Пять советов, которые помогли быстро вернуться в конёк

Тренировки: Пять советов, которые помогли быстро вернуться в конёк

Я хочу рассказать о том, как начал снова кататься коньковым ходом.
Мой пример не совсем стандартный: я не лежал на печи и вдруг решился встать на лыжах после многолетнего перерыва, и я не триатлонист, который захотел дополнить зимнюю подготовку беговыми лыжами. Нет, у меня за плечами более пятнадцати лет любительского спорта практически без пропусков. В 20 лет я выполнил КМС по лыжным гонкам, неплохо бегал классические марафоны. Когда появилась семья я решил заняться горным велосипедом. Пару зим еще катался на лыжах, но потом понял, что и по снегу можно хорошо тренироваться на байке и полностью забил на лыжи. И на пятый год плотных занятий проехал по КМС, попав в десятку на чемпионате России по Кросс-Кантри.
 
Потом меня опять что-то ужалило, я построил дом и решил снова заняться лыжами. Что-то подсказывало, что после велосипеда надо бегать на лыжи ногами, но больше всего удовольствия я получал от равнинных марафонов классикой и поддержал тренд даблполинга. Решил из дрища-велосипедиста стать мускулистым атлетом.
 
Получилось довольно неплохо и интересно — за два года дотянулся до 138 места на Васалоппет, поучаствовал в суточной гонке. Катался коньком от силы раз в месяц, но чувствовал себя некомфортно в этом стиле передвижения. Но через год что-то пошло не так с локтем. И опять кто-то меня ужалил, и я переехал на Сахалин, где наслаждаюсь космическими условиями для беговых лыж и где в принципе мало классических стартов, а ближайшие марафоны этим стилем в Китае и на Камчатке.

Пришлось вновь учиться ходить коньком.
 
Это было непривычно. Каждый раз хотелось перейти на даблполинг, я чувствовал новые мышцы в бедрах и ягодицах. Они были не очень готовы к отталкиваниям в сторону. Но я не сдавался, теперь мне одинаково комфортно ехать и коньком.
 
И что я вам скажу — в коньке невероятно важна работа корпуса, и уверен, что опыт с даблполингом — основа прогресса здесь. А с учетом умирающей в некоторых частях мира классики, именно баланс тренировки даблполинга и конька способен сохранить классические гонки и марафоны у продвинутых любителей. 
 
Вот нет у меня возможности тренироваться больше пяти раз в неделю, жертвовать подготовкой к коньковым марафонам ради пары классических стартов. Поэтому я лучше пробегу их без мази на руках — это всё пойдет в бОльший плюс к коньковой форме, чем полноценная подготовка к классике. Да и мазаться не надо!

Тренировки: Пять советов, которые помогли быстро вернуться в конёкТренировки: Пять советов, которые помогли быстро вернуться в конёк

Давайте расскажу о тех, моментах, за которыми следил, когда переучивался.  

1. В подъем ноги широко.
Угол, с которым мы раздвигаем ноги при отталкивании, равносилен подбору оптимальной передачи на велосипеде. Чем круче подъем, тем шире ставим ноги, или, другими словами, подбираем более легкую передачу.
 
Да, мы меньше продвигаемся при каждом отталкивании, но это отталкивание проходит с нормальной амплитудой и оно не слишком силовое. Когда угол слишком острый, лыжа упирается в снег, не хватает сил продавить её, и мы идем больше переступанием, чем прокатом. 
 
Не стесняйтесь ставить ноги широко — ничего у вас не вывалится, старайтесь ногами постоянно раскатывать. Хорошим критерием правильного выбора угла станет работа без палок или под разные руки — должна сохраняться симметрия ног, отсутствие более сильной или слабой стороны.
 
Количество подъемов на горных лыжных трассах Южно-Сахалинска поражает воображение. Хочешь-не хочешь, но ты втягиваешься в эту работу, находишь свой темп и быстро прогрессируешь.
 
Тренировки: Пять советов, которые помогли быстро вернуться в конёк

2. Наклон вперед. 
Мы движемся вперед, а не вверх или назад, поэтому вектор передачи усилия должен стремиться к горизонту (в разумных пределах, конечно). Это достигается тем, что центр тяжести тела опережает точку опоры на лыжах — мы должны как бы падать вперед и постоянно поддерживать “падение”. Начинающие часто боятся этого и, наоборот, садятся назад, теряя КПД при каждом отталкивании.
 
Это легко исправить — следите не за наклоном плеч, а за положением таза — после каждого отталкивания на равнине он должен подаваться вперед. Примерно, как в даблполинге. В подъем техника немного сложнее — главное, чтобы вы не ощущали себя сидящим на унитазе. А лучше представляйте, как вы каждый раз поднимаетесь с него.

Работа отдельных групп мышц плечевого пояса при одновременных ходах

 
Тренировки: Пять советов, которые помогли быстро вернуться в конёк

3. Работа рук и корпуса
Я уже говорил, что таз подается вперед как в даблполинге, но это далеко не все, что я взял из этого стиля. Отталкивания руками на равнине на каждый шаг происходят точно также — это импульсная передача энергии всем корпусом за короткий промежуток времени! Мышцы живота дают около 50% мощности, мышцы спины треть, остальное мышцы рук. 
 
Очень важно не затягивать отталкивание, а“долбить” как можно резче и собраннее. Руки при такой технике нет смысла разгибать в локтях — затягивается фаза, теряется импульс.
 
Чем мощнее мы работаем корпусом, тем легче ногам и в более крутую горку мы можем заехать наиболее эффективной техникой. Это примерно, как на велосипеде, когда ты решаешь не скидывать в короткий подъем с большой звезды на маленькую и в силовой манере пролетаешь его.
 
Финальная часть трассы Сахалинского лыжного марафона проходит по 400-метровому горному перевалу со средним градиентом в 6%. Когда японцы строили эту дорогу, то они четко вывели уклон. Здесь намного эффективнее ехать на каждый шаг, но это требует очень хороших кондиций. Я начал набирать объем такой работы в декабре, но не мог забраться наверх без остановок. В январе было уже легче, но после марафона в Саппоро я уже мог осилить чеховский перевал в обе стороны на хорошей технике. 
 
Тренировки: Пять советов, которые помогли быстро вернуться в конёк

4. Выбирайте длину палок исходя из кондиций плечевого пояса. 
Часто можно слышать призывы брать высокие палки для конька на -15..10 см меньше роста. Я сам при росте 178 см выбрал Exel 162,5 см и считаю это пределом — выше точно не надо. 
Я заметил, что в подъем не принципиальна работа рук и длина палок — все решают ноги. А на каждый шаг очень важно вкладываться, не повисая на палках и не проваливаясь. Необходимо хлестко передавать импульс корпуса предварительно разогнав его.
 
Опять же возьмем опыт даблполинга — до ограничения длины (83%-правило) многие на горные марафоны брали коньковые палки, за счет чего снижалась частота отталкиваний, но лучше подключались ноги. 
Петтер Элиассен при росте 182 см пришел к 152,5 см палкам на равнинных марафонах и примерно 165 на горных (пробовал 172,5 см на Биркебейнере, но не очень удачно). 
 
Думаю, что без пары лет в даблполинге я бы взял чуть более короткие палки. В общем,в пределах -20...15 см от роста лежат оптимальные длины.
 
И настоятельно советую брать гоночные максимально жесткие стволы для полной передачи усилия. Я очень доволен Exel Ultra — ни разу меня не подвели на куче масс-стартов в этом сезоне, при оптимальном весе и высокой жесткости. Единственное — пришлось доработать темляк, зашив дополнительный загиб на конце лямки, чтобы она не вылетала из карабина и кончик липучки не тёр о штаны. Думаю, можно отдельный пост сделать.
 
Тренировки: Пять советов, которые помогли быстро вернуться в конёк

5. На равнине ноги параллельно
Исходя из первого правила, что в крутой подъем угол между лыжами должен быть максимально тупым, следует, что на высокой скорости на равнине отталкивание происходит при более остром угле. Скажу более этого. На скорости более условных 20-25 км/ч основной импульс при отталкивании мы задаем практически на параллельных лыжах в начальной стадии — посмотрите на лыжные следы — больше всего снега мы продавливаем вначале. 
 
Переводя на более понятную велосипедную терминологию, мы раскручиваем тяжелую передачу, за счет выбранного угла отталкивания. И в отличие от подъемной техники, где, как только мы ставим ногу, сразу прикладываем все усилия, на равнине мы имеем прокат до десяти метров на лыже. Появляется дополнительная стадия постановки лыжи на снег и перенос на нее веса тела со второй ноги, и только после этого происходит отталкивание.
 
Очень важно уверенно стоять на лыжах и катить-катить-катить на всей скользящей поверхности. И даже на скорости в районе 12-17 км/ч, когда мы идем на каждый шаг в пологий подъем ставьте лыжи максимальной параллельно, а не под углом, таким образом, получите дополнительный прокат вперед, зарядите ногу весом тела и только после этого сделайте акцентированное отталкивание.
 
