Как подобрать оптимальную интенсивность интервалов

Тренировки: Как подобрать оптимальную интенсивность интервалов

С какой интенсивностью и продолжительностью выполнять интервалы? Этим вопросом задавался каждый, кто хоть раз выходил на интервальную тренировку.

Если вы считали, что существует секретный протокол интервальной тренировки, которой поможет всем и каждому, то спешу вас разочаровать — его нет.  Существует некий оптимум интервальной нагрузки, но этот оптимум не константа, он индивидуален для каждого. Что сможет переварить один спортсмен, может «убить» другого.  Оптимум нагрузки существует как для одного тренировочного занятия, так и для недели / месяца подготовки. Сегодня поговорим о том, как найти этот оптимум для интервальной подготовки.

Все интервальные тренировки можно условно распределить на 3 большие группы:
1) Интервалы для развития аэробных возможностей (Интенсивность 90-103 % от Анаэробного порога) - Увеличение средней скорости по дистанции 

2) Интервалы для развития анаэробных возможностей (Интенсивность 105-120% от Анаэробного порога) — Увеличение продолжительности работы на околомаксимальных скоростях

3) Интервалы для развития cпринтерских качеств (95 — 100% от максимума)

Как видно из классификации, основополагающей является интенсивность Анаэробного порога (АнП) и показатели максимального потребления кислорода (МПК). Достоверно их можно определить пройдя лабораторное тестирование. Если возможности пройти тестирование нет, можно использовать полевые тесты, но их достоверность колеблется от 70 до 80%.

Из классификации видно, что одинакового эффекта можно добиться различными протоколами (т.к. в каждой группе есть окно по интенсивности). При построении интервальной тренировки следует сначала определиться на какое качество (из 3 приведённых выше) вы будете делать упор. Допустим, вы решили развивать аэробные качества.

Можно составить пару десятков протоколов для развития аэробных качеств, но какой выбрать?
Исследования проведённые за последние 15-20 лет показали, что для этих целей оптимальным является набрать большее количество работы в зоне 85-90 % от МПК (что для продвинутого любителя = 97 — 103 % от Анаэробного порога), чем набрать меньше времени с интенсивностью 95-100 % от МПК). Учитывая это, можем составить следующие протоколы: 

1) 3-8 x 4-5 мин х 100-103 % от АнП
2) 2-5 х 8-10 мин х 97-100% от АнП
3) 1-3 х 15-20 мин х 95 — 100% от АнП
* Активный отдых от 2 до 10 мин между интервалами.
Дальше дело практики, найти какой именно протокол вызывает наилучший отклик у вас /вашего спортсмена.

Другой случай, вы решили развивать анаэробные возможности. И снова мы может составить пару десяткой вариантов тренировок. Учитывая специфику лыжных гонок, можно свести продолжительность отрезков к диапазону от 30сек до 2 — 2.5 мин. получим следующие протоколы:
1) 15 — 40 x 30сек х 120 % от АнП
2) 5-12 х 90-120сек х 115-120 % от АнП
3) 4 — 10 х 2-2.5 мин х 110 — 115 % от АнП
* Активный отдых от 2 до 8 мин между интервалами.
Тренировочный стресс от таких занятий будет схожим, так как время работы будет примерно одинаковым.

Какую бы цель вы не решали интервальными тренировками, перед тем как начать их выполнять следует учесть ряд параметров:  

1) На какое качество сделать упор?
2) Сколько времени у вас есть на выполнение тренировки?
3) Какие возможности по восстановлению у вас будут после тренировки?
4) В каком состоянии вы подходите к тренировке?
5) Исходя из ответов на первые 4 вопроса можно выбрать кол-во и интенсивность интервалов, т.е решить будет ли тренировка носить поддерживающий или развивающий характер.

Сколько интервалов делать в неделю?
Вопрос как минимум не коректый, нужно учитывать бытовой стресс, режим сна, питания и тд. Стандартные рекомендации сводятся к 2ум интервальным тренировкам в неделю. Хотя их кол-во может доходить и до 5-7 в неделю.

Какой бы протокол вы не выбрали, помните, что тренировка это только 50 % от роста формы. Необходимо переварить выполненную работу, так что, раз уж  вы потратили время на тренировку, не поленитесь проконтролировать и восстановление.

Дмитрий Поломошнов

Хотите достоверно определить свой Анаэробный Порог и МПК - >
http://s-team.ru/
https://vk.com/sport_lab_s_team
e-mail: spodmitry@mail.ru 

Комментарии10

Спасибо за статью.
Вот всегда было интересно, как в финских университетах (и вообще западных) учат контролировать интенсивность. Вот с велосипедом с поверметром все понятно. Знаешь, что Анаэробный порог 350 Вт крутишься вокруг этой мощности.
А в лыжах как? Ощущения помноженные на измерение лактата? А чисто из любопытства, взять интервал по пересечённой трассе, когда за 3 минуты успеваешь проехать пару подъемов, кусок равнины и спуски. Надо ехать чтобы в конце было 4 ммоль/л. Но это не значит, что ты поедешь на ровной мощности Анаэробного порога — в подъём мощность выше, чем на равнине, а на спуске ещё и отдыхаешь. Но в конце покажешь 4ммоль/л, хотя мощность завышал в гору.
Или это не принципиально, важнее именного лактат в крови?
как все сложно…
Да,слишкои много заморочек и на практике будешь скакать из одной интервальной зоны в другую в зависимости от рельефа.
Об этом и речь. На практике нужно выбрать верхнюю границу (в ависимости от цели) и не переходить ее. Набирать время в целевых зонах. 
понятно
А какие факторы позволяют понять, что в подъем (которые бывают и 30 и 90 секунд) ты едешь на уровне Анаэробного порога, а не выше?
Я, конечно, не специалист, которому вы задаёте этот вопрос, но мне кажется, как вариант, по ощущениям. Плюс-минус же можно понять на каком пульсе и в какой зоне идешь в подьем.
Согласен. Зная свой АнП и пульс в конкретный момент. С другой стороны Б.Дэли, например, в одном из интерьвью говорил, что молодёжь сильно привязана к HRM и мало доверяет своим ищущениям.
Да ему уже 300 лет(утрирую), он из старой школы, уж лучше быть привязанным, особенно в детстве, чтоб сердечно-сосудистую не посадить, а к 20ти годам уже подтягивается понимание своих сил, своего тела, своих возможностей(имхо).
По продолжительности интервальной тренировки в целом хотелось бы добвить, что, вероятно, она (продолжительность) должна зависеть от недели в подготовительном цикле.
именно так! + От интенсовности — продолжительность; от продолжительности и интенсивности — количество и время отдыха. 
Все они в свою очередь зависят от поставленной цели. Цель зависит от этапа подготовки и календаря соревнований. 
+ все они (интенсивность отрезков, кол-во, длительность, время отдыха) будут  определять уровень стресса.
Уровень стресса и условия восстановления будут определять  итоговый тэффект тренировки. Всё взаимосвязанно))
Последний раз редактировалось