Как грамотно разложиться по дистанции

Тренировки: Как грамотно разложиться по дистанции

Удачные гонки, когда ты смог разложить все силы от старта до финиша, случаются не так часто, как нам бы этого хотелось. С опытом и ростом тренированности проще справиться с этой задачей, но «капнуть» на дистанции и проиграть саму себе может каждый.

Из-за чего это происходит? 

1. Самая распространенная проблема, с которой многие сталкиваются в начале сезона — сильное закисление диафрагмы и межреберных мышц. На гонке мы дышим очень сильно, особенно в крутые подъемы. Достаточно месяца без соревновательной деятельности, чтобы «дыхательные» мышцы растренировались и начали прилично лимитировать результаты из-за выброса дополнительной молочной кислоты в кровь. Вспомните, когда вы последний раз дышали «как загнанная лошадь», насколько вялыми становились рабочие мышцы и падала скорость! Но достаточно двух-трех стартов, чтобы все встало на свои места — диафрагма получает свою порцию тренировки. Кто не хочет терять в пустую эти гонки, могут воспользоваться дыхательными тренажерами, проведя пару виртуальных стартов. 

Тренировки: Как грамотно разложиться по дистанции 
 
2. А вот посидеть за более сильным соперником и «накушаться» можно хоть на каждой гонке. Это чаще всего лотерея — сэкономленные за спиной соперника секунды на равнине и спусках могут аукнуться сильным закислением на подъемах, где отсутствует эффект лидирования. На марафонах пара минут работы выше порога потребует примерно 5-10 минут восстановления, пока концентрация молочной кислоты в крови не опустится до заветных 4 ммоль/л. Важно знать свой темп и не превышать его, как бы этого не хотелось, лучше сберечь силы на последний круг. 
 
Тренировки: Как грамотно разложиться по дистанции
 
3. На гонках продолжительностью более 40-50 минут и марафонах появляется самый опасный фактор «вставания колом» — это питание. С дыханием и пОтом мы теряем воду, которую необходимо компенсировать с минералами, чтобы не сводило мышцы. Но чаще всего их сводит из-за гипогликемии — снижения уровня сахара в крови. При этом на марафонах при работе средней интенсивности (на крейсерской скорости) значительная часть мышечных волокон работает на жирах (жирных кислотах), которые поступают с едой, а не из подкожного запаса. Поэтому помимо углеводных гелей, с увеличением продолжительности дистанции более трёх часов, необходимо съедать больше батончиков и другой в меру жирной пищи.


Понимание того, что лимитировало вас в гонке, поможет не только разработать стратегию на следующие старты, но и подобрать научнообоснованные отмазы для друзей.

Тренировки: Как грамотно разложиться по дистанции 
/// Openski.ru

Комментарии14

Интересна еще тема со стартом. Затыки ведь во всяких узких местах у группы могут быть. Как все стартуют, как долго идут выше АНП на старте — вопрос.
На первой и последней минуте гонки можно себе позволить немного лишнего. С другой стороны масстарты имет минимальную продолжительность в 40 минут, поэтому у всех предостаточно времени показать свой потенциал. На марафоне в Норвегии я встал в третий ряд, а за мной встал Петтер Нортуг, который был уверен в своих силах.



 
Интересно!
А какую все-таки «еду» посоветуйте на марафоне, чтоб не «встать колом»?
И когда начинать есть? Я заметил, что если 2.30-2.45 длиться гонка-норм.Если больше 3 часов-значит тяжелые условия=будут проблемы)
если выбрать равномерный темп на всю марафонскую дистанцию без дерготни, то примерно к часу гонки энергообеспечение идет в основном за счет жирных кислот, которые попадают в кровь не из подкожного жира, а из пищи. Важно сохранить этот источник энергии в виде различных батончиков. Но и про углеводы нельзя забывать, 1-2 геля в час необходимы для восполнения этих запасов.

