Потом и кровью


Тренировки: Потом и кровью

Тренировочные часы элитных лыжников  уже давно, как не секрет:

— порядка – 750 – 950ч в год  (60 % в период Май – Окт / 40 % Ноя- Апр)
— порядка 85 — 90% (630 – 870 часов) тренировочного объёма занимают тренировки на выносливость.

По данным исследований, проведённых на элите (скандинавские лыжники), интенсивность распределяется следующим образом:

         — высокая (выше 87 % от ЧСС макс) – 6-10 %
         — средняя (80-87 % от ЧСС макс) – 4-6 %
         — низкая (60-80 % от ЧСС макс)  — 86-89 %

+ около 100 часов силовой работы


Что может сказать любитель, посмотрев на эти цифры? Думаю, весь огромный спектр вариантов можно свести к ёмкому «ах###ть». А дальше мы начинаем считать, сколько часов нам не хватает до элиты. Внимание вопрос – А нужно ли любителю (даже очень продвинутому) ориентироваться на часы элиты? Этот вопрос касается не только лыжных гонок, но и любых других видов спорта.


Все мы любим старую, добрую сказку про терпение и труд, 10тыс тренировочных часов и последующий успех. Но почему мы тогда не штампуем чемпионов как заводской станок, ведь надо просто позволить человеку набрать 10000 тренировочных часов. Может быть, дело не в часах, а в неком объёме ключевой работы, который заложен в эти часы?

Как бы нас не привлекала мысль, что всего можно добиться тяжелым трудом и пОтом, что достаточно выкладываться по полной на тренировках и мы получим результат, а через 10 000 часов такой работы мы станем настоящими чемпионами, но, по-видимому это не работает, во всяком случае для спорта.


Вспомним закон парето (20 % усилий в итоге дают 80% результата). А теперь снова взглянем на распределение интенсивности, тренировки средней и высокой интенсивности как раз дают 15 – 20 % от общего объёма. Совпадение….

Неужели 20 %  тренировок в средней и высокой зонах определяют 80 % результата в сезоне? Лично я, ещё бы включил в золотые 20 % силовую работу, но это отдельная тема.

Заметьте, вышесказанное никак не отменяет важность низкоинтенсивных тренировок, речь идёт только об тренировочных объёмах. В вашем тренировочном плане должны присутствовать и низко и высоко интенсивные тренировки, важно чтобы они присутствовали в оптимальном для Вас объёме.


Так стоит ли любителю стремиться тренироваться как профессионал по 18-20 часов в неделю? Да, но только если он восстанавливается как профессионал! Если, в погоне за объёмами,  вы жертвуете сном, отдыхом и прочими обязательствами, то поздравляю вас, вы на верном пути к перетренированности. Даже тренируясь по 6-10 часов в неделю можно добиться отличных результатов.  


Пару примеров:

Сильнейший марафонец современности Элиуд Кипчоге в рамках подготовки к Берлинскому марафону, не проводил тренировок длиннее 2 часов 20 минут.
Объемы 2,5-3 часа являются обычным делом для спортсмена любителя, готовившегося пробежать марафон.

Совсем недавно мой подопечный (Михаил Новиков), занял на крупном трейловом забеге в Анапе 5 место. По ходу гонки он обгонял других бегунов. Поравнявшись с очередной парой хорошо подготовленных спортсменов, он невольно услышал их диалог. Они интересовались, кто сколько тренируется. Как оказалось оба выполняли объемы далеко за 100 километров в неделю. Миша послушал этот разговор, немного опешил, ведь сам он бегает по 50-60 километров в неделю, и убежал от них вперед.
Пример тренировок Михаила (01 – 10.10.17)

Вс   — Длительная 01:40:00
Пн – Работы на рельефе, отработка спусков – 01:10:00
Вт   — Темповая – 01:10:00
Ср   — Отдых
Чт   — Равномерный бег на низ. гликогене  — 01:20:00
Пт – Силовая тренировка – 40мин
Сб   — Отдых
Вс  — Длительная 2 часа
Пн – отдых
Вт – рельеф 01:30:00

Итог – 9.5 часов за 10 дней


Еще чуть менее недавно, подопечный моего друга и коллеги Сурена Арутюняна, Валерий Турбаба, улучшил результаты на Ironmanна 1.5 часа (с 11:07 до 09:42) снизив тренировочные объёмы с 15-20 часов в неделю (самостоятельно) до 8-10 часов под руководством Сурена.

