Работа отдельных групп мышц плечевого пояса при одновременных ходах

Тренировки: Работа отдельных групп мышц плечевого пояса при одновременных ходах

Случился у меня небольшой спор с Алексеем Черноусовым относительно вклада трехглавой мышцы плеча (трицепса) в продвижение лыжника в коньке и одновременных классических ходах (оставим попеременных ход за скобками). Я считаю, что в современной технике трицепс в большей степени несет функции стабилизатора и не создает непосредственную мощность в отталкивании — посмотрите «острые» локти практически у всех лыжников, руки сейчас никто не распрямляет. Алексей правильно замечает, что важны все мышцы и с со всеми надо работать, но нам, любителям, как мне кажется, акцент надо делать на мышцы живота и спины — они дают весь вклад. И тут мне попалось свежее видео Андерса Окланда на СкиЭрге. Я сделал небольшую раскардровку, замерил углы и вот, что заметил.



Давайте проследим за всеми углами и расчленить работу трицепса, мышц спины и живота. А также посмотрим продвижение ручек (палок) в различных фазы отталкивания.

Тренировки: Работа отдельных групп мышц плечевого пояса при одновременных ходах
Красным — угол в локте — работа трицепса при разгибании предплечья
Синим — угол в бедре — работа мышц живота 
Соседние грани красного и синего — угол в плече — работа «мышц спины» по приведению плеча к туловищу

Мышцы живота - основной вклад в отталкивании — сокращение на 70градусов на первые три кадра, дальше уже не работают

Мышцы спины — «зафиксированы» в первых двух кадрах. Как только пресс заканчивает работать, начинают мощно включаться и тащить локоть за спину. Самое большое сокращение, на 53 градуса между 3 и 4 кадром.
Что интересно, локоть не останавливается на уровне туловища, а идет назад — мышцы спины тащат руку до конца назад. При это кисть не идет дальше бедра.


Трицепс на распрямляет руку в локте, нет дотягивания, как учили раньше. Вначале трицепс очень интересно работает — статично, а между вторыми третьим кадром — вообще просаживает под воздействием очень мощной работы мышц живота и спины. И только между третьим и четвертым кадром локоть распрямляется сразу на 40 градусов.

Но каков вклад именно трицепса в этом? Тут ведь очень большая инерция после завершения работы мышц живота.

А дальше (между 4 и 5 кадром) — самое  ̶с̶м̶е̶ш̶н̶о̶е̶  интересное: трицепс распрямляет руку в локте, но туловище при этом поднимается вверх. Да и отводя локоть за туловище у Окланда уже не происходит продвижения ручки — отталкивание завершено на пятом кадре. Можно предположить, что трицепс и спина участвует в поднятии корпуса вверх в этот момент.

Напрашивается вывод о том, что современная техника одновременных ходов задает такое движение и положение рук, чтобы включать мышцы живота наиболее эффективно, ведь они у нас самые мощные. Всё, что может работать после «пресса» только затягиает фазы цикла, лучше «зарядить» живот еще раз пораньше, нарастить частоту.

Тренировки: Работа отдельных групп мышц плечевого пояса при одновременных ходах
Слева график момента на ручках при современной технике. А справа при старой, когда руки тянутя вперед и еще дотягиваться учились. Самое главное — высокий горб на графике.

По своему опыту тренировок на СкиЭрге, в том числе без подключения рук/живота/трицепса/ног, я могу вывести примерное соотношение вклада различных групп мышц в продвижение:
живот — более 50%
мышцы спины — 30%
ноги — 10-15% за счет поднятия туловища вверх
не больше 5-10% — трицепс.

И еще одна вещь, которую я заметил, когда увлекался даблполингом — на редких тренировках попеременных ходом, особенно по первому снегу, я понимал, что трицепс у меня не готов, хотя это никак не сказывалось на работе одновременными ходами. Поэтому для тренировки рук для «классической» классики даблполинг не совсем подходит, что верно и обратном направлении, как мне кажется.

Мне могут возразить, что техника на лыжном тренажёре отличается от лыжной, и будут правы, но только что касается положения тела. Все углы в конечностях у спортсменов топ уровня сохраняются и на лыжне. 

Я скинул Андресу свои мысли, изложенные в статье и он согласился с ними, добавив только, что на СкиЭрге вынужден для равновесия стоять на пятках, когда как на лыжах во время отталкивания старается намного больше наклоняться вперед: «Yes! I agree. But on the skierg I am standing with my weight more behind and on my heels. In real skiing you want to come much more in front and not on heels..and butt down.»

Комментарии8

Денис, хорошо бы все тоже самое, но по раскадровке в ходе реальной гонки. Здесь ситуация все-таки искуственная… И хорошо бы это сделать с несколькими лыжниками, чтобы обобщение и выводы были корректными, иначе получится анализ индивидуальной техники А.Окланда.
Чесно говоря, все бегут по-разному!
Я бы предложил посмотреть на Элиассона, Вокуева, М-Э Петерсена, Нюгоорда…
Последний раз редактировалось
Денис, фишка в том, что у мышц живота (пресса) очень короткий диапазон сокращения, и вот это короткое движение в начале — это практически вся амплитуда, дальше пресс не работает продуктивно. Спина (широчайшие)  — это, наоборот, «широкодиапазонная» группа. Ну, а трицепсу нужен как раз этот большой угол в локтевом. Всё у Андерса рационально и логично, уж кто-то, а он на этом бесшажном всех собак в Норвегии съел :)
Можно сказать так:
"Гармонично развитые бицепс и трицепс — это то, что может спасти ваши локти от проблем при активном занятии даблполлингом".
Или так: «если всю нагрузку по передаче усилия от мощных(самих по себе, да еще и специально прокаченных) мышц спины и пресса принимает только сустав (а мышцы-антагонисты бицепс и трицепс участвуют в этом слабо)  - проблем не избежать.»
Последний раз редактировалось
а разве в подъем трицепс не больше обычного нагружается и вовлекается? хочу раскадровку на равнине и в подъем
имхо как раз наоборот, чем круче гора, тем меньше трицепс работает. На равнине, когда скорость высокая, можно себе позволить руки побольше разогнуть, а в подъем почаще прессом, а руки просто некогда разгибать.
Последний раз редактировалось
у меня почему-то наоборот получается потому и спросил
Очень интересно, сравнил со своими впечатлениями после вкатки. Сильнее всего болят именно трицепсы, иногда в крутой подъем схватывает пресс. Спина совсем не чувствуется. Наверное техника не та. На роллерах на длительных покатушках никто из моих знакомых, сильных гонщиков не идет как лидеры SKI-Classic.
Кстати, совсем не отражена работа ног — передней поверхности бедер. Существует стереотип, что при дабле ноги не работают, это совершенно не так. На тренажере это не сделать, т.к. стопы стоят на месте, но на лыжне, в момент постановки палок, идет выброс ног вперед, особенно в подъем. Объективно это подтвержается боль в мышцах. без нагрузки не болели бы.
Т.е для полноты картины нужна раскадровка на лыжне, желательно в пологий подъем. И, в идеале, возможность наложить свое изображенее на технику признанного мастера :) Программы для этого есть.