Проиграть себе минуту на втором круге – это совсем плохо?

Тренировки: Проиграть себе минуту на втором круге – это совсем плохо?


Существует десятки способов проиграть самому себе. И неделю назад на контрольном старте я собрал их немало: психология, физическая подготовка, гоночный накат. Разве что плохо подготовленные лыжи не повлияли – бежали на роллерах. Но опыт очень полезный, попытался в нем разобраться не без помощи Strava!
 
Главным, конечно, оказался психологический фактор: когда за тобой стартует Алексей Черноусов невольно делаешь всё, чтобы он догнал тебя как можно позже.   Я пошел со старта не со всей силы, но поставил перед собой задачу не быть обогнанным на первом кругу – и это получилось, ровно минуту я проиграл на 5,4 км (моё время 13:10 — бежали коньком на Марве 6). Казалось, в итоге на 15 км я проиграю минуты три, но это был гр(л)уб(п)ый расчёт. Если бы в середине сезона я знал примерный расклад по нашим силам: ну сколько я реально проигрываю на гонках, тогда и можно что-то предполагать. Но за лето мы ничего не бежали вместе, поэтому я просто поставил свои хотелки вперед паровоза… на втором круге я проиграл самому себе минуту, а на третьем еще больше. В итоге 4:22 проигрыша.
 
Следующим фактором, благодаря которому я начал проигрывать сам себе, является отсутствие гоночного наката в последнее время:
во-первых, я не знал с какой скоростью стоит бежать, а какой темп слишком высокий.
во-вторых, отсутствие стартов и жестких тренировок растренировали “дыхалку” (диафрагму и межреберные мышцы) – интенсивное дыхание неподготовленными мышцами приводит к сильному закислению крови и снижению скорости, если не гоняться раз в 2-3 недели. 
 
Ровно месяц назад я неплохо пробежал роллерную 10,5 км гонку, но на быстрых Старт и без серьезного рельефа — всё на каждый шаг. Тогда я тоже просел на середине, но не так критично. После этого я тренировался без гонок, интенсивная работа на роллерах была короткими отрезками и лишь один раз я сделал четыре километровых отрезка в гору, где на двух более крутых участках шел подъемным шагом, на не каждый шаг (хотя могу упереться)
 
Главным фокусом стала проработка как раз подъемного хода, поскольку равнинный не вызывал опасений. Зимой на рельефных гонка, особенно на медленном снеге Сахалина, нужно хорошо вкладываться в горах, уметь восстанавливаться на спусках и чтобы эти не влияло на равнину.
 
Как оказалось (по страве) на первом круге я очень хорошо прошел оба подъема (в одни ноги с Алексеем), старался отрабатывать равнину, но именно она стала для меня слабым местом — поймав закисление с подъемов и дыхания я не мог отталкиваться достаточно импульсно, продавливать палки и медленные роллеры. Еще, как назло дул ветер со стороны гор именно в лицо, когда работаешь, и поддувал в спину на спусках.
 
Алексей Черноусов берёгся на подъемах и классно шел равнину — учимся у профессионала.




Как надо было поступить?
Надо было никуда не торопиться: проехать первый круг на полминуты медленнее и проиграть себе меньше в последующем. Тогда бы и на финиш хватило сил.
Надо было сделать несколько прикидок на гоночной трассе в течение последнего месяца чтобы лучше знать своё текущее состояние, проработать дыхательные и рабочие мышцы.
Но как обычный любитель я должен задаться вопросом — а нафига так подводиться к летним стартам? Зимой надо быть готовым к гонкам и показать всё, на что способен. А такие старты скорее являются мотивирующими.
 
И тут мы подходим к основнойй группе факторов, которые влияют на результат — функциональное состояние.
Как раз за несколько дня до старта я прошел функциональное самотестирование на велоэргометре и Скиэрге. Прошлый раз делал в июне.
 
После летней травмы ноги за лето не прибавили, но и не ухудшились — Анаэробный порог (ПАНО) в районе 260 Вт (думаю, если бы не трехнедельный перерыв в июле, то было бы 300 Вт).
Руки получили небольшую прибавку — Анаэробный порог на 230 Вт. Еще есть куда расти, чтобы выйти на уровень 2-х летней давности, когда тренировал только даблполинг.
 
