Подготовка к лыжному марафону. Вопросы - с острова, ответы - с материка

Тренировки: Подготовка к лыжному марафону. Вопросы - с острова, ответы - с материка

На Сахалине многие жалуются на отдалённость от центра.
Спортсмены-любители не исключение.

Пока строительство Сахалинского моста через Татарский пролив только в планах, я и мои именитые товарищи по ремеслу (Евгений Д, Иван А. и Илья Ч.)  решили при помощи openski.ru перекинуть небольшой информационный мостик с материка, ответив на некоторые вопросы, беспокоящие сахалинских лыжников в предверии предстоящего соревновательного сезона.

Тренировки: Подготовка к лыжному марафону. Вопросы - с острова, ответы - с материка

Скоро начнётся серия российских лыжных марафонов Russialoppet. Не останется в стороне и наш остров Сахалин.

Сахалинский лыжный марафон — самое главное событие лыжного сезона на острове, стартует 4-го марта 2018 года с полноценным статусом члена Russialoppet.

Тренировки: Подготовка к лыжному марафону. Вопросы - с острова, ответы - с материка

По этой причине данный материал в формате «вопрос — ответ» посвящён Сахалинскому лыжному марафону. Но осмелюсь предположить, что наши ответы могут быть интересны даже за пределами Сахалина.

На вопросы персонально для сахалинцев и всей России в частности отвечают:

Чемпион и серебряный призёр Олимпийских игр, призёр чемпионата мира, победитель и призёр этапов Кубка Мира, многократный призёр и чемпион России, а также других престижных турниров в нашей стране и за её пределами: ЗМС Евгений Дементьев.

Тренировки: Подготовка к лыжному марафону. Вопросы - с острова, ответы - с материка

Призёр Олимпийских игр, победитель и призёр этапов Кубка Мира, чемпион России в марафоне, неоднократный призёр гонок чемпионата России, победитель и призёр многих международных стартов: ЗМС Иван Алыпов @ivanalypov003
https://www.strava.com/athletes/23346695

Тренировки: Подготовка к лыжному марафону. Вопросы - с острова, ответы - с материка

Участник победного финиша на ОИ в Сочи 2014, бронзовый призёр чемпионата мира, а также один из сильнейших марафонцев планеты по версии Ski Classic, победитель и призёр этапов Кубка Мира по лыжным гонкам, победитель и призёр гонок чемпионата России и других крутых гонок: ЗМС Илья Черноусов @ilyachernousov

Тренировки: Подготовка к лыжному марафону. Вопросы - с острова, ответы - с материка


Вопросов им задали не так уж и мало, многие дублировали друг друга, и нам пришлось провести отбор, чтобы не отвечать по два раза на один и тот же вопрос в разной формулировке. Ну и некоторые просто не вошли в материал. У ребят очень плотные графики тренировок и других дел, времени на ответы не так много.

Тренировки: Подготовка к лыжному марафону. Вопросы - с острова, ответы - с материка

Скорее всего, для продвинутых пользователей вопросы покажутся немного наивными. Тем не менее, ответы на них должны помочь в организации многих важных составляющих при Подготовке к лыжным марафонским забегам и соответственно на дистанции.

Следуя этим, казалось бы, простым советам, можно заметно облегчить преодоление Предстоящих нелёгких гонок.

Поехали!

Тренировки: Подготовка к лыжному марафону. Вопросы - с острова, ответы - с материка

Сергей:
— Вопрос по поводу питанию перед марафонами. Нужен ли какой нибудь определенный рацион? Пропивать витамины, фрукты есть, может наоборот: запасаться жирком кушать сало?


Евгений Дементьев:
— Что касается меня, то накануне марафона употребляю много углеводов, но не акцентирую на этом внимания. Также не советую переедать. Организм не обманешь.

Тренировки: Подготовка к лыжному марафону. Вопросы - с острова, ответы - с материка

Андрей:
— За два дня до гонки  делаю ускорения 3 или 5 км на максимуме 1 раз. А за день либо отдыхаю, либо легкое катание км 10 на пульсе 120 — 130… С детства учили, чтобы попасть в фазу суперкомпенсации… А как вы? Как подводитесь в предсоревновательные дни?


Евгений Дементьев:
— Если эта схема работает, то её и надо использовать. Мы в своей подводке используем разные варианты, всё зависит от твоего состояния и важности старта. Если важные гонки далеко, то можно за счёт стартов набирать форму. Хорошая схема: за два дня делать проработку, только можно сделать два отрезка: один  в третьей зоне, километра полтора, а
второй на максимум, тем самым, через «хорошие движения» проработаться.

Тренировки: Подготовка к лыжному марафону. Вопросы - с острова, ответы - с материка

Александр:
— Нужна ли лыжнику зарядка по утрам?


Евгений Дементьев:
— Я считаю, что нужна. Сам делаю её по самочувствию. В основном, в день соревнований.

Тренировки: Подготовка к лыжному марафону. Вопросы - с острова, ответы - с материка

Антон:
— Как правильно распределить силы на забеге с «Лесного»? Пятнадцать километров со старта равнина, потом семь километров в гору с набором высоты четыреста метров, после семь-восемь километров вниз до финиша.


Иван Алыпов :
— Все зависит от того, какие цели вы перед собой ставите. Если вы хотите показать максимально быстрое время, то я бы посоветовал сделать следующим образом. Первую часть, равнину, пройти достаточно быстро, примерно на 80% от своего максимума. Подъем пройти спокойнее, в темпе чуть выше тренировочного. Ну и максимально отрабатывать на спусковой части. Многие считают, что самое главное — преодолеть подъемы, и упираются на них что есть силы. На самом деле, самые большие потери времени случаются на равнинных участках, как ни странно, на спусках (так как после подъема сил хорошо растолкаться на спуск уже нет).

Тренировки: Подготовка к лыжному марафону. Вопросы - с острова, ответы - с материка

Андрей:
— Что пьёте по дистанции? Я, например, готовлю напиток с бэтта аланином из серии для бодибилдиров… Съедаю по пути 4-5 энергетических геля. Не чай же сладкий вы пьёте?


Иван Алыпов:
— В своей профессиональной карьере, на марафонах питался только высокоуглеводными напитками. Изотоник, кисель, Coca-Cola. Тогда, когда было жарко, очень любил минералку, именно с газом. Сейчас, когда проезжаю какой нибудь любительский марафон, всегда останавливаюсь на пунктах питания и питаюсь всем тем, что предлагают организаторы. С
собой иногда беру фляжку с изотоником.

Тренировки: Подготовка к лыжному марафону. Вопросы - с острова, ответы - с материка

Илья Черноусов:
— Вы правы Андрей, конечно, не чай! На дистанции пью Carbo BASIC Winforce (углеводный напиток). http://www.winforce.ru

Ближе к финишу — Coca-Cola (без газа) или напиток с добавлением кофеина Booster Winforce.

Энергетические гели: в зависимости от продолжительности дистанции, самочувствия, погодных условий ну и состояния физической формы:) (например Vasaloppet в прошлом сезоне пробежал без гелей, хватило напитков).

Тренировки: Подготовка к лыжному марафону. Вопросы - с острова, ответы - с материка

Андрей:
— Расскажите, как тренируетесь неделю до марафона?


 Иван Алыпов :
— Сейчас тренируюсь, как придется. Участвую в марафонах исключительно ради удовольствия. Никаких целей для себя не ставлю. Любителям советую за неделю до старта снижать нагрузку до минимума. Лучше быть свежим перед марафоном.

Тренировки: Подготовка к лыжному марафону. Вопросы - с острова, ответы - с материка

Илья Черноусов:
— Неделю до основного марафона практически не тренируюсь, максимально 8-10 часов в лёгком режиме, дня за три — небольшая силовая и скоростная тренировка не на максимальной интенсивности (скоростная работа: отрезки суммарно в пределах 30 мин), иногда скоростную исключаю, только короткие отрезки 5-7 раз по 30 сек.

