Как грамотно разложиться по дистанции

Удачные гонки, когда ты смог разложить все силы от старта до финиша, случаются не так часто, как нам бы этого хотелось. С опытом и ростом тренированности проще справиться с этой задачей, но «капнуть» на дистанции и проиграть саму себе может каждый.
Тренировки: Как грамотно разложиться по дистанции
Из-за чего это происходит? 

1. Самая распространенная проблема, с которой многие сталкиваются в начале сезона — сильное закисление диафрагмы и межреберных мышц. На гонке мы дышим очень сильно, особенно в крутые подъемы. Достаточно месяца без соревновательной деятельности, чтобы «дыхательные» мышцы растренировались и начали прилично лимитировать результаты из-за выброса дополнительной молочной кислоты в кровь. Вспомните, когда вы последний раз дышали «как загнанная лошадь», насколько вялыми становились рабочие мышцы и падала скорость! Но достаточно двух-трех стартов, чтобы все встало на свои места — диафрагма получает свою порцию тренировки. Кто не хочет терять в пустую эти гонки, могут воспользоваться дыхательными тренажерами, проведя пару виртуальных стартов. 


Тренировки: Как грамотно разложиться по дистанции 
 

2. А вот посидеть за более сильным соперником и «накушаться» можно хоть на каждой гонке. Это чаще всего лотерея — сэкономленные за спиной соперника секунды на равнине и спусках могут аукнуться сильным закислением на подъемах, где отсутствует эффект лидирования. Пара минут работы выше порога потребует примерно 5-10 минут восстановления, пока концентрация молочной кислоты в крови не опустится до заветных 4 ммоль/л. Важно знать свой темп и не превышать его, как бы этого не хотелось, лучше сберечь силы на последний круг. 

 
Тренировки: Как грамотно разложиться по дистанции
 

3. На гонках продолжительностью более 40-50 минут и марафонах появляется самый опасный фактор «вставания колом» — это питание. С дыханием и пОтом мы теряем воду, которую необходимо компенсировать с минералами, чтобы не сводило мышцы. Но чаще всего их сводит из-за гипогликемии — снижения уровня сахара в крови. При этом на марафонах при работе средней интенсивности (на крейсерской скорости) значительная часть мышечных волокон работает на жирах (жирных кислотах), которые поступают с едой, а не из подкожного запаса. Поэтому помимо углеводных гелей, с увеличением продолжительности дистанции, необходимо съедать больше батончиков и другой в меру жирной пищи. 

Понимание того, что лимитировало вас в гонке, поможет не только разработать стратегию на следующие старты, но и подобрать научнообоснованные отмазы для друзей.

Тренировки: Как грамотно разложиться по дистанции 

/// Openski.ru

Комментарии7

Интересна еще тема со стартом. Затыки ведь во всяких узких местах у группы могут быть. Как все стартуют, как долго идут выше АНП на старте — вопрос.
На первой и последней минуте гонки можно себе позволить немного лишнего. С другой стороны масстарты имет минимальную продолжительность в 40 минут, поэтому у всех предостаточно времени показать свой потенциал. На марафоне в Норвегии я встал в третий ряд, а за мной встал Петтер Нортуг, который был уверен в своих силах.



 
Интересно!
А какую все-таки «еду» посоветуйте на марафоне, чтоб не «встать колом»?
И когда начинать есть? Я заметил, что если 2.30-2.45 длиться гонка-норм.Если больше 3 часов-значит тяжелые условия=будут проблемы)
если выбрать равномерный темп на всю марафонскую дистанцию без дерготни, то примерно к часу гонки энергообеспечение идет в основном за счет жирных кислот, которые попадают в кровь не из подкожного жира, а из пищи. Важно сохранить этот источник энергии в виде различных батончиков. Но и про углеводы нельзя забывать, 1-2 геля в час необходимы для восполнения этих запасов.

Если же постоянно дергаться, упираться в подъемы, то недостаточно тренированный организм встанет при любом питании, и про это нельзя забывать.  
а о каких именно батончиках речь?
спасибо 
даже не знаю. Сейчас пришел к тому, что до четырех часов достаточно углеводов — гели в помощь
у меня получилось наоборот — межрёберные мышцы устали не в начале, а в конце сезона, на неспешном сверхмарафоне. Необычное ощущение, когда основные мышцы в рабочем состоянии, а межрёберные еле шевелятся 

Оставить комментарий