Если же постоянно дергаться, упираться в подъемы, то недостаточно тренированный организм встанет при любом питании, и про это нельзя забывать.  
а о каких именно батончиках речь?
спасибо 
даже не знаю. Сейчас пришел к тому, что до четырех часов достаточно углеводов — гели в помощь
помнится, Петер на той гонке ещё и отлить на обочине успел.
у меня получилось наоборот — межрёберные мышцы устали не в начале, а в конце сезона, на неспешном сверхмарафоне. Необычное ощущение, когда основные мышцы в рабочем состоянии, а межрёберные еле шевелятся 
блин, статья на такую интересную тему и так коротко((  эх, обидно
Расчёт же в конечном счёте упирется в показатель АнП и планируемую продолжительность гонки.
На счет диафрагменного и грудного (см межреберные мышцы) дыхания.
Где-то встречал (не помню где — здесь или у  «турбодеда»на triscirun? :) обоснование, что диафрагменное дыхание экономичнее, чем грудное. Так как я «институтов имени Лесгафта» :) не кончал, для меня нужно упрощенное(не научное) объяснение, что это такое —  диафрагменное дыхание. На данный  момент это описание(этого способа) такое:
1) грудная клетка задействована меньше
2) акцент(внимание концентрируется) делается на выдохе
3) при выдохе активно втягивается живот (задействуется диафрагма — поднимается?)
4) на выдохе живот расслабляется (вытягивается :), диафрагма опускается(?).

Если выдох — это усилие, то вдох в этом смысле -в  более расслабленном состоянии. Выдох более шумный/ громкий, чем вдох.

Это дыхание я уже очень давно использую как основное в плавании (брасс, ~2 км за 45 мин), а в последнее время стал использовать и при беге (и на лыжах). По ощущениям — вроде-бы действительно — более экономично получается, чем при грудном дыхании.

В любом случае — если при одном способе (грудном или диафрагманном) усталможно переключиться на другой 

 
Звучит как фантазия. В отличии от физической активности (бег, лыжи...), мы особо не в состоянии управлять таким процессами как дыхание. Можно подумать на секунду как ты дышишь, и потом тут же забыть, продолжа дышать как решит спинной мозг.
Вообще дыхательная система здорового человека не лимитирует. Только в ситуации описанной выше, когда давно не было стартов
В плавании дышу, так как я писал выше — давно, на автомате. До того, как это освоил — были моменты, что вдыхаешь, в ушах от давления звон, и при этом воздуха не хватает(не успеваешь освоить кислород). А так — на выдохе полностью освобождаешь легкие, создаешь условия (за счет меньшего давления?) для естественного вдоха на расслаблении. В бассейне 2 км — это 80 раз по 25 м, думать там(что бы не заснуть :) особо не о чем, поэтому мысли — догнать, перегнать, число кругов, и контроль дыхания (восстановление его после спуртов). Да, в большинстве времени дыхание идет на автомате, но осознано переключать разные (ранее освоенные) варианты можно.

А в беге этот вариант осознанно применяю на подъемах(их штук 8-10 на 10 км в лесу), когда тяжко.

А на счет фантазий :) — люди разные, у каждого свой организм. Я например, слышал от парня вариант дыхания, который в принципе не могу воспроизвести. Он говорит «полезно дышать так — столько-то шагов дыши правой ноздрей, потом столько-то левой, потом обеими и т д.» Это, говорит, очень полезно, и расслабляет :))
На эту тему так же всплывают в памяти слова: «пранаяма», дыхание по методу Стрельникова, поверхностное, глубокое и т д. Может быть когда-нибудь освою.
PS Мне вот при пении часто дыхания не хватает — там тоже вроде диафрагменное используют, есть специальные упражнения для певцов (не пробовал пока). Без «поставленного дыхания» не попоешь нормально :)
 
Кстати, когда осваивал разные ритмы в ДП, пытался найти ритм толчков, при котором дыхание соответствует фазам в ДП.
В этом смысле диафрагменное(как описал выше) дыхание хорошо соотносится. Подъем палок, приподнимание на носках — вдох, живот немного вытягивается (расслабляем пресс), постановка палок, активное сгибание, пресс напрягаем, живот втягиваем —  выдох .
В случаях, когда при долгом ДП начинает сводить мышцы пресса (я читал :) — бывает такое, сам не испытывал), может быть — такое активное использование расслабления (вытягиваем живот) — поможет (см мышцы пресса — антагонисты — напряжены — расслаблены — втянут живот — вытянут).
Я, по крайней мере, (если не забуду :) буду пробовать.

Оставить комментарий