Тренировки: Подготовка к лыжному марафону. Вопросы - с острова, ответы - с материка

Денис:
— У нас в Южно-Сахалинске есть возможность тренироваться на лыжах чуть раньше на технической трассе горнолыжного склона. Её даже ратрачат. 300 метров набора за 2,7 км. По профилю — обычный лыжный подъем, разве что «бесконечный». Можно ли его использовать для тренировок в начале сезона? В середине, для подготовки к марафонам? Какой режим работы выбирать, следить за интенсивностью? Используют ли лыжники перевалы зимой, или только летом на роллерах? Спасибо.

Тренировки: Подготовка к лыжному марафону. Вопросы - с острова, ответы - с материка

Илья Черноусов:
— Конечно, использовать можно. Как в начале, так и на протяжении всего сезона. Я бы посоветовал не более 1-2 раз в неделю. Длительная тренировка в подъём, в любом случае, за исключением прогулки, является тренировкой повышенной интенсивности. Как базовую программу на выносливость можно использовать такую схему: после непродолжительной разминки в пределах получаса, 2-3 раза забраться в подъём, спускаться так же на лыжах, поможет заодно и спуски потренировать. Интенсивность нормальная-спокойная, но не максимальная! Пульс сам вырастет. Главное без остановки и без надлома техники. Заминка полчаса, и тренировка готова :)

На подъёме можно проводить огромное количество различных тренировок от силовых до максимальных. Лыжники-профессионалы используют тренировки в подъёмы различных градиентов в течении всего сезона в зависимости от индивидуальных особенностей и планов подготовок. Но строго лимитировано.

Тренировки: Подготовка к лыжному марафону. Вопросы - с острова, ответы - с материка

Антон:
— Как подвести себя к марафону с «Лесного» на пик формы? Лыжник-любитель, 43 года, офисный планктон, 4 тренировки в неделю по 15-20км, по третьему разряду бегаю. На лыжах пять лет всего, но в школе ходил на секцию борьбы, так что функциональная база есть. Правда, курил двадцать лет после института. Ну и водку пил по праздникам. Сейчас не пью и не курю. Хочу бежать 30км с «Лесного» из двух часов.


Илья Черноусов:
— Для подводки к марафону с учётом 4 тренировок в неделю по 15-20 км необходимо минимум 6 недель, идеально — около 10. Половину времени нужно потратить просто на равномерное передвижение в лёгком и среднем режиме. Потом можно включать по одной тренировке в неделю с интенсивными отрезками в темпе марафона. И желательно последить за питанием и режимом. Из двух часов — вполне достижимый результат.

Тренировки: Подготовка к лыжному марафону. Вопросы - с острова, ответы - с материка

Антон:
— Вопрос про питание, а именно спортивное: какие витамины, уколы посоветуете? Для продвинутых любителей, за рекордами не гонюсь. Была у меня год назад проблемка, мышцы спазмирование, доктор сказал нарушение синтеза АТФ. Прописал курс магния в таблетках, уколы глюконат кальция, группы «В» болючие, мельдоний для метаболизма. Вроде помогло. Что посоветуете?


Илья Черноусов:
— По вопросу спортивного питания на данный момент можно найти очень много информации в Интернет, ну и подобрать на свой вкус и цвет :-) Диетами, если нет желания, заморачиваться не стоит. Главное: употребляемые в пищу продукты должны быть высокого качества, будь то к примеру мясо или салат. Желательно легко усваиваемыми. Важно сохранять постоянный режим правильного питания. И питьевой режим на тренировках. Это процесс длительный, но и результат стабильный. При правильном построении РЕЖИМА, НАГРУЗКИ, ОТДЫХА и ПИТАНИЯ уже через 1-2 месяца появится прогресс и возможно все проблемы с мышцами пройдут. При нарушениях состояния здоровья лучше всего сразу  обращаться к врачу. Применение любых препаратов может иметь побочные эффекты.

Тренировки: Подготовка к лыжному марафону. Вопросы - с острова, ответы - с материка

Юлия:
— Здравствуйте! Мне 46 лет. В прошлом году начала осваивать коньковый ход. Но пока не очень получается. Реально человеку в таком возрасте в совершенстве овладеть коньковым ходом и пройти марафон? Из-за загруженности на работе и домашних обязанностей тренироваться получается не часто: по одному часу в понедельник и пятницу занимаюсь фитнесом; по полтора часа в среду и субботу бегаю с клубом Adidas Runners. И только зимой в субботу и воскресенье по полтора часа самостоятельно катаюсь на лыжах. Наверное, недостаточно уделять лыжам 3-4 часа в неделю?


