Особенности сочетания силовых и аэробных нагрузок при подготовке к сезону

Тренировки: Особенности сочетания силовых и аэробных нагрузок при подготовке к сезону

Лыжный сезон не за горами, а значит, пора задуматься о подготовке. Если вы профессионал или продвинутый любитель – ваша подготовка началась ещё летом. Если же вы посвятили лето беговым или велосипедным стартам, ваша специализированная подготовка вот вот начнётся.

В этой статье рассмотрим основные задачи осеннего периода подготовки и ряд практических советов по оптимизации подготовки.

Сценарий 1 – Вы специализируетесь на лыжных гонках и начали подготовку к сезону ещё летом.

В этом случае за вашими плечами уже не одна сотня километров кроссов, имитаций, роллеров и прочих летних прелестей. В осеннем блоке подготовки вашими основными задачами будет:
—  не растерять набранных за лето силовых возможностей;
— увеличить скоростно-силовые и аэробные возможности «лыжных» групп мышц.
 
Сценарий 2– Лето вы посвятили кручению педалей или бегали трэйловые гонки / гладкие марафоны
В осеннем блоке подготовки вашими основными  задачами будет:
— улучшить силовые и скоростно-силовые  качества «лыжных групп мышц»;
— поддержать и улучшить аэробные возможности организма и мышц.
 
Говоря практическим языком, в любом случае нужно будет сочетать аэробную, скоростную и  силовую работу, а ещё лучше делать это умело, чтобы одно не мешало другому (эффект подавления). Аэробная работа подразумевает собой широкий спектр нагрузок от равномерных длительных кроссов до отрезков с высокой интенсивностью на различных рельефах. В скоростную работу включаем всю нагрузку с интенсивностью выше 80 % от МПК (интервалы, прикидки, повторки и тд…). В силовую — тренировки с отягощением, тренировки в зале с железом и прыжковые работы.
 
Дальше перечислю важнейшие практические аспекты, связанные с планированием сочетающихся аэробных и силовых нагрузок: 

— Организм способен адаптироваться к сочетающимся аэробным и силовым нагрузкам, но только до определённого момента, т.е существует порог адаптации.

— Порог адаптации наступает, когда спортсмен сочетает силовые нагрузки с высокоинтенсивными аэробными нагрузками от 80% от МПК и выше, либо частота аэробных тренировок превышает 4 в неделю. (надо понимать, что это средние данные «по больнице» у одних порог будет раньше, у других позже, у кого-то его может и не быть). 

— Чем выше интенсивность аэробных тренировок, тем выше риск напороться на порог адаптации при сочетании силовых и аэробных тренировок. 

— Сочетание силовой и аэробной работы в одном тренировочном занятии в большинстве случаев оказывается менее эффективным чем изолированные занятия.

— Если вы решили сделать аэробную и силовую работу в одном занятии, для оптимального эффекта целесообразно сначала провести аэробную низкоинтенсивную часть, потом силовую.

— Если у вас запланировано 2 разнонаправленные тренировки в день – сначала аэробная, потом силовая.

— Если в 1 день у вас запланированы 2 разнонаправленных занятия, между ними должно быть минимум 6 часов. Отдых меньше 6 часов ведёт к дезадаптации.

— Отдых в 24 часа между аэробной и силовой тренировкой и отдых в 48 часов между силовой и аэробной тренировкой минимизирует риск недовосстановления.

— Сочетание высокоинтенсивной работы бегом / на велосипеде с развивающими силовыми тренировками на верхний плечевой пояс не вызывает ярко выраженного эффекта взаимного подавления у подготовленных спортсменов, если тренировки проводятся в отдельные тренировочные занятия или дни.

— Наличие эффекта взаимного подавления будет зависеть не только от интенсивности и частоты аэробных нагрузок, но и от протокола силовых тренировок.

— Силовые тренировки «взрывного» типа и плиометрика лучше сочетаются с аэробной нагрузкой  по сравнению с классическими тренировками на набор мышечной массы.  (при такой силовой работе основная прибавка в силе идёт за счёт нервной системы, а не роста мышечной массы).

