Подтягивания - как добиться правильного мышечного стереотипа для лыж

Тренировки: Подтягивания - как добиться правильного мышечного стереотипа для лыж

В своей практике функционального тестирования лыжников на SkiErg я столкнулся с тем, что человека надо сначала обучить эффективной одновременной работе рук. И уже после этого тестировать. То есть буквально объяснить, что “гладить снег руками” бессмысленно, а нужно продавливать палки корпусом. И тогда всё становится на свои места. В небольшой статье напишу для чего это нужно и как этого добиться. И как это связано с работой на перекладине.
 
Самая простая и обидная картина при тестировании может возникнуть у девушек (и намного реже у парней).  В ступенчатом тесте задаем мощность 25 Вт, через 2 минуты поднимаем мощность до 50 Вт, потом 75 Вт и т.д. И вот где-то на не очень тяжелой четвертой ступени тестирования подопечная может упереться “в потолок” — надо держать 100 Вт, а у нее получается только 90, хотя отказа не происходит. Через две минуты задаем следующую ступень в 125 Вт, но как бы она не старалась, подняться выше 90 Вт не получается. Налицо отказ не от того, что мышцы закислились, дыхания или возможностей ССС не хватает и т.д., а просто технического умения приложить силы нет. При этом после отдыха и небольшой инструкции, буквально через 15 минут она уже держала 150 Вт и даже больше.
 
Чтобы понять, из-за чего это происходит и как это влияет на результаты на лыжах, давайте рассмотрим факторы, из которых складывается мощность. А их всего два:
— МОМЕНТ — сколькими “килограммами” мы наваливаемся на палки
— ЧАСТОТА ОТТАЛКИВАНИЙ — как часто мы продавливаем палки этими “килограммами”.
 
Даже у автомобильных моторов также: “мощность — это то, сколько работы может выполнить мотор за секунду. Для двигателя внутреннего сгорания мощность в каждой точке графика можно получить, умножив момент двигателя на число оборотов.” И связь с авто очень интересная.

Тренировки: Подтягивания - как добиться правильного мышечного стереотипа для лыж
 
На первых ступенях лыжнику просто продавить палки, чтобы держать заданную мощность — включаются проработанные окислительные мышечные волокна. Если надо поднять мощность, он резче отталкивается за счет того, что подключает больше мышечных волокон. При этом спортсмены держат далеко заниженный каденс — 35-45 отталкиваний в минуту.
 
Но как только надо держать мощность выше Аэробного порога (подключаются непроработанные мышечные волокна, растет лактат в крови), тогда лыжник подсознательно включает следующий механизм повышения мощности — увеличивает частоту отталкиваний, до 55-65 в минуту. Это эффективно, но до определенного момента. Чаще отталкиваться уже не получится, а резерва для подключения мышечных волокон (чтобы резче оттолкнуться) уже нет. На следующей ступени наступает отказ.
 
Если интересно углубиться в цифры — читайте мою статью “Домашняя лаборатория или даблполинг в цифрах” 
 
Так вот, если вернуться к тестированию девушки — на 25 и 50 Вт она отталкивается редко, потом на 75 Вт надо толкаться резче, но сил нет. Она делает это чаще, поднимает частоту с 45 до 60. Но уже для 100 Вт поднять частоту до 75 не получается. Наступает отказ.


А всё почему — по старой советской методике надо наклониться и руками “гладить снег” — иначе палки провалятся. Мышцы живота практически не подключаются, а они могут дать больше половины усилия! Спасибо ратракам и жестким палкам — теперь можно ездить зимой как по асфальту.
 
СкиЭрг является очень мощным инструментом в анализе тренировки и техники. И график распределения момента при каждом отталкивании позволяет оценить — твоя техника из прошлого или из настоящего
 
Тренировки: Подтягивания - как добиться правильного мышечного стереотипа для лыж
Выраженный горб вначале отталкивания говорит о том, что хорошо отработали мышцы живота и ты используешь энергию падения тела на палки (навал). Если же перед тобой прямая, то ты “гладил снег” — начинай всё сначала.
 