Мысль о том, что нам нужно много тренироваться, чтобы показывать хорошие результаты крепко сидит у нас в головах. Я и сам фанатично в это верил. Эта мысль очень удобна, ведь она позволяет не задумываться о том, что ты делаешь. Главное делай и делай больше!


Когда я тренировался в группе в СДЮШОР. Мы с товарищем  (Серёга, огромный тебе привет, если ты это читаешь) были готовы умереть на каждой тренировке, потому что верили, что только так можно стать чемпионами. Бывало, что у нас не было дней отдыха по 2-3 месяца и мы тренировались тайком от тренера (0 дней отдыха за лето, Карл!). И из года в год, максимально выкладываясь, меня раз за разом обгоняли спортсмены, которые тренировались значительно меньше меня и с меньшим усилием. Тогда я понял, что одними объёмами битву не выиграть. С тех пор я начал изучать, как нужно тренироваться и связал свою жизнь с тренерством…


Вывод – если по каким-то причинам, вы не прогрессируете, далеко не факт, что банальное увеличение тренировочных объёмов поможет вам улучшить результаты.


Если вы являетесь любителем, даже очень продвинутым,  у вас есть роскошь, о которой профессионалы могут только мечтать – право на ошибку.  Экспериментируйте над своими тренировками: меняйте периодизацию, рабочие интенсивности, частоту тренировок (в обе стороны),  ведь управление тренировочным процессом не ограничивается лишь манипуляциями с объёмом!
 
Дмитрий Поломошнов
http://s-team.ru/
spodmitry@mail.ru
Запись на тестирование  +79046092915

Комментарии12

Интересный пост, спасибо :)
все по делу! тренировки отдых…
Михаил, в вашем плане слишком много тренируется. Викиньте две длительных по воскресеньям, вместо этого 1ч (размина+темповая на 105% марафонской скорости 40мин) и вост. кросс вечером.
Вообще 99% любителей бега, на моей памяти нужно тренировать закрытием холодильника, сбросить 5-10кг это 0ч в неделю, а даст такой сдвиг какой многие не могут себе даже представить.
Также есть микро вопрос к автору в котором и содержится ответ,  вот эти вот низкие объемы, до какого уровня результатов автор считает что можно бегать по 50-60км в неделю? До 2.20 можно? а до 2.12-15? 
Может быть я в беге не сильно разбираюсь, но если ваш подопечный любитель пробежит марафон за 2.15 на 60км в неделю, то это будет прициндент мирового масштаба. Что касается второго примера, где Сурен просто дал человеку отдохнуть и переварить объемы, недальновидный пример, без тех самых 15-20часв в неделю, не было бы результата, хотя конечно назвать результатом проигрыш 20% язык не поворачивается: ) это уровень на секундочку +8минут на 40минутной пятнашке на лыжах.
На счёт раздачи по 2.20 — будем проверять :D
Это пример для большинства любителей, стремящихся выбежать из 3.00. и бегающих по 80 — 100+ км в неделю.

Между сезоном самостоятельно и сезоном с Суреном был довольно длительный перерыв. Так что говорить, что  человек просто пробежал на старой базе, будет не совсем корректно.
согласен от части! Длительные действительно можно убрать. Тут они больше нужны были для психологии. Сложно поверить, что ты готов пробежать трэйл в 50км, не бегая больше 25км на тренировке))
Последний раз редактировалось
Михаил, а Вы бы написали про тренировки. Для нас, любителей :-)

Я помню «по интернету не лечу», но все же интересно.
Подход и методология, так сказать.

