Тренировки с жилетом–утяжелителем

Тренировки с жилетом–утяжелителем

На определённом этапе каждый лыжник, будь то профессионал или любитель, задумывается над тем как усложнить тренировки, добавить что-то новое в свой тренировочный процесс. Посредством этого приблизиться к желаемому результату и разнообразить тренировки.

На сегодняшний день существует огромное количество средств для этого: тренировки в среднегорье, различные тренажёры, упражнения, маски, «утяжелители»… Список очень большой.
Все эти средства по-разному воздействуют на организм и все по-своему хороши ЕСЛИ ИХ ПРАВИЛЬНО ПРИМЕНЯТЬ.
Остановлюсь на одном из них.

Жилет с отягощением.

Я решил упростить поставленную перед собой задачу и сразу обратился к профессионалам.

Разобраться в теме мне помогли: призёр ОИ в Сочи а так же многих других крупных международных соревнований Илья Черноусов @ilyachernousov и специалист по тяжёлой атлетике, CrossFit, инструктор из фитнес-центра Новосибирского Академгородка «MC2» Денис Гришин @deonismc2

Тренировки с жилетом–утяжелителем

ДЕНИС:
Да, однозначно есть положительный эффект от использования отягощающего жилета, причём как при силовых тренировках, так и при выполнении аэробных упражнений.

Наш организм устроен так, что адаптируется к специфическим движениям через определенное время. И прогресс останавливается. Необходимо искