Уберизация тренировочного процесса

Тренировки: Уберизация тренировочного процесса

Дисклеймер – автор делится своим опытом. Хотел еще год назад написать этот текст, даже начал, но два раза браузер вылетал, третий раз поленился. Сейчас даже лучше — больше фактического материала. 

Так о чем это я? Ах да: я хорошо помню дискуссии на форме скиспорта о том, как тренироваться меньше и ехать быстрее. Много копий было сломано на эту тему. (Сейчас ветка Мазурова уже Н-ное продолжение имеет). 

Ну так вот: я думаю, вопрос как тренироваться меньше, нужно уточнить.

Время, которое большинство тратит на тренировку, легко разбивается на 3 фазы – подход (дорога до места, переодевание, разминка итп), собственно тренировка, и отход (дорога назад, например). 

Я готов поспорить, что большинство из нас не имеет в 5 минутах ходьбы шикарную подготовленную трассу/стадион/велодорожку/тренажерный зал (нужное подчеркнуть) и тратит на бессмысленную первую и последнюю фазы больше времени, чем на тренировку. 

Итак, на мой взгляд, 80% проблемы оптимизации тренировочного времени можно решить, убрав отход/подход. Ну, скажете вы, чего же можно добиться, тренируясь дома/на работе? 

Так вот, оказывается можно добиться неплохих результатов, имея семью, работу и тратя на тренировки порядка 10 часов в месяц. То, о чем я напишу далее, касается в большей степени вела и лыж, в меньшей степени — бега. 
Уровень, о котором пойдет речь – бегом 3 км из 11 мин, 10 км из 39 мин, скороподъемности в веле на уровне 1000 м в час на 1000 м и 1200 м/ч на 350 м, 700 км за 2 дня и наборе высоты в 11000 м. В лыжах все на уровне ощущений – очень крутые ощущения при одновременных ходах, запланированая ночная Васа на следующий год. 

Речь пойдет о фитнес-приложениях. Я уже писал в ветке про потерю веса с помощью бега, но там рассматривался другой аспект.

Я думаю, этих фитнес приложений сейчас уже очень много развелось. Я имею опыт использования фрилетикс bodyweight (основное приложение) и фрилетикс running (до февраля этого года) в течении года и 8 месяцев. 

Итак, мой прежний уровень 2010 года можно увидеть здесь – 60 мл/кгмин 

Тренировки: Уберизация тренировочного процесса

Потом появилось двое детей, и мой уровень стал таким – никакого спорта, болезни и полная безнадега. 

Тренировки: Уберизация тренировочного процесса

За 5 месяцев фрилетикса изображение в зеркале заметно изменилось (минус 7 кг)
 Тренировки: Уберизация тренировочного процесса

В прошлом году на веле уровень вернулся к уровню 2010 года (для чтения Facebook-ссылок нужен аккаунт на фб, ну и на английском там):

www.facebook.com/valentin.rychkov/posts/10206079043592522?pnref=story
https://www.facebook.com/valentin.rychkov/posts/10206102822266974?pnref=story
https://www.facebook.com/valentin.rychkov/posts/10206117782240964?pnref=story

В этом году на более коротких покатушках вырос. 1200 м/ч на 350 м набора. 

Ну и имея всего 400 км вела за плечами, проехал 700 км трансальп за 2 дня (Шлиерзее (юг Мюнхена) — Инсбрук — Бреннер-Лаго Ди Гарда и назад).

Тренировки: Уберизация тренировочного процесса
https://connect.garmin.com/modern/activity/1917005776 

Тренировки: Уберизация тренировочного процесса
https://www.strava.com/activities/1133939903
 

Задница, правда, меня пожурила, но было очень здорово! 

С бегом тоже все было здорово (использовал приложение для бега в комбинации с бодивейт) до досадной травмы во время кросса. (Вышел на уровень 3 км из 11 мин и 10 км из 39, подводился к марафону с прицелом на 3.15).

