Подготовиться к Marcialonga за 1,5 месяца и превзойти все ожидания. Ода о безумстве и силе воли, часть 1

Тренировки: Подготовиться к Marcialonga за 1,5 месяца и превзойти все ожидания. Ода о безумстве и силе воли, часть 1

Давно готовил текст к данной статье, но сегодня наступил именно тот день, когда накопленный мною материал пора опубликовать. На то есть две причины: сегодня день рождения прекрасного человека, который сподвиг на это достижение Дмитрия (да, героя моей статьи зовут Дмитрий). Ну а вторая причина — это осмысление методики подготовки к длинной лыжной гонке за столь короткое время и тот баланс интервальной и объемной нагрузки, которую проделывал Дмитрий. Надеюсь, вам будет интересно это и для себя лично применить.

Начну повествование свое с краткого вступления. Дмитрий не сильно любил лыжи, если не сказать больше. Однако именно Ирина (жена Димы) в 2017 году зарегистрировала Дмитрия на Деминский коньковый марафон. Мы смогли за 3 месяца поставить технику, «накатать» достаточный объем и сделать ряд подводящих тренировок к старту. И результат был хороший — 3 часа 43 минуты. И это при условиях плохого скольжения. Кто помнит, тогда многие промахнулись с подготовкой лыж, погодные условия не радовали: высокая влажность и температура с небольшого минуса вышла на плюс уже через 30 минут после старта марафона. Но результат есть, и он был отличный по тем задачам, которые мы с Дмитрием ставили.

В межсезонье целенаправленной подготовки не велось. Да и целей не было как таковых. Но нужно отдать должное, Дмитрий делал много ОФП, занимался боксом и играл в футбол. Работать, как говорится, не пришлось с нуля. И вот наступил декабрь 2017 года… Тут все интересное и начинается!

В середине декабря мне звонит Дмитрий и говорит ровным счетом следующее: «Добрый день! Это тренер, который может подготовить к марафону за 1,5 месяца?»

От такого я немного опешил, так как не сразу увидел, кто же мне позвонил. Потом глянул на телефон и снова удивился. А разговор тем временем продолжился (тут я могу не дословно, но близко к тексту вспонить): «Денис, тут у меня интересная ситуация… У меня Марчалонга через 1,5 месяца. А я классикой не умею кататься». Тут меня разобрало на смех, и дальнейший диалог я здесь описывать не буду.

Суть была в том, что Ирина (напомню, супруга Дмитрия) зарегистрировала себя и Дмитрия на гонку 70 км в Италии. Сам Дмитрий узнал об этом незадолго до нашего удивительного звонка. Так что, можно сказать, мы находились оба в небольшом шоке. Вспомнился прошедший сезон, где мы также в экстренном режиме учили коньковый стиль передвижения, но там было 3 месяца, а не 1,5 на подготовку! Но делать нечего, задача поставлена =)

С этого момента начинается более серьезное описание и разбор методики подготовки к гонке длинной в 70 км.

Входящие данные:
1. малый опыт соревнований в лыжных гонках (3 гонки за все время и все коньком);
2. отсутствие навыков по передвижению классическим стилем. Тут можно добавить вообще нет;
3. 1,5 месяца на подготовку;
4. отсутвие снега в центральном регионе;
5. большое желание и колоссальная поддержка Ирины;
6. хорошая физическая подготовка (но не специальная).

Вот такой набор вышел. Я вообще авантюрист, и мне все это было неким вызовом. А смогу ли, а сможет ли Дмитрий?..

Мы сложили все положительные моменты, и в подготовке был сделан вывод, что разучивать классическую попеременную технику нет ни времени, ни снега (да, второй нюанс даже был важнее, кататься было негде). К тому же, у Дмитрия оказался довольно сильный плечевой пояс, мышцы спины и пресса. Вывод напрашивался сам собой — ДП, он же даблполинг, он же «бабаполя», кому как прикольнее, тот так пусть и называет. Рельеф трассы позволял, и мы приступили к тренировкам.

Поставленные цели:
1. разучить технику передвижения даблполингом (это было самым важным, без технических навыков все остальное было бессмысленно);
2. активно работать над силовыми качествами уже в процессе изучения техники (тут работа на специальных тренажерах и выполнение специальной физической нагрузки);
3. переход к объемным тренировкам после постановки хоть какой-то техники;
4. включение интервальных нагрузок в зависимости от приближения момента старта.
Про инвентарь не стал писать, так как этот вопрос был решен и, забегая вперед, не подвел в решающий день.

