Последовательность четырех действий, которые сделают вас быстрее на равнине

Тренировки: Последовательность четырех действий, которые сделают вас быстрее на равнине

Найти хороший ракурс для анализа лыжной техники не так и просто. Обычно берется боковый или фронтальный статический ракурс, но в лабораторных условиях на тредбане у шведов получилось записать идеальное замедленное видео, где Калле Халварссон едет одновременным одношажным ходом.

В своей практике обучения конькового хода по программе Skiletics (от Fischer) я вижу, что эта техника — основа для прогресса в лыжах. Обычно самоучки достаточно хорошо владеют подъемным шагом, но применяют его везде. Неумение ехать равнинными ходами приводит к тому, что они проигрывают самим себе. Научиться прокату на одной ноге несложно, но намного сложнее поймать правильную последовательность действий при отталкивании. Давайте проговорим эти четыре действия на примере видео Халварссона.
 
В одновременном одношажном коньковом ходе (или “на каждый шаг”) каждое отталкивание ногой сопровождается одновременным отталкиванием руками. Техника применяется на равнине с градиентом от 0% до 6-8%, что составляет большую часть марафонских трасс.
 
Почему ехать на каждый шаг эффективнее, чем идти подъемным?
Основа равнинных ходов — это длинный прокат. Мощно оттолкнувшись мы совершаем очень длинный прокат, заметно более длинный, чем если бы ехали подъемной техникой. Это связано с тем, что каждый раз вес полностью переносится на опорную ногу, а не остается где-то между ног.
 
Также после отталкивания мы выходим на опорную ногу под более острым углом, что также влияет на длину шага.
 

 
Ок, уговорили, что надо делать?
Существует несколько несложных подводящих упражнений в курсе Skiletics, которые заставляют задуматься о проблеме и отработать разворот корпуса, полный перенос веса на опорную ногу и правильное отталкивание.
 
Запоминаем последовательность действий: 
— начальное положение — прокат на опорной ноге (вес строго над лыжей), плечи направлены в сторону проката, свободная нога подносится к опорной;
— не меняя положения тела происходит постановка палок. Следите за тем, чтобы стопы были близко друг в другу, тогда вы сможете поставить палки также узко, как и при даблполинге;
— подсест на опорной ноге (небольшое сгибание в колене — как будто вы сейчас совершите прыжок);
— начало непосредственного отталкивания 
— И ТОЛЬКО ПОСЛЕ ЭТОГО перенос корпуса и веса на другую ногу
— прокат на новой ноге
 
При работе на каждый шаг, через шаг и при поворотной технике мы всегда отрабатываем последовательность четырех действий:
1. Постановка палок;
2. Подсест;
3. Отталикивание;
4. Перенос корпуса на опорную ногу.
 
Это происходит за долю секунды, но это должно пройти именно в этой последовательности.
 
Почему нужно ставить палки первыми?
Тут всё просто — работа даблполингом (а руки работают один в один) подразумевает небольшой подсест в коленях. То есть мы сразу после постановки палок на снег/асфальт должны подсаживаться в коленях для эффективной работы рук. Глупо не синхронизировать эти действия с подсестом перед отталикиванием ногами.  
 
С какими ошибками приходится иметь дело (то есть с рассинхроном этих действий):
— перенос корпуса ещё до постановки палок и отталкивания ногой. Чаще всего это у тех, кто имеет в своем техническом арсенале только подъемный шаг. Лыжник сваливается с опорной ноги в сторону раньше времени. От плохой привычки сложно отучиться, но за 3-4 недели более чем реально.
— постановка палок уже после начала отталкивания ногой. Так тоже бывает
— отсутствие подсеста и слабое отталкивание из-за этого (езда на прямых ногах).
 
Зачем нужен подсест?
Наши ноги должны «сжиматься как пружины», накапливать энергию для акцентированного отталкивания. Попробуйте попрыгать с ноги на ногу на прямых ногах — это просто невозможно, любой прыжок сопровождается.едва заметным подсестом. 
 
И это должно происходить когда еще мы опираемся всем весом на лыжу. То есть первая фаза — самая важная — по мере удаления корпуса от толчковой лыжи мы теряем связь с опорой и эффективность отталкивания падает.
 
Мой совет:
1. прорабатываем стабилизаторы, чтобы катиться на одной ноге.
2. Строго повторяем последовательность действий: постановка палок — подсест — отталкивание — перенос корпуса и веса. Всё как на видео
 
Есть маленький нюанс — перед нами призер чемпионата мира, у которого баланс на ноге уровня «бог». Поэтому перенос корпуса в сторону опорной ноги едва заметен. Тем кто только осваивает равнинные коньковые ходы, я рекомендуют делать полный разворот плеч в сторону проката — это очень важно.
 
Удачи!