— Сочетание силовых тренировок с низкоинтенсивными аэробными тренировками, не вызывающими истощение запасов гликогена, не вызывают эффекта взаимного подавления.

— Риск взаимного подавления значительно снижается при использовании краткосрочных блоков совмещённой нагрузки (блоки по 2–4 недели не вызывают эффект взаимного подавления, либо вызывают значительно меньший, чем блоки по 6-8 недель).

— Дополнительный приём глютамина и лейцина при сочетании тренировок на силу и выносливость может снизить риск взаимного подавления.

Тренировки: Особенности сочетания силовых и аэробных нагрузок при подготовке к сезону

Что может помешать успешному сочетанию нагрузок? 

— Чрезмерные объёмы аэробной работы.

Исследования показали, что снижение объёма аэробных тренировок на 1/3 не снижает спортивной формы (на заметку любителям накатать 1000+ км на вкатке за 2-3 недели). Вкатка и начало снежного сезона, не повод терять скоростно-силовые качества и забрасывать силовую подготовку.

— Слишком большой объём интенсивной работы.

Тут важно понимать, что большинство людей перебирает по интенсивности не из-за интервальных тренировок, а из-за того, что слишком интенсивно катаются в дни отдыха. Тут вам поможет принцип поляризации  нагрузок. В быстрые дни – быстро, в медленные – медленно, как бы банально это не звучало.

Забавно, но порой именно это отличает элитного гонщика от хорошего – умение кататься медленно.

— Форсирование подготовки и игнорирование слабых мест. 

Не надо пытаться развивать всё и сразу и выйти на пик к старту сезона. 

Если ваше слабое звено это силовая подготовка, уделите ей достаточно времени и не гонитесь за супер-объёмами. Выполняйте тонизирующие тренировки  на выносливость, делая акцент на развитие силовых качеств. Если вы «бодибилдер» на лыжах, займитесь проработкой мышечных волокон и развитием сердечно-сосудистой системы, соблюдая основные принципы сочетания нагрузок.

— Игнорирование базовых принципов восстановления

Какой смысл соблюдать принципы тренировок, если вы систематически недоедаете и недосыпаете? Пытаться прогрессировать в таких условиях это то же самое, что строить дом на болоте. 

Ещё одна важная деталь  —  учитывайте бытовой стресс и самочувствие. Если вы чувствуете, что нужен выходной – возьмите его или снизьте нагрузку, если в этот день по плану была ударная тренировка. Ваша задача любой ценой выполнить план или улучшить спортивный результат? (это не всегда одно и то же).

Вдобавок ко всему этому, не забудьте включить в подготовку в осеннем периоде:

— техническую подготовку (сохранение техники при высоком утомлении);
— работу на баланс и работу на нестабильной опоре + проработка кора (1 – 2 раза в неделю  х 45 мин выделенным занятием / 3-5 раз вставками по 10 -15 мин после тренировок).

Пример микроцикла с сочетающимися нагрузками 

1Равномерная тренироввка (Тонизирующая) 
2 Интервальная тренировка (Развивающая) 
3 Скор – Силовая (тонизирующая)
4 Силовая тренировка (Развивающая)
5 Отдых 
6 Аэробно-Силовая 90-120мин (Развивающая) 
7 Аэробная работа 120-150 мин

И да пребудет с вами сила и выносливость.

Автор: Дмитрий Поломошнов 
 
Тренировки: Особенности сочетания силовых и аэробных нагрузок при подготовке к сезону

Образование
— Kajaani University of Applied Sciences, (Финляндия) – 2010 – 2013 – спец. Тренер по физической подготовке. (Bachelor of sport Science, major in coaching)
– University of Jyväskyla (Финляндия)  - 2015 — 2017 — Master's Degree Programme in Biology of Physical Activity, Coaching and Fitness Testing. Магистратура по направлению Спортивная физиология и тестирование.