В чем, собственно, соль приложений типа фрилетикса, тезисно: 
0) Системный подход к тренировкам с персональным тренером. (Я, помню, платил 2000 руб в месяц 10 лет назад бывшей сборнице за составление тренировочных планов). Тренер фрилетикс стоит 70 евро в год.
1) Все тренировки выполняются с собственным весом. (Классика упражнений: приседания, разные отжимания, пресс, и берпи, подтягивания, планки итп) 
2) Из оборудования нужен гимнастический коврик, желателен турник, и 200 м для бега. 
3)Тренировки имеют силовую/скоростно-силовую  направленность. 
4) Одна тренировка занимает около 20 мин. Можно делать утром, в обед, вечером. (Я чаще всего делаю на работе в обед, когда езжу в командировки, делаю в аэропорту).
5) За счет разнообразия используемых групп мышц, можно практически в каждой тренировке работать на максимум – собственно, за счет этого и достигается эффект при небольшом объеме. 4-5 раз в неделю. 

Вот варианты тренировок:

Ненавистная афродита (первый раз у меня на нее ушло 26 мин, сейчас — 17 мин):

Тренировки: Уберизация тренировочного процесса

Жуткий Кентавр  (там на самом деле 6 серий, 25 мин):

Тренировки: Уберизация тренировочного процесса

Убийственный кронос (40-50 мин):

Тренировки: Уберизация тренировочного процесса

В общем, вперед и с песней!

Так что если вы ищете способ оптимизации вашего тренировочного времени – очень советую обратить внимание на такого сорта приложения. Ох, если бы это было доступно 10 лет назад, где бы я сейчас был... 

Вся моя статистика доступна здесь  — суммарное время за 1 год 8месяцев 174 часа. 

Тренировки: Уберизация тренировочного процесса

Ну и, естественно, вы меня в приложении по имени/фамилии найдете. 

А почему уберизация? Да потому что доступно это теперь каждому, как и такси теперь. 

Если кто-то дочитал до конца и это ему все показалось тривиально и неинтересно, то я не в обиде.

Комментарии4

На фото, которое «до» — поначалу увидел в руке банку с пивом (и подумал — почему при этом лицо серьезное :).

Вопросы:
1) В варианте тренировки «убийственный кронос»  
показано 100 подтягиваний. Это реальные подтягивания, или кроссфитовские (с раскачкой, волной). И остальные упражнения — это разные варианты комплекса или все это умещается в 50 минут?

2)Выход силой (на две) на турнике делаете?
Ясно что 100 подтягиваний даже с раскачкой очень мало кто за раз сделает. В такого сорта тренировках волей неволей делаешь паузы. Насчет подтягиваний — в кроносе допускается небольшая раскачка (взрывное подтягивание) но есть и strict pullup — без движений корпусом.

Вариантов тренировок — 29 комплексов умножить на 3, (каждая комплекс идет в 3 вариантах endurance, standard,strength) плюс частичные тренировки.
например кронос endurance:
endurance
или кронос strength (полное смертоубийство)
strength

вся неделя раньше выглядела так (сейчас коуч изменился)
1
2


выход силой — да делаю, из кроссфитовских извращений еще умею делать отжимания стоя на голове, всякие archer pullups итд.

на самом деле самое главное упражнение во всем этом комплексе — это burpee в пике у меня набиралось порядка 1500-1700 повторений в месяц.

Последний раз редактировалось
Программа сама по себе хорошая. В условиях нехватки времени и тд, лучше чем ничего.
Однако, как и традиционный крОссфит очень невнятно с методологией. То есть, тренировки появляются рандомно, и невозможно планировать общую нагрузку на организм, с учётом ещё вела/лыж/бега и тд.
Есть очень ошибочное мнение, что взяв одну программу тренировок (например бег), и другую (силовую) и просто их соединив, получиться универсальная система.
 
все возможно. У меня бег с бодивейтом отлично сочетался 3 бодивейт (силовые) 3 бег (2 аэробные и 1 интервальная). Тренировки не появляются рандомно — все видно на неделю вперед, опять же система feedback работает так что нагрузка меняется согласно самочуствию.