Технические тренировки приходилось делать в Измайловском парке и Мещерском. Получалось, мягко говоря, непросто, а иногда и тяжело. Долгое время не выходило поймать момент переноса веса тела на палки. Да простит меня Дмитрий за некие подробности: почти всегда в упражнениях все сводилось к отпяченному тазу назад при переносе плеч сильно вперед. Так мы катались неделю. Попутно мы делали силовые тренировки в лыжном клубе Измайлово на работу специальных мышц. Работа в основном строилась на подготовке мышц трицепса, усиленной работе пресса с дополнительным весом и без него, а также работе мышц поясницы.

Упражнения были следующими:
1. «тележка» — на шведскую стенку вешалась доска, по которой ездит тележка. На ней находится сам спортсмен, который в лежачем положении подтягивает себя за веревки наверх. Амплитуда была небольшой и рассчитана больше на частоту и резкость движений;
2. лыжный эспандер. Самое простое и быстрое, что можно придумать. Брали тройной эспандер и тянули попеременным ходом. Чередовали с одновременным, работали как на отдохнувших мышщцах, так и на недовосстановлении;
3. отжимания разным хватом;
4. пресс «книжечка», с весом на косые мышцы живота, с броском из нижного положения (добавление работы трицепса);
5. на мышцы поясниц выполняли работу с поднятием 10-ти кг мяча прямыми руками из нижней позиции стоя подымая над головой. Также работа с штангой. Гиперэкстензия реже.
Это копмлекс давался также непросто. Хотя Дмитрий был хорошо физически готов, но многие упражнения требовали определенной выносливости мышц, так как работали по минуте и более.

К конце декабря начал появлятся определенный прогресс в технике: ритмичная одновременная работа спины, рук. Движения были скованными, но хотя бы близкими к необходимым. В силовом плане все также было непросто, особенно не хотел даваться эспандер.

Однако уже к началу января технически мы уже были близки к необходимому уровню (не оптимальному, но уже вполне приемлемому). Мы смогли переносить полностью вес тела и даже делали выпрыгивающие упражнения без палок. Таз стал динамичнее возвращаться в верхнюю точку. Добавили работу поясницы, что еще больше облегчило нагрузку на руки. Сумели зафиксировать локоть и оставлять его чуть согнутым в конце цикла отталкивания. Короче, много всего было сделано =))

Постановка техники дала нам возможность перейти к объемным тренировкам. Благо у Дмитрия появилась возможность уехать в Финляндию на сборы, где со снегом не было никаких проблем. Я написал план тренировок, в котором постарался максимально близко добиться двух противоречивых целей: первое — накатать объем, чтобы успеть хоть немного подвестись к марафону, второе — не загнать самого Дмитрия. Оставалось чуть более трех недель до старта.

План предполагал мягкое включение в постоянную нагрузку (2 тренировки в день было), поэтапное увеличение нагрузки и не забывать чередование силовых в процессе объемных тренировок. План был рассчитан на 2 недели и не предполагал технических и интервальных тренировок. Иногда приходилось останавливать моего подопечного, так как поначалу нагрузка была небольшой, а сил ещё много было. Самая объемная тренировка в итоге выходила 3,5 часа, и все время работа шла на невысоком пульсе. Но в целом мы вышли на нужную комфортную работу, и 2 недели пошли в плюс. Учитывая не самый легкий рельеф места проведения сбора, силовые тренировки выходили на славу, что я и увидел сразу по возвращению Дмитрия. А подъемы он стал залетать уже.

Когда осталось 1,5 недели до соревнования, мы уже имели самую что ни на есть минимальную основу. Но уже она была и вселяла оптимизм. Оставшиеся 10 дней были самыми важными: мы начали уменьшать объем, доводя тренировки до 2 часов максимум, а иногда и того короче. Замечу, что упор шел не столько на километраж, сколько на часы и пульс спортсмена. Мы по-прежнему оставляли 2 тренировки в день, а план был похож на следующее: 3 дня по 2 тренировки, 1 день одна легкая тренировка, 2 дня по 2 тренирвки и один день с полным отдыхом. Благо у Дмитрия была возможность так тренировать и после приезда в Москву.

Мы начали часто добавлять в тренировки ускорения. Причем как запланированные интервалы, так и спонтанные ускорения в процессе равномерной нагрузки. Ускорения поначалу были довольно длинными по пульсу, но не максимум. Чем ближе приходило время старта, тем больше мы делали скоростной и резкой работы. Силовые стали проходить полностью на лыжах, и их стало очень мало, впрочем, как и объемных. За 5 дней до старта интервали стали короче. А за 4 дня до старта и вовсе сделали 10 ускорений по 300-400 метров с полной выкладкой. Оставшиеся 3 дня исключили полностью тренировки и старались вообще меньше двигаться. Это самый сложный момент, когда хочется еще потренироваться, но нужно отдыхать. 