Самые простые советы, чтобы исправить ситуацию и включать в работу все группы мышц.
Необходимо сконцентрироваться на первой фазе отталкивания.
Подготовительная фаза:
— таз подается вперед, чтобы распрямились мышцы живота и появился наклон вперед
— локти разводятся по сторонам с углом примерно в 90 градусов. Руки создают прочный каркас, который передаст всё усилие на палки и не продавится под этой силой
— тело поднимается максимально высоко над палками (можно привстать на носки)
— зафиксироваться буквально на долю секунды в верхнем положении чтобы убедиться, что в момент отталкивания ты находишься максимально высоко, а наклон вперед вынуждает тебя падать и искать опору на палках. Часто бывает так, что лыжник еще не успел выпрямить таз, как уже давит палки https://www.instagram.com/p/BjC-uINB6WI/
 
Непосредственно отталкивание:
— “подсаживаемся” в коленях и обрушиваемся на палки своим весом 
— резко сокращаем мышцы живота.
— руки непосредственно работают (изменяют своё положение относительно туловища) только во второй фазе отталкивания.
 
ОЧЕНЬ ВАЖНО! Работа пресса подразумевает изменение положения туловища. Но не за счёт того, что корпус сильно наклоняется вперед (см видео из 80-х), а за счет прогибания спины — скручивания. Условно говоря — угол в пояснице остается прежним, а грудь стремится к тазу. Попробуйте обычное упражнение на пресс на полу — мышцы живота работают, когда мы плечи подтягиваем к тазу.
Тренировки: Подтягивания - как добиться правильного мышечного стереотипа для лыж
 
Все эти советы и немного практики дают понимание того, как прикладывать силы на палки. Если тренироваться с эффективной техникой, то проработка мышц пойдет намного лучше. Но причем тут перекладина?
 
Как только мы хватаемся за турник, перед нами появляется задача сходная с работой рук на лыжах: надо подтянуться над перекладиной/лыжными палками: импульсная работа мышц плечевого пояса и живота. И я пришел к выводу, что те, кто умеют это делать, быстро адаптируются в лыжах. А девушки редко любят этот снаряд, поэтому им сложнее наработать современный мышечный стереотип в лыжах.
 
Мой совет для тех, кто видит прямой график на СкиЭрге — ищите ближайший турник и попробуйте поподтягиваться. Причем наиболее эффективна работа будет на низкой перекладине, когда ты с земли можешь с небольшого прыжка достать до снаряда и мощно подтянуться. Широким хватом.
 
Делайте по 4-10 повторов с отдыхом в несколько секунд. 3-5 подходов с интервалами в несколько минут. Классическая силовая динамическая тренировка подскажет вашему телу, как приложить максимум усилий.


Тренировки: Подтягивания - как добиться правильного мышечного стереотипа для лыж


Из личного опыта скажу, что прогресс в даблполинге полностью перекладывается на успехи в коньковом стиле передвижения на лыжах. И особенно на равнинных техниках и особенно на марафонах. Если вы можете “разгрузить” ноги в пологие подъемы, то продолжите ехать на каждый шаг и через полчаса, и час и два часа.

Подписывайтесь на мой инстаграм, фб, вк, ютьюб

Комментарии8

Продолжая идею Дениса — для лыж, по-моему, будет очень полезно научиться делать т.н. Выход силой на две руки (силовой выход). Там в цикле руки очень похоже движутся(см на первую картинку в этой статье).
При этом это движение рук отличается от обычного подтягивания — перекладина не просто притягивается к подбородку(сгибанием рук),  а происходит движение по дуге, при этом руки немного согнуты(для жёсткости), но не сильно, при этом это положение(чуть согнутых рук) сохраняется почти до конца.
Задействуются также(кроме бицепсов) мышцы спины, плеча, пресс, трицепсы и т д — в этом смысле это очень комплексное движение.

