катили. После того, как Дуркин уверенно убежал за победой на первых километрах дистанции, можно было «рюкзачить» в группе — чуть отпускать на подъемах и накатывать на спусках. К десятому километру наконец-то появился кусок относительной равнины, мне достаточно легко удалось создать небольшой задел, группа напряглась, но на подъемах в Кузьмолово добрала меня.
По возвращению на газопровод нас осталось трое: Смутин и номер 140.

Уже была примерно 50ая минута гонки, и я только тогда на пункте питания (17 км) получил первую порцию изотоника. Начался главный двухступенчатый подъем, на котором я отвалился ко второй паре гонщиков, с ними и продолжил путь. Отец передал питательные гели в конце первого и начале второго круга. В этот момент я проигрывал примерно 2,5 минут лидеру и минуту второму-третьему, оставаясь на четвертой-шестой позиции.

Но «энергетический уровень» в организме был изрядно исчерпан спринтерским стилем заезжания в каждый подъем – другого варианта держаться с ребятами на мази в крутяки не было. В таком режиме можно ехать марафон на хорошем скольжении, до двух часов, но сейчас я старался максимально экономить силы, чтобы к третьему часу сохранить их.  

Один из попутчиков отправился вперед за третьим место, второй отстал. Я перешел в режим доезжания, когда за 15 километров до финиша почувствовал впервые сведенный пресс! Теперь в крутые части подъемов приходилось переходить на ёлочку, что заметно снизило мою скорость. Конечно, я сильно ошибся с питанием, не взяв с собой подсумок с банкой энергетического напитка с солями – дальнюю часть круга приходилось ехать «по-сухому». К тому же собственных запасов энергии и энергии гелей хватило только для того, чтобы покрыть потребности в углеводах примерно на два часа, но на плохом скольжении время марафона приблизилось к трем часам, что и сказалось на финише.

Меня обходили соперники, а на 45ом километре начало сводить пресс так, что я шел пешком с любой подъем. В итоге проиграл 11 минут победителю, занял 18е место, но в своем возрасте все равно был вторым! Петрозаводские ветераны тоже были не очень счастливы – хотя «конькист» Евгений Вильда проехал довольно ровно и хорошо для своего не самого сильного классического уровня, был шестым в возрасте. Николай Грехов выиграл свою возрастную группу, но с мазью был бы заметно быстрее.

Итого

Завтра мне предстоит сублимировать свой опыт на Васалоппет, но уже сейчас понятно, что даблполинг – это узкоспециализированное «оружие», которое способно выстрелить только в строго определенных условиях:
— когда сложно намазаться на дистанцию из-за нулевой снежной погоды или сильно изменяющихся условий в течение гонки;
— дистанция гонки не подразумевает значительных подъемов, особенно с «ёлочными» участками. Например, Марчалонга или Погостан Хиихто;
— вы не умеете ходить классикой или имеете ограничение с подвижностью суставов ног;
— вы — Петтер Элиассен.
 
Во всех остальных условиях, получайте удовольствие от классики, включайте в большом объеме тренировки плечевого пояса – это даст прибавку к скорости не только на равнине, но и подъемах. И вообще лучше один раз попробовать, чем сто раз обсуждать этот вопрос в интернете.

Удачи на лыжне!
/// Openski.ru

Комментарии22

Материал большой, не сомневаюсь — интересный. Поэтому требует особого «состояния души» ) 
Почитаю чуть позже обязательно. Пока же остановился на «итогах».
И вот тут улыбнуло :)))
это узкоспециализированное «оружие», которое способно выстрелить только в строго определенных условиях:
...
— вы — Петтер Элиассен. 
Удачи на Васалопете!!!
отличная статья! выводы совпадают с моими.
Денис, ты забыл написать главное условие: у вас верхний плечевой как у Кинг-Конга :) Нам, субтильным велогонам с очень мускулистыми ногами, это не светит... 
можешь не сомневаться, что у меня после велосипеда бы очень сухой верх. Зато это очень легко нагоняется
Сведенный пресс на марафоне без мази — страшное дело. Один раз попробовал бежать МКМ без мази, пресс начало сводить на четвертом кругу из пяти. На последних ста метрах дистанции падал и корчился два раза из-за сведенного пресса. Пока решил остановиться на классических марафонах с сложным рельефом, чтобы красиво закатывать классикой.
Последний раз редактировалось
Вот оно как! А я был уверен, что на МКМвсего два человека до этого года бегало без мази: Климов и Болотов.
Как-то всё не оптимистично(  зато много фактов и информации;)))