Тренировки: Подготовиться к Marcialonga за 1,5 месяца и превзойти все ожидания. Ода о безумстве и силе воли, часть 1

Тренировки: Подготовиться к Marcialonga за 1,5 месяца и превзойти все ожидания. Ода о безумстве и силе воли, часть 1

Далее наступило 28 января — старт на 70 км. Я знаю его итог гонки, которая вышла очень интересной и результативной. Но я не я, если не устрою интригу =) Продолжение мы уже с Дмитрием напишем чуть позже. О том, как прошла гонка и какие ощущения были после неё — в следующей статье ;)

Тренировки: Подготовиться к Marcialonga за 1,5 месяца и превзойти все ожидания. Ода о безумстве и силе воли, часть 1

А в завершении хочу поздравить Иру с днем рождения. Так вдохновлять других на подвиги — это большой талант! Ведь не зарегистрируй ты Дмитрия на 2 марафона, не было бы у меня мотивации и повода для написания этой статьи =)
/// Openski.ru

Комментарии30

Спасибо. Очень интересно.
ДП на зеро? На всякий случай?
2я фотка — Восточный?
Тоже заинтересовало.  Но попеременным товарищ ведь совсем не бегает, если верно понял. 
Пока не бегает, верно. Времени не было, не успели. Нагоним =)
Там не зеро, просто колодка отмечена другим цветом.
А вот с фото в точку! Восточный =)
Это Фишер Зеро…
Денис, поздравляю, реклама тебе хорошая ) Обратились же к тебе в GoSport, а Щеглов и GoldFinchTeam такую нетравиальную задачу получается не потянул )
Да тут вопрос не рекламы, да и Алексей уверен справился бы с этой задачей. 
С одной стороны хочется написать «круто». Но зачем такое нужно — вопрос) 
У каждого свои цели и планы. Ктото бегает по 20 марафонов за сезон и становится мастер своего направления. Но мы ведь не спрашиваем его зачем такое нужно. А если и спросить, то это его идея и желание
Молодец, доказал сам себе что то важное. Но теперь товарищу Дмитрию на Сгамбеду- всего 35км, зато на 2000м, мало не покажется 
Или на Жизерку -  людям, которые способны в оба 6 километровых подъема на руках заехать,  надо давать специальный приз. А ведь есть еще совершенно сумасшедшие норвежские марафоны....

… А Марчалонга скучна, увы, если цель состоит именно в том, чтобы доказать что-то самому себе.  Для тысяч скандинавов это форма выездного клубного чемпионата- те бегут на результат. А просто доехать по относительной равнине… хотя есть, конечно, последний подъем…
Последний раз редактировалось
Дмитрий уже и Бирку преодолел, так что жесткие трассы повидал =))
Бирку тоже ДП? Как он влез в этот первый подъём??
Нет, бежал на машине как получалось. Добежал исключительно на своем здоровье 
Нет, бежал на машине как получалось.
А как можно бежать на машине?


