Критерии тяжёлой интервальной тренировки

Тренировки: Критерии тяжёлой интервальной тренировки

Очень тяжёлые интервальные тренировки: что отличает их от рядовых интервальных тренировок? Этим вопросом задался известный физиолог Stephen Seiler.

В своём твиттере он попросил представителей циклических видов спорта поделиться протоколами своих самых тяжёлых тренировок, которые они регулярно выполняли.
Показать полностью…


Что есть критерий тяжёлой тренировки? Например, 8-ми кратный Олимпийский чемпион по лыжным гонкам Бьёрн Дели писал, что ему требовалось 2 дня, чтобы морально подготовиться к своим самым тяжёлым интервальным тренировкам. Такие тренировки стоят особняком в тренировочных планах и требуют полной фокусировки, как моральной, так и физической.

Проанализировав полученные данные, Seiler выделил ряд основных особенностей, которые отличают обычную интервальную тренировку от по-настоящему тяжёлой работы, в ходе которой спортсмен открывает для себя новые грани бытия…

1- Такие ощущения могут быть достигнуты разными протоколами, спортсмены практикуют разные отрезки от 30 сек до 8 минут (с максимальным темпом для данного отрезка). Т.е. примерно одинаковый физиологический и психологический стресс можно получить разными протоколами: 3 x 8min / 8 x 3 min / 24 x 1 min / 12 x 2 min / 6 x 4 min и т.д.

2- Тяжёлые тренировки объединяет то, что суммарно спортсмены набирают от 20 до 40мин работы в высокоинтенсивных зонах. (время зависит от квалификации спортсмена)

3- Продолжительность интервалов 60 – 120 сек и выше

4- Интервалы отдыха от 30 до 120 сек

*увеличение отдыха между подходами до 3-4 мин никак не повлияло на субъективный уровень утомления (RPE scale, шкала борга), он остался таким же, как и при тренировках с отдыхом в 120 сек.
*в исследовании, где бегунам было предложено определять продолжительность отдыха между интервалами по самочувствию, среднее продолжительность составила 118сек, т.е. практически 2 минуты.

5- Тяжёлые интервальные тренировки можно разбить на условные категории

1) — спринтерские (4-6 х 30 /60 сек с максимальной интенсивностью, с отдыхом 5-6 мин между блоками). Характеризуются очень высоким лактатом и падением мощностей в конце тренировки.

2) короткие интервалы (отрезок 60 сек, работа / отдых 1:1, например 20х400метов)

3) блоки интервалов (15:15сек / 30:30 / 40:20, на протяжении 10-15 минут. За тренировку 20-30 минут. Отдых между блоками 2-5 мин)

4) Длинные интервалы (6x4 min, 8x5 min, 4x8 min и другие. Суммарно от 20 до 40 минут работы между темпом/мощностью/пульсом анаэробного порога и максимального потребления кислорода)

6. Общая продолжительность тренировки в районе 60 мин (для велогонщиков 90-120 мин)

7. Высокий индекс утомления по шкале Борга (18-20)

P.S. исследования показали, что какому бы протоколу вы не следовали, не стоит систематически выполнять одну и ту же тренировку дольше чем 4 недели, так как после 4ёх недель физиологические отклик ощутимо снижается.

По материалам:
S. Seiler — Demanding Interval training sessions performed by endurance athletes- some thoughts on what puts the D in «Demanding»

Включаемся и тоже делимся своими убойными рецептами в комментариях!
/// Openski.ru

Комментарии9

Давно заметил что идеи для тренировок нужно подсматривать у велосепедистов. Они в этом вопросе значительно опередили нас, лыжников. Они давно уже ушли от классических «интервалов» и разделили их на несколько разных вариантов. Летом провел несколько тренировок по мотивам этой статьи: 
vile-gnus.livejournal.com/104274.html

План был примерно такой: 
6 * 3 min (135% FTP) / 3 min rest int
10 min — recovery
4 * 2 min (145-150% FTP) / 3 min rest int
cd
Так себе получилось если честно)))) В первый раз словил судороги, во второй раз глаза начала застилать белая пелена. В третий и четвертый раз получилось. 
Последний раз редактировалось
6 * 3 min (135% FTP) / 3 min rest int
10 min — recovery
4 * 2 min (145-150% FTP) / 3 min rest int
извините но  это просто БРЕД:))) 135FTP… только на форуме для  лыжников можно  такое писать:)))

Если кто не в курсе велогонщики как и лыжники  уже  давно  перешли  на измерение  лактата, нет  смысла  себя насиловать когда лактат «льеться из ушей» и организм перестает как либо «отвечать на  нагрузку» такие  тренировки это «путь в одну строну»…
Плюсую. Но покупать только для себя измеритель лактата как то жирно(((( Вот была бы команда человек на 5, вот тогда бы.... 
я для себя смотрел, там цена вопроса 20 т.р. измеритель мощности для велосипеда  стоит дороже в 2 — 4 раза, пока осилил только повермерт:)
А о каком измерители лактата идет речь? Я вот недавно заказал себе MOXY ( www.moxymonitor.com/device/ ). Там ценник 820 баксов. Это если в штатах покупать. Может кто пользовался? Советы нужны.
Вопрос главный для меня - не так важно какой именно протокол, а как его суммарную интенсивность подобрать под себя, чтобы он был на грани реальной функциональной возможности на данный момент и как его выполнить полностью и не сдаться. Как люди себя мотивируют? На соревнованиях все бегут, вроде проще голове бежать. Когда катался с тренером он удивительным образом меня чувствовал и хорошо мотивировал рядом. Одному сложно.
Главный вопрос — нужны ли такие тренировки?! Может лучше через гонки набирать форму?
у меня после летнего перерыва есть странная реакция организма на интенсивные интервалы — крутит в животе, наизнанку выворачивает. стоит просраться пару раз, дальше нормально все просто вялость мышц возникает. вот дальше можно стартами набирать. и решил на следующий год так и делать, потому что в этом воодушевленный успехами осенью перебрал и к зиме подошел в минусе. ума не хватает правильно дозировать
тут только  одно  поможет — это по возможноси исключить летние  перерывы:))) нет  роллеров, просто бегайте 3-4 раза  в неделю, интервальные тренировки можно  заменять бегом в гору + ОФП и другие  упражнения, тогда  мутить не  будет…