Удачи завтра!
Последний раз редактировалось
реалистично ;)
Все это вполне естественно. Вы, Денис, много хотите. Читал Вас летом и думал, что зимой энтузиазма поубавится. Только без обид. Чудес в лыжах не бывает. После достаточно длительного перерыва в лыжах, нужно несколько лет, чтобы выйти на более конкурентноспособный уровень. Вовсе не факт, что с мазью у Вас получилось бы лучше. Нужно потерпеть еще 2-3 года, чтобы по-настоящему вернуться к лыжам.  А судороги пресса — это огрехи в питании и фармподдержке.
Последний раз редактировалось
У Дениса  фармподдержка отсутствует, а ошибка в питании на марафоне была. Но мне одному нереально было успеть всё сделать. Кормил только в 4-х км от старта и до финиша. Остальное с общего стола, но этого оказалось мало.
У меня было 8 точек получения питания с одним кормильщиком. Первая в Мангсбодарне, и там я единственный раз его не получил. Специально вылез в первую 10ку, а меня там просто не ждали:) Нет смысла заезжать на 4й км, там теряете много времени на въезд-выезд. Денис мог бы вполне обойтись фляжкой на поясе. На Васалоппет много мест, где можно пить без потерь позиции. Даже лидеры многие стартуют с фляжками, а потом их сбрасывают. Кстати, лучшая Васалоппет у меня получилась вообще при отсуствии поддержки. Здесь куда важнее лыжи и собственная подготовка, чем внешняя поддержка.
Я с флагой ехал, естественно, два раза менял, полтора литра выпил (150гр углеводов) — очень удобно пить, 4 геля съел (160 гр углеводов) и два раза мясно/рисовый отвар (200гр углеводов/жиров). На пунктах питания не пил, полёт нормальный, но ехал с запасом по скорости.
Разве что на финишных торчках чуть подсводило пресс, но не критично, на финишной прямой смог зарубиться чуток )
Ну у меня примерно столько же обычно выходит выпить. И в этот раз две фляжки и 5-6 Энервитов, точно даже не помню. Первую половину все, наверное, кто в первой пачке ехал, ехали с запасом по скорости:) Я даже стал уже думать, что до Оксберга так поедем, поэтому и легко откатился в хвост пачки на коротких подъемах после Рисберга, пил и отдыхал после длинного подъема. Думал, что доберу на спусках после Эверсберга, но там, наоборот, отстал. С лыжами я промахнулся на этот раз. Даже не знаю в чем именно. Готовил по рецепту Свикса. Обычно на Васалоппет так и делаю и это работает.  Когда на коротком спуске после Элдриса Норгрен уехала метров на 10, то промелькнуло ощущение, что это мое место в сотне уплывает. Так и вышло:( На следующих пологих спусках вылетел из группы окончательно. На финишной прямой даже зарубаться не с кем было-группа человек 20 с тремя первыми женщинами была метрах в 50 впереди:(
мне повезло — отдал коньковую пару специалистам Optiwax, порошок не клали, хорошенько почистили лыжи, положили таблетку и мегавысокофтористый парафин на ленте. Сверху нанесли мелку структуру ред крик на -5 -10. Пара на скатке ехала заметно лучше порошковой Ваухти, на гонке на грянце лыжи неслись реально быстрее, чем у большинства, часто добирал группы на спусках.
Ого, лента Оптивакс! Честно говоря, не верил в нее, что она работает на уровне порошков. Надо будет добавить в арсенал. У меня лыжи с Марчи выкатились, но я откатывал накануне в Мангсбодарне несколько пар голые. На Марче эта пара летела волшебно! Здесь наверху хорошо, т.е. я садился на спуск за тем же Элиассеном, за которым я специально проехал несколько км, и не проигрывал. Тупить стали после Эвертсберга. Там видимо потеплело, снег другой. Кстати, я сегодня катался там же на участке Эвертсберг-Оксберг, и сегодня это было еще более заметно на неподготовленных лыжах, что на уровне Эвертсберга снег более катучий, чем внизу.
в районе Оксберга у меня особенно хорошо покатило
Денис, а удалось ли заехать в первый подъем, на загоняя пульс в красную зону, как ты планировал? У меня на верхней части был 171, и это близко к максимуму, а может и есть мой максимум на данный момент. Но по ощущениям заехал легче, чем раньше бывало, мог чуток прибавить, а пульс увидел уже после гонки на графике:)
не помню, чем закончился наш спор, но финиш и старт марафона — особые части, где можно за порог зайти. У меня, наверное, этого не получилось — слишком спокойно 200-300 места ехали из-за эффета бутылочного горлышка. Пульсометра не было.
Вообще общее состояние по дистанции было не такое, чтобы делать мощные ускорения — сказалась тяжелая Невская Классика и длинная трехдневная поездка до Муры. Но это и хорошо — не убивался. Пишу отчет.
Ты ответил «Посмотрим» на мое предложение проверить, удастся ли удержаться на уровне порога на первом подъема Васы. Теперь посмотреть не получится. А ощущения обманчивы, особенно в начале в горячке и на свежачка. Я и сам, как уже написал, ехал с ощущением легкости и возможности добавить, а потом на графике увидел  свой пульс на этом учатстке:)
Sergio, это я писал про Невскую классику. На Васе я не попал на первый и последний ПП. На первый не успел, а последний не нашёл.:) А так успевал везде, где получалось. Успевал, правда. с трудом. Уж больно много машин на дороге, идущей в Муру.
Все верно написал, в этом сезоне у нас тоже были попытки проверить себя. Даже человек с плечевым поясом кинг конга :) решил поехать Киржач не просто дапл полингом но и на коньковых палках. После того как он увидел в середине дистанции более сильных лыжников, он завелся, результат прост, после 35 км поехал в режими выживания, после 40 км встал режим доехать до финиша ( был похож на кисель )  Я на Равнинном маарафоне решил себя испытать, после 25 км ноги сказали, что очень слабые дл ДП :) после 48 км тоже самое сказал пресс ))).