Да, и впрямь было бы здорово :) Но это Т9.
На своем здоровье бежал. Добежал кстати тоже вполне прилично для себя — 4.50 кажется. Но отсутствие технических навыков сказалось, удовольствия не получил как на Марче
Нет, такой спорт нам не нужен.
скоро сезон, нужно себя рекламировать.
Это не основной мой доход, а скорее хобби, которое приносит удовольствие мне и тем, кто со мной тренируется. Хотел бы я себя рекламировать, я бы иначе написал. А так я увидел ранее, что на openski многие хотят знать как тренируется Алексей Барышников,. Вот и решил тоже поделиться свои опытом в подготовке за малый срок к длинному марафону
С удовольствием прочитал, молоток! так держать! Во все верю, потому как я сам к марафонам (двум-трем, по весне) начинаю готовится с середины января. Потом закатываюсь пока снег последний не сойдет, потом не тренируюсь вообще, даже на первый снег не встаю. Этот год исключение, друг втянул меня в маутинбайк, купил МЕРИДУ  и тренируюсь и в соревнованих начал выступать. В первых гонках, был в *предпоследних* в последней гонке из 120 человек, заехал 42м. Счаслив немерно.
Сказки дедушки Мазая. Если это серьезный сайт, то уберите рекламу уровня I love running. Может у людей действительно что-то и получилось.Тем более, что вижу Пункт 6 — хорошая физическая подготовка (значит не с нуля). А сейчас многие прочитают лежа на диване и скажут: О-па и я могу, вперед. А потом травмы, перегрузки серца и т.д.
Внимательнее читайте, подготовка к марафону годом ранее уже велась. И вы сами себе противоречите. Я указал про хорошую физическую форму Дмитрия и Вы это сами заметили, тогда где айловраннинг? Я не с дивана тренирую к марафону. Прошу внимательнее быть перед тем как пишите коммент
Бред. 
«За 5 дней до старта интервали стали короче. А за 4 дня до старта и вовсе сделали 10 ускорений по 300-400 метров с полной выкладкой.»
Пишет пургу какую то. За 5 дней стали короче, а за 4 — ещё меньше. 2 дня подряд интервалов за 4 дня до Марчи? Или я что то не понимаю? Объясните.
Взаимно. Сформулируйте яснее мысль и просьба адекватнее. Если вы иную методику проповедует, напишите лучше об этом в своем посте. А беспочвенна я критика выглядит смешно
Почему беспочвенная? Я же просил — объясните. Обьясните приведёную цитату. Как вы, как спортсмен, понимающий последствия циклических нагрузок такой интенсивности для новичка, расцениваете то, что сделали? Это нормально? Или всё же это авантюра? Как говорится — любой каприз за ваши деньги?
Перед тем как что-то называть бредом и пургой стоит нормально задать вопрос. 
Начну с того, что мои идеи и мысли это лишь мои выводы оформленные на openski.ru. Их придерживаться всем не стоит, а некоторым даже нельзя. Это особенности организма каждого отдельного спортсмена.
Поясню теперь выбор такого метода подготовки:
1. Данная методика (сокращение объемных тренировок и увеличение числа интервальных) позволяет немного перестроиться психологически спортсмену при подготовке. Легче тренироваться в разнообразии нагрузки.
2. Именно интервальная нагрузка позволяет повысить результат на марафоне в циклических видах спорта. Я взял за образец тесты тренировок легкоатлетов на марафоне при 2-х разных методиках. И наличие более частой интервальной нагрузки положительно сказалось на уровне лактата и, как следствие, в целом на темпе спортсмена. Я уверен, что вы спросите, а зачем перед 70 км это делать, тем более что это лыжи, а не бег… Вот тут следующий пункт
3. Я долго искал ту методику, которая подходит мне. И выяснилось, что отдых перед стартом лучше всего подходит. Я провожу ряд тренировок со своими подопечными, в которых я начинаю понимать кому нужно отдохнуть перед стартом, а кому наоборот «разогнаться». У Дмитрия все контрольные отрезки и последующее самочувствие (утренний пульс, средний пульс на тренировке и субъективный уровень усталости) показали, что нужен отдых. Короткие интервалы не дают сильной усталости, зато способствуют функциональному развитию организма и более резкой и мощной работе мышц даже анаэробной зоне.
Ещё раз повторюсь, кому то это идёт на пользу, а кому то нет.
Хорошо. Не буду спорить. Но я бы при подготовке к 70 ДП за 1.5 месяца ( если уж человека не отговорить) ставил бы цель не результат и его улучшение, а повышение аэробной мощности, т.е. тренировки с ЧСС чуть ниже ПАНО, который ещё надо определить, дабы человек и удовольствие получил и здоровью не навредил. И всё равно это неправильно. Не понимаю — как можно не занимаясь регулярно, «с наскока», Марчу ехать?
Последний раз редактировалось
Не понимаю — как можно не занимаясь регулярно, «с наскока», Марчу ехать?


Да можно. Если не понимать под «ехать» бег на ПАНО. Три четверти участников так едет  — Вам из головы марафона просто не видно :))). Едешь в своем темпе, в 1 зоне  — и красоты наблюдаешь.  Другое дело,  что как раз на Марчалонге их почти нет — зато есть толпа вокруг, таких же гуляющих 
Короче. «Не судите строго». А то всё " голы, очки, секунды" :)) Но с такой подготовкой я бы Марчу не рискнул проехать.
Последний раз редактировалось
Здесь мы возвращаемся к вопросу, который Денис Кабанен здесь часто поднимает: на Западе основная масса стартующих в марафонах — не лыжники, а просто относительно физически готовые люди. Их любят и ценят, на них рассчитана основная реклама — потому, что они платят свои 50-60-70- евро непосредственно за участие + оставляют еще в 10 раз больше в местных гостиницах и ресторанах. И к качеству трассы они претензий особых не имеют — это форма тусовки здоровых и жизнерадостных людей. 

А вот тех приезжает на своих трейлерах ( т.е не платит за гостиницы), варит свою кашу и т.д. — и при это несется по трассе, рассталкивая «чернику» — активно не любят и пытаются всеми законными способами отрезать.  Спросите «хозяина» Марчалонги Коррадини. Дмитрий для него — желанный гость — потому, что явно не в трейлере живет.

Лыжные марафоны — это бизнес.  Точнее, форма продвижения местной туриндустрии.

С другой стороны сейчас во многих кругах что Москвы, что Стокгольма — не говоря уже об Осло — очень модно вставить " бежал я как то Вазалоппет ( Марчалонгу, Бирки и т.д.). «Бежал я как то Жизерску» все таки не звучит, согласитесь   
Последний раз редактировалось
Понятно. Возражений не имею.