Да отдельной статьей
Супружеский долг после тренировки явно лишнее «прочее обязательство» в нашем деле))))
Спасибо за интересную информацию!
Для оценки степени прогресса "Валерий Турбаба" желательно бы ему проти ironmen в том же первом месте.
Вопросы такие сейчас актуальные: 
1) вот поделал я например объема и спец силовых за лето считаю достаточно, пытаюсь щас интенсивность повышать к зиме, а как-то тяжеловато в первую очередь психологически выполнить запланированные например 6 по 4 и делаю только 4 по 4 придумывая себе всякие отмазы. Как выходить на пик формы плавно чтобы не перебрать и так чтобы не схалтурить, сейчас потому что зимой уже некогда будет тренироваться — там соревнования каждую неделю пойдут?
2) как удержать набранную форму на протяжении трех месяцев зимы, не форсировать и не растерять?
3) как удержать мышци зимой? они уходят, а силовые делать зимой некогда уже и прибивает. как Ваш спорсмен на голодуху бегая не теряет в мышцах?
1) Вопрос очень обширный, можно не одну статью написать.
В двух словах — Выберите несколько ключевых стартов на сезон, а остальные испульзуйте как плавную подводку. 1-2 интервальные в неделю + тренировочный старт на выходных, более чем достаточно, чтобы выйти на пик.

2) 3 месяца удерживать форму без спадов? так даже в сборной никто не умеет))) А я и подавно. А вам оно надо? Выберите несколько ключевых стартов и подводитесь под них. Пик вам придётся держать 2-3 недели суммарно за сезон.

3) Честно не вижу проблемы в том, чтобы найти время для силовых зимой. Пересмотрите свой план тренировок, может можно там чего убрать и на это место поставить силовую? :)
На голодуху, бегаег  редко и не много, так что, проблем не возникает.
Последний раз редактировалось
Вы так же как и Сурен (знаменитый в узких кругах) путайте  факты, смешиваете понятия приводя нерелевантные примеры и делая ложные выводы, тем самым просто вводя в заблуждение, порой просто пишите противоречивые факты прямым текстом в разных абзацах… наверное это такая манера общения (типа не умышленно, не специально), и скорее  всего  она  работает для людей которые читают подобные тексты впервые, особенно не  посвященные люди… но блин так нельзя!!!

1. да Кипченги не  делал тренировки дольше 2.20, но неужели  вы думайте, что он  в неделю бегал меньше 100км??? пологаю его недельные объемы были  около 200 км и выше, включая длительные, темповые и другие  работы, не считая времяна СБУ, ОФП, растяжку и прочее… опять же  ЗАЧЕМ  ему бегать больше ДВУХ часов, если  он марафон бежит чуть более 2-х часов, обычная  тема для марафонцев, бегать объемы не больше 30 километров, 35 км. это потолок и скорее  всего в аэробном  режиме (как раз 2.20), на  соревновательной скорости они больше 30-ти  обычно не бегают

2. Если  вы не много разбираетесь в подготовке спортсменов из циклических видов спорта, вы наверное  знаете, что у  «бегунов» самые низкие  недельные объемы в часах (среди  лыжников, плавцов и тем более триатлонистов), включая внеря СБУ, ОФП и прочее

3. Миша который не бегал в неделю 50-60 километров, но  его  план на 9,5 часов, если  вычесть 40 минут на силовую и быть может еще  час на СБУ, получается 8 часов, сомневаюсь что он  бегал со  среднем темпом медленее 6 минут на километр, т.е. 10 километров за час итого 80 км в неделю  

4. Пример с  триатлоном, вообще  смешно читать одно  и тоже, теперь  еще  и тут (о плане  6 часов в неделю), там у Сурена  был ученик который собирался  на  этом плане сделать этот же старт из 9-ти  часов, пробежав марафон с темпом около 4 минут на км. (или 4.20), но  что то у него  не пошло, хотя все тесты говорили об обратном. Касательно успешного выступления Валерия (финиш за 9.42) скорее  всего  он стал возможен благодаря именно этим самым 15-20 часам годом, которые он  делал в прошлом году, в этом году его конечно грамотно подвели, таким образом он избавился от накопленной  усталости и более  менее нормально  финишировал… это опять же  мы не  знаем, чем он  занимался  в детстве или какие у него  от природы  качества есть

я наделюсь вы хотя бы  за рекламу хоть, что то заплатили администрации этого портала…
Последний раз редактировалось
Максим написал комментарий хоть неграмотно и излишне агрессивно, но по сути я с ним согласен. 
какая агрессия, только  факты:)
ЗЫ
слепая печать на маке в отсутствие  корректора, приходиться  жертвовать правописанием:)