Если ваши пятки лыж перекрещиваются, значит вы проигрываете сами себе. И, скорее всего, это происходит из-за неуверенного скольжения на лыже. Тут, помимо технических упражнений я могу дать совет — укрепляйте мышцы-стабилизаторы. Самый нескучный способ — это слэклайн или хождение по натянутой стропе. Это еще и хорошая статическая тренировка — двойной эффект. 
 
Слэклайн для лыжника

Тренировки: Пять советов, которые помогли быстро вернуться в конёк

Мой первый коньковый марафон был 2004 году. Тогда я 50 на 50 тренировался коньком и классикой, но последнюю любил намного больше. Я вышел на старт Праздника Севера, в новых ботинках, намял ноги так, что не мог ехать и сошел за 5 км до финиша. Примерно такой же неудачный спустя пять лет был марафон Токсово. Я уже занимался велосипедом, но зимой по привычке немного катался и решил после токсовского байк-марафона проехать лыжный Хеппоярви. Начал бодро, где-то сороковым после первой половины, но накушался и добрел пешком с трудом попав в сотню. Продал все лыжи и катался с тех пор только на велосипеде.
 
Имея за плечами три десятка классических в основном удачных марафонов и всего два коньковых, я боялся, что в Саппоро на worldloppet марафоне также не выдержит что-нибудь на подъемах, но всё прошло изумительно. Я занял 11-е место в 12-и минутах от победителя, который совсем недавно на кубках мира попадал в тридцатку.
 
В общем, появилась уверенность, что я все делаю правильно, форма растет и я с нетерпением жду следующие коньковые марафоны — Троицкий, Сахалинский (возможно) и Авачу. Период только с даблполингом в прошлом, но не отброшен — опыт помогает развиваться в коньке и продолжать гоняться классикой:



И… добро пожаловать на Сахалин ;)

Тренировки: Пять советов, которые помогли быстро вернуться в конёк

 
/// Openski.ru

Комментарии12

Статья хорошая, а фотки с копирайтами. Ну как так?
Регистрация на марафон в Саппоро стоит 3тр, а выкупить фото — 4тр! Я ещё тысячу готов отдать, но тут явный перебор. Решил украсить, извиняюсь
Последний раз редактировалось
Денис, отлично! Я обычно использую вариант не «унитаз», а седло, но твой лучше и понятнее! Один моменнт: длинный прокат и все, что ты описал возможны только на подготовленных ретраком трассах. Там где приходится скакать по кочкам и буграм не до правильной техники. Ксати, поэтому у наших лыжниц и биатлонисток только-только закончивших карьеру унитазная техника: не было в детстве подготовленных трасс. Хорошо, что у молодых есть возможность тренироваться на ровных трассах.
С другой стороны как наши валялись на тур де ски, когда был лёд. Надо уметь и на том и другом кататься
Не соглашусь: я начал замечать что в этом году у меня как то прогрессивно проходят занятия, всё длиннее прокат, всё быстрее езда и т.д. В начале я думал, что да, на разратраченной трассе всё ОК, но только выезжаю куда нить в лес, то снова сажусь на унитаз. Но чем больше я накатывал в лесу, тем лучше проходились все кочки. По мне всё дело в стабилизаторах, чем больше они развиты, тем легче проходить неровные трассы.
А ботинки топовые влияют как то на технику, по ощущениям? 
У меня был опыт только пару тренировок в классических ботинках. Разница колосальная, особенно на оттоптанных топтунами участках.
Тот же вопрос всем, у кого была возможность сравнить, условно Alpina ESK с ESK 2.0 ( c карбоновой подошвой, как у Дениса на снимке):  секунды выигрыша, ради которых из покупают ( получают) профессионалы, меня не интересуют — а вот длина проката интересует весьма. 

И именно этот вопрос мне задать вокруг некому толком — профессиональный лыжник просто не понимает, что такое «длина проката» — он/она просто  толкается — и едет, едет, едет :)))… Может, в ботинках вся сила, брат? 

спасибо заранее. 
Денис, немного не по теме поста. Можете рассказать почему свой выбор именно на Уоко остановили? Смотрю по публикациям Вы чаще всего на них последний год-полтора 
я на них почти 15 лет — фабрика всего в 320 км от Петрозаводска, поэтому всегда выбирал под себя подходящии лыжи. И они всегда ехали и едут. Очень доволен
Но через год что-то пошло не так с локтем

Так что же пошло не так, в чем причина? Техника или что-то другое или все в комплексе?
началось с того, что в угоду 83% правилу перед зимой укоротил палки на пять см
много тренировался по ледовой дороге
добавил нагрузки на СкиЭрге, когда делал интервалы на минимальном споротивлении и резким отталкиванием
почувствовал связку за неделю до марчи, пробежал её с небольшой болью и всё