Опыт работы
— 2011 – 2013 – Kajaani ski club, Kajaani (FIN) – Тренер по лыжным гонкам
— 2013 – 2017 – Vuokatti-Ruka Sports Academy, Vuokatti (FIN) – Помощник главного тренера по лыжным гонкам. Тренер по физ. подготовке (направление лыжные гонки, биатлон, двоеборье, зимнее ориентирование)
— 2015 – 2017 – Спортивная Лаборатория «Voukatti Sport TestLab», Vuokatti (FIN)  - спорт. Физиолог
— 07. 2017 – Спортивная лаборатория S-TEAM, Санкт -Петербург . 

Опыт работы с профессиональными лыжниками, биатлонистами, трэйл-ранерами.

Личные контакты 
vk — https://vk.com/id15427488
e-mail: spodmitry@mail.ru
Тел: +79046092915

контакты лаборатории
http://s-team.ru/
https://vk.com/sport_lab_s_team
/// Openski.ru

Комментарии15

Вот это я понимаю. Коротко и по делу. Большое спасибо. 
Бодибилдер на лыжах)) прям про меня)
Марит не всегда была такой, это ей помогло в последние годы. Слышал,
что вес увеличился не на много. Просто появилась хорошая тренажерная проработка. 
Все по полочкам! Спасибо! Очень важно, тенируясь самостоятельно понимать важность восстановления и медленных тренировок.  
А как по Вашему, уважамый Автор, используемая схема на осень: Пн- Железо, Вт- Роллеры, медленная, восстановительная, Ср — Кросс среднеинтенсивный, Чт- Железо, Пт -Кросс среднеинтенсивный, Сб — Длителная роллеры (2ч-3ч), Вс — Длительная кросс низоинтенсивная.(2ч). Любитель, чуть лучше 1разряда, вес 100 кг, рост 182, МС по пауэрлифтингу.
Смотря, какие перед вами стоят цели. Сформулируйте конкретней вопрос, тогда уже можно будет сказать подходит схема или нет. 
 
Цель одна, максимально эффективно перевести весенне-летние объёмы в качество, а именно улучшить средний темп на дистанции 5-10 км, как одних из приоритетных. Не забывая и не упуская моментов работы над техническими ошибками конькового хода.
С весом в 100кг (даже если это качественный вес) бег я бы свёл к минимуму, чтоб не травмировать колени и стопы.
Если основные дистанции на старты 5 и 10км, я вижу это так — больше интервалов, меньше объёмов. Как пример микроцикла: 
Пн — Роллеры (равномерная, техническая 40 — 90 мин) 
Вт —  интервалы (по 90-120 сек) 
Ср — Железо
Чт — роллеры / бег (восстан, акцент на технику) или полный отдых
Пт- Скор -Сил (короткие отрезки в крутую гору, тонизирующая)
Сб — Интревалы (по 2-4мин) 
Вс — Длительная или Аэробно силовая (1.5 — 2.5 часа)  
ИМХО мне кажется вес большой для лыж  у вас 
Вес действительно большой! Но 3 года назад был 130 кг. Правда результаты были 310 кг приседания со штангой, 245 жим лежа. 100 кг жал на 30 раз. "Русский жим".К новому году Надеюсь выйти на 95 кг, 90 пока в мечтах. 
Аффтар, эта лайк! Пеши исчо
Дмитрий, каковы режимы работы в силовых тренировках в приведенном примере микроцикла? Число повторений, подходов, паузы отдыха?
Еще вопрос — можно ли после силовой на верхнюю часть ставить аэробную (темповую или низкоинтенсивную) на следующий день? По мышцам не пересечемся, но что скажет эндокринная?
Если мы говорим о старших юниорах (от 18ти) и взрослых, то по эндокринке не должно быть проблем (если спортсмен здоров и не перетренирован). Опять же все индивидуально. В этом и есть задача тренера — мониторить какие режимы работают на конкретном спортсмене, а какие нет. 
Низкоинтенсивную точно можно. С темповой надо отталкиваться от самочувствия.

Туда можно вставлять силовую в любом режиме, от стато-динамики до взрывной силовой, смотря, что нужно.  
А можно пример аэробно-силовой работы? Спасибо за статью! И еще когда пишут «интервалы» — тут очень много скрыто тонкостей мне кажется. Если возможно, то будем ждать продолжения по этому поводу)
Далеко от реальности