Илья Черноусов:
— Юлия, если вы уже стоите на лыжах, значит, можете освоить коньковый ход:) Насчёт совершенства — это интересный вопрос! Например, многие спортсмены-профессионалы работают над техникой всю карьеру и не могут сказать, что владеют ей в совершенстве.

Научиться хорошо кататься и пройти марафон при вашем желании — вполне реальная цель. Для освоения коньковой техники советую вам обратиться за помощью к кому-нибудь, кто ей уже достойно владеет, чтобы вам показали несколько упражнений. Так дело пойдет быстрее, чем осваивать всё самой. Я бы советовал начинать осваивать лыжную технику с лёгкого рельефа. Всё нужно делать постепенно, вы сами почувствуете, когда можно будет переходить на подъёмы.

При посещении фитнеса уделите внимание малым мышцам-стабилизаторам, пресс, спина, ягодицы, коленным суставам. Подобрать упражнения вам поможет инструктор. Подготовленность этих мышц позволит вам быстрее овладеть коньковой техникой. Также помогут упражнения на баланс. Бег — это такой же вид спорта на выносливость, как и лыжи. Трёх-четырёх часов регулярных занятий в неделю достаточно, что бы пройти марафон и поддержать хорошую физическую форму.

Что касается лыж, то чем чаще у вас есть возможность заниматься этим видом спорта, тем лучше.

Успехов!

Тренировки: Подготовка к лыжному марафону. Вопросы - с острова, ответы - с материка

Кто-то просил написать тренировочный план до Сахалинского марафона в марте. Специально немного акцентирую на этом внимание. Видимо, не у всех правильное представление о написании тренировочных планов.

Написать какой-то абстрактный план на несколько месяцев — дело одного часа, а может, и меньше. Создание же хорошего тренировочного плана требует наличия начальных данных по субъекту, для которого пишется тренировочная программа: возраст, вес, состояние здоровья, место «обитания», образ жизни, распорядок дня и прочее… Это всё не так просто и требует времени. Естественно, мы не стали в статье расписывать планы. Но можем посоветовать куда обратиться: «Клуб Чемпионов» в Екатеринбурге. Группа специалистов, возглавляемая Иваном Алыповым, разработает для вас индивидуальную тренировочную программу. К любому старту.


https://www.facebook.com/championsclubrussia/
https://vk.com/championsclubrussia

Тренировки: Подготовка к лыжному марафону. Вопросы - с острова, ответы - с материка

Почаще выходите на лыжные тренировки этой зимой, грамотно нагружайтесь, следите за питанием и придерживайтесь рационального распорядка дня. Тогда прогресс в лыжах не заставит себя долго ждать.

Ну и на сегодня всё...

Комментарии5

воще классно — все по делу, спасибо !
псс… по больше такого материала…
но только для жителей Сахалина! =)
Спасибо за статью!

несколько вопросов — но пока два самых простых:

а) где это такие замечательные Thorax Trainer установлены? 

б) соответственно, вопрос к 
  •  у: Считаете ли Вы, что тренировки на Thorax могут горожанину, которому ехать час до ближайшей лыжной трассы, полностью или в большей степени  заменить роллерные/лыжные при подготовке к лыжному марафону даблполингом? Спасибо 


а) Такие тренажеры установлены у нас в Клубе Чемпионов в Екатеринбурге.
б) Тренажер отличный! Полностью лыжную и лыжероллерную подготовку он конечно не заменит! Но, это отличный способ держать себя в хорошей форме, тогда, когда невозможно кататься на лыжах или роликах. Датчане проводили эксперемент, в течении 6 месяцев готовились к Васалоппет используя только тренажер, и совершенно не вставали на лыжи. Все испытуемые преодалели дистанцию, и с весьма не плохими результатами.
спасибо!
… редко завидую кому-то, но товарищу в пятнистой футболке ( на фото) в жизни реально повезло — тренироваться на Thorax Trainer под руководством призера ОИ — это и есть критерий удачи и успеха в жизни!