Тренировки натощак

Тренировки натощак

Год только-только начался, а интересные исследования и обзоры уже выходят. Посмотрел свежий обзор на тему тренировок натощак — «Effects of fasted vs. fed state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review & meta-analysis».  (Тренировки натощак vsТренировки, которым предшествовал приём пищи. Эффект пред-тренировочного состояния на спортивные результаты и пост-тренировочный метаболизм. Ниже приведу основные тезисы из работы:  

— То в каком состоянии находится спортсмен (натощак или после приёма пищи) существенно может отразиться на эффекте от проводимой тренировки.
 
— Данные исследований показывают, что пред-тренировочный приём пищи улучшает результаты при продолжительных аэробных нагрузках (> 60 мин), но никак не влияет на результаты при аэробных нагрузках меньшей продолжительности.
 
— Приём пищи перед тренировкой притупляет сигналы в мышцах и жировой ткани, отвечающие за образование митохондрий и активность жирового метаболизма.
 
— После того как организм находится в режиме голодания больше 3-5 часов, энергообеспечение начинает преимущественно  происходить за счёт жиров. Также активность ферментов отвечающих за окисление  жиров, существенно увеличивается.
 
— В скелетных мышцах физическая нагрузка натощак способствует жировому метаболизму (в расход идут жировые запасы мышцы, а не подкожный жир!), одновременно подавляя расщепление глюкозы.
 
— Систематические тренировки натощак / на сниженном уровне гликогена способствуют повышению активности ферментов отвечающих за работу и образование новых митохондрий, по сравнению с тренировками на нормальном уровне гликогена. Также тренировки натощак приводят к улучшению экономичности продвижения (т.е. расход энергии и кислорода на поддержание заданной скорости становится меньше)
 
-  Приём пищи перед тренировкой притупляет активность жирового метаболизма(= >если при работе над улучшением экономичности, разгоном жирового метаболизма и повышением аэробного порога вы уперлись в плато, пробуйте тренировка натощак)
 
— После тренировок, которым предшествовал приём пищи, была обнаружена повышенная концентрация инсулина в крови по сравнению с тренировками натощак (=>инсулин важный анаболический гормон =>силовые натощак не лучшая идея)
 
— При одинаковом протоколе тренировок, во время тренировок, которым предшествовал приём пищи был отмечен более низкий уровень адреналина в крови, по сравнению с тренировками натощак ( =>есть данные указывающие на то, что при повышенном уровне адреналина растёт концентрация лактата, т.е. отказ от работы может наступить раньше, чем вы этого ожидаете)
 
— Приём пищи за 3-4 часа до старта / тренировки существенно улучшил спортивные результаты в работе на выносливость, в то время как, приём пищи за 1-2 часа до тренировки / соревнования показал меньшую эффективность.
 
— Приём углеводов за 30 минут до анаэробной активности способствовало улучшению результатов по сравнению с аналогичной активностью натощак.
 
— Пред-тренировочный приём пищи с низким / средним гликемическим индексом существенно улучшил результаты в работе на выносливость, в то время как, пред-трен. приём пищи с высоким гликемическим индексом не привел к улучшению результатов.  (=>низкий, средний GI – медленные углеводы. Высокий GI  — быстрые углеводы).
 
— Чередование тренировок на низком и высоком гликогене развивает «гибкость» метаболизма, т.е. способность организма переключаться с жиров на углеводы и обратно. Крайне необходимый навык для спортсменов, соревнующихся на средних, длинных, ультра длинных дистанциях.
 
— Повторные спринтерские упражнения натощак привели к росту активности ферментов отвечающих за аэробное энергообеспечение, в то время как, аналогичная тренировка с приёмом глюкозы до начала занятий не вызвала изменения в активности ферментов.
 
— Спринтерские упражнения натощак выполняемые на протяжении длительного периода возможно могут привести к более существенному росту спортивных результатов, чем тренировки при нормальном уровне гликогена. (нет исследований проверявших данную гипотезу)
 
— Важно учитывать не только энергетический статус спортсмена перед тренировкой, но и время приёма пищи до тренировки.
 
По   материалам


Effects of fasted vs. fed state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review & meta-analysis.
 Tom P. Aird, Robert W. Davies, Brian P. Carson  – 2018 

 

Комментарии6

Нет времени читать оригинал, опишие вкратце: какого уровня тренированности были испытуемые? какие виды спорта? 
Если там как всегда, и посетители макдака массой центнер и любители уровня 20мин/5км и, конечно ни одного про атлета, то исследование можно выкинуть, разумеется.
Михаил, это обзор, который включает в себя 46 исследований, контингент от проф велогонщиков и любителей до людей больных диабетом.  
 
всё понятно, спасибо
И в целом, я правильно понял, что натощак полезнее делать аэроюные тренировки, но перед анаэробными лучше бы поесть?
скорее так — не надо бояться аэробных тренировок натощак, ничего страшного в этом нет. Перед  силовыми лучше бы поесть. На счёт анаэробных данные противоречивы. Поэтому пробуем сами и проверяем на себе )) 
Правильно сказали Пробовать на себе. Если про себя, перед тренировкой немного кушаю, перед гонкой ни когда, перед марафоном стакан чая, двести грамм геркулесовой каши. Один раз по настоянию друзей, плотно позавтракал перед марафоном, итог сошел…