Комментарии21

Сохранилось порядка 5-10 старых журналов, где показываю технику лучших гонщиков мира, того времени.
На днях отфоткаю скину!!
Круто было бы анализ по технике сделать, на сколько изменилась!!!
Если хватит сил и терпения, сам сделаю) 
на ютьюбе полно видео
Но интереснее, конечно, любителям помогать. Вот из соседней темы видео как раз с иллюстрацией "перенос корпуса ещё до постановки палок и отталкивания ногой"
youtu.be/xfnK6UjcvHw?t=38
Последний раз редактировалось
Полно говоришь!
ну проверим когда скину фото с журналов!! 
вот такой материал мне нравится+10))
Денис, замечательно, спасибо.
Если где-то есть подобное видео с подъемным вариантом — тоже было бы хорошо посмотреть: больше всего интересует фаза, когда идет переход от инерционного проката на разгруженной лыже (палки сзади) к выносу палок и началу нового разгона: как низкую скорость преобразовать в отталкивание против склона, в какой момент выносить палки, в какой момент зашагивать другой ногой, в какой момент смещать и наклонять корпус к лыже, которую нужно загружать при разгоне в следующем шаге?
… а вот здесь  Эндрю Янг ( Andrew Young) на отрезке равнины в Рамзау, где многие любят снимать технику для анализа

www.instagram.com/p/BpNDMefBzAx/?taken-by=andrewyoung92


Но вот тут как раз статическая точка, мимо которой проезжает спортсмен. Не так наглядно, как на тредбане
лично мне, больше нравится термин «подсед» от сидеть, приседать и т.п. :)
Спасибо за видео и краткое изложение. При всем уважении к труду М.Рудберга уж больно всё у него занудно
В конце прошлого сезона решил попробовать сменить технику. Главное отличие это отталкивание палками после толчка ногой. Если посмотреть видео, то Калле сначала делает толчок палками, отравает их, а затем идёт подъём толчковой ноги. Мой эксперемент обратного порядка, как мне субъективно кажется чуть эффективнее. В момент отталкивания ногой я талкаюсь палками, но их пока не отрываю из снега, поворот корпуса и в начинающей фазе проката доталкиваюсь палками, что как мне кажется придаёт дополнительную энерцию длинее проката.  
Технически вроде как хорошо, но вот вопрос не слишком ли затратно так идти.

На мой взгляд проблема не в равновесии.

Основное даже не подсел или присед перед отталкиванием а поднятие корпуса за счёт вставания на ноге.
Даблом это происходит на 2 ногах, а здесь на одной.

Лично мне это даётся очень тяжело, но я то чайнег.
Ну тут же вопрос в КПД. Прикладываешь условно 100 Вт едешь 10 км/ч, прикладываешь 200Вт — 15 км/ч, 300 Вт — 20 км/ч. Но чтобы прогрессировать надо искать приемы для приложения большей силы.

Вставать на ногу надо ещё и для того чтобы распрямить мышцы живота



Вот я далеко не самый сильный лыжник заезжаю в гору с такой «затратной» техникой
Тут момент в том, что Калле идёт с этим приседом куда более выраженным чем большая часть красной группы.Ну и не хватает его частенько.
Интересно, что и у Янга, и у Калле есть буквально один раз на видео, где нога сразу встает под корпус, без прокидывания. Это менее правильно, поэтому происходит у них раз на тысячу движений))
У любителей конечно так происходит постоянно…
@andrewstubborn
А можете чуть подробнее разжевать этот момент, для чайников? 
Александр. На видео с Янгом (в инстаграме), как только начинается замедленная съемка, левую ногу он сразу поставил. А в следующих движениях не сразу, чуть проносит вперёд. Понаблюдайте.
Тренер учит, что так и надо делать, особенно в равнинных ходах — ставить ногу чуть позже, «пробрасывать» её вперёд. Когда ставишь сразу под себя — сильно гасишь энергию качения.
У Калле тоже классно видно, в замедлении — правая нога прям над самой дорожкой идёт, но ставится в последний момент.
насчет ставить под себя или проборасывать вперед я последнее время имею сомнения и экспериментирую. раньше пробрасывал, сейчас пытаюсь под себя. если пробрасывать то кажется шаг больше, но на высокой частоте так не пойдешь и выход на ногу более затратный, затянутый. если ставить под себя то корпус более наклонен вперед, высокая частота, быстрый и легкий выход на ногу.
Спасибо за тему! Возможно раньше интуитивно к этому стремился, но как-то получалось не так. Сегодня попробовал акцентировать на этом моменте внимание и сразу многое решилось по технике: прокат стал больше, маховая нога становится ближе к опорной, палки становятся на асфальт уже! 
Хотелось бы обсудить вопрос: согласованности наклона (вылет-навал) туловища.
рад, что помог!
Что касается навала, то его практически не происходит. При езде на каждый шаг руки возвращаются в исходную позицию очень быстро. Важно убрать все лишние движения:
— ограничивать продвжение кистей до таза, при этом следить, чтобы за спину уходили локти (таким образом будут полноценно включаться мышцы спины)
— наклон плечей происходит только за счет скручивания корпуса к тазу, когда сокращаются мышцы живота — дополнительно наклоняться не нужно.

подробнее — в этой статье

openski.ru/training/6513/podtyagivaniya-kak-dobitsya-pravilnogo-myshechnogo-stereotipa-dlya-lyzh_23.html

Последний раз редактировалось
Спасибо, Денис! Очень интересные статьи! Жаль, что раньше я их не оценил из-за предвзятого отношения ДП. :-)
Пробовал так как на видео, не получается( выходит только постановка палок вместе с постановкой ноги(
Если палки ставите вместе с ногой, значит рассинхрон и руки спешат. Получите как можно более длинный прокат на ноге и как только почувствуете, что пора отталкиваться, тогда ставьте палки и после этого — подсед (как тут поправили в комментариях) — отталкивание — перенос веса на новую ногу.

Залейте видео — подскажу