Но смысл этих всех значений перечеркивает один неприятный факт — сердце не способно перекачать достаточно кислорода и снабдить им все мои работающие мышцы! Средний пульс в районе 180 на гонке и даже марафоне — это норма. За последние 10 лет этот показатель не сдвинулся несмотря на сборы с большими объемами и суточные гонки. Скорее всего, я уперся к генетические возможности.
 
Я бы не сказал, что у меня высокий пульс, а возможности сердечно-сосудистой системы (ССС) перекачать 5,5-6 литров кислорода в минуту — это вполне хорошие показатель для обычного лыжника и очень хорошие для бегуна или велосипедиста (где нет работы с полной координацией). Но если мы берем лыжные гонки на 10-15 км, то их хорошо бегут генетически одаренные и трудолюбивые ребята, у кого пульс на 10-20 ударов ниже моего. 
 
Каким образом проявляется лимит сердца на гонках?
Условно говоря, лыжник выходит на 180+ ударов в подъем, по мышцам чувствует себя хорошо. Если бы он бежал бегом или даблполингом, то он бы мог с такими ощущениями проехать всю гонку. Но с полной координацией требуется больше кислорода, пульс стремится к 190, а эффективность ССС не растет. Хорошо проработанные мышцы не получают достаточно кислорода, что приводит к развитию в них анаэробного гликолиза (расщепление сахара до небольшой дозы энергии и большого количества лактата).
 
Я немало раз проходил через эту неприятную точку в лыжных гонках, когда на 10-20 минуте просто упираешься в стенку, хотя до этого всё было прекрасно. Поэтому выход только один — готовиться к марафонам, где сердце не так сильно влияет на результат, как проработка мышц (аэробный порог). Либо менять вид спорта, но я через это проходил, лыжи не отпускают =)
 
Моей главной целью предстоящей зимой станет марафон в Саппоро 3 февраля, на котором я был 11-ым в прошлом сезоне. В ближайшее время расскажу, как прошел тот старт и почему так хочется туда вернуться.

Комментарии10

Я обычно бегаю гонки на ЧСС ср. 176-180, но у меня пламя горит в мышцах. Если удается делать достаточное количество ОФП, то все отлично!
Нее, я уже и забыл, что такое со жжением бежать. Мышцы хорошо проработаны ну и я немного ленюсь, чтобы откровенно не спринтовать на гонке
А ты как пороги определял, через ЛВ?
У меня вот прогресс в росте возможностей сердечно-сосудистой системы за последний год присутствует, но пульса по порогам все равно не падают.
Да, по ступенчатому тесту все пороги видно. Оценить изменения ССС можно на мощности до аэробного порога, когда нет закисления. То есть на условных 100 Ваттах сравнить какой был пульс сейчас и раньше
Вот как раз до аэп пульс только растет при одних и тех же ступенях…
У нас раньше ПАНО по пульсу измеряли, а не в Вт.
Хорошо было бы вам ещё лактат замерять.
А какой у вас МПК??

Я не думаю, что имеет смысл говорить о каких-то генетических возможностях, имеет смысл говорить об объемах низкоинтенсивной работы за последние 10 лет, скидывай часы, мы посмотрим так ли на самом деле много ты сделал объемов: ) С учетом того что спортом, если я правильно помню, ты начал заниматься на 10ок лет позже, чем многие, те кто с дества, то тебе и объемы нужно делать больше раза в полтора, но это не точно.
Не согласен, гены играют большую роль!!
был у нас трудяга, стаж 10 лет пополал в 30ку только от 30к и выше, а был раздолбай, тренировался меньше, но бежал лучше!!
И были раздолбаи в трен плане, короткие дистанции бежали, а трудяги больше к марафонам были готовы!!
ну и трудяги на интервалах проигрывали раздолбаям!!
И по поводу МПК если мне память не изменят, он у меня был около 68-70
выполнил я мастера на финале кубка росии.
Уверен у вас не меньше!!! но мастер ли вы, очень много факторов есть . 
Последний раз редактировалось
Боже упаси развиваь холивар трудяги-раздолбаи. Я писал Денису, и в его объемах я сомневаюсь, в ваших — не сомневаюсь. 
А можно вашу фамилию узнать?