Выход силой очень популярное упражнение — многие его пытаются сделать (и у многих не получается).
В интернете поэтому можно найти множество видео-обучалок выхода силой(на две) (см воркаут, калистеника). В этих роликах можно найти много полезных подводящих упражнений. В частности — 1. взрывные (и высокие — не к подбородку, а как можно выше — груди, животу) подтягивания , 2.отжимания от перекладины (в верхнем положении, от выпрямленных рук до груди), 3."негативные выходы" — когда тело движется наоборот, спускается сверху — из верхнего положения на турнике до виса (при этом надо пытаться «затянуть» это движение, напрягая соответствующие мышцы), 4.негативные подтягивания  — когда подтягиваешься, и спускаешься вниз очень медленно, 5.подтягивания с доп.весом. И много других подобных движений. По моему — все они очень актуальны для лыж (для ДП).

Я пытаюсь (уже давно:) научиться сделать выход силой на две, но нормальный пока не получается(то что выходит — совсем не то:). Но, во время обучения и делая подводящие элементы — постоянно ловлю себя на мысли, что все это очень полезно и для лыж. Тренирует нужные мышцы и укрепляет нужные связки.
Несколько лет назад видел видео (сейчас не найду ссылку), где Сундбю делает хорошие такие, штук 10, выходы силой (правда там не обычная перекладина, а тренажёр с двумя ручками, поэтому кисти расположены ближе к положению лыж на палках).

Также, как и в ДП, в выходе силой большая нагрузка идёт на локтевые суставы (они по сути выполняют ту-же функцию -фиксация). Поэтому и предостережения аналогичны - обязательна тщательная разминка в этом суставе, постепенность нагрузки, и нужно стараться не делать мощных(и резких) рывков, пока связки/сухожилия к этому не готовы.
Последний раз редактировалось
спасибо… очень кратко и ясно! 
В плане силовой техники для ДП очень подходит становая тяга прямым хватом. Движения корпуса и ног практически те же, только в обратном порядке, плюс хорошо учит спину прямую держать и прогиб в пояснице, т.к. горбатой спиной много веса не потаскаешь. В конечной фазе можно добавлять «подбивку» — резкий подъем на носки с одновременным рывком плечей вверх (руки прямые, удерживают штангу внизу) — тренировка аналогичного подъема при ДП. Вообще, по моему опыту, пара-т о йка месяцев регулярных тренировок становой тяги дают существенную прибавку в силовой выносливости при ДП, особенно у тех кто ранее это упражнение не задействовал.
Уже лет 30 как очевидные вещи, но по сути, в целом, всё верно и новичкам полезно.
Еще бы кто видео снял с правильной техникой на SkiErg. А то есть такое https://openski.ru/training/2702/skierg-concept-2.html. Ну а что многочисленные качата и кроссфитеры творят на ютубе на этом тренажере, так вообще страшно смотреть.  Особенно мне нравятся, когда руки поднимают  вверх не перед собой, а по бокам, как птица крыльями машет (да, такое тоже есть и это делают на соревнованиях кросфитеры). А девушки не слабые там у вас. Я первый раз попробовал на днях, так выше 90 ватт тоже не мог долго держать. Поставил 2 уровень сопротивления, 49-50 «гребков», пульс 120-130, но мощность выше 100 вт. больше минуты держать не могу. 70-80 ватт и так все 10 км. Я слабак?
Да, 100 Вт — это мало. По технике есть хорошая статья 
openski.ru/training/5256/rabota-otdelnyh-grupp-myshc-plechevogo-poyasa-pri-odnovremennyh-hodah.html
Скажите, а про скручивание корпуса это откуда?
Посмотрел ролики с Халварссоном и Окландом — у них спины прямые. 
посмотрите в ролик в замедленном — работа мышц живота возможна только на скручивании (приведения плеч в направлении таза)
openski.ru/training/5256/rabota-otdelnyh-grupp-myshc-plechevogo-poyasa-pri-odnovremennyh-hodah.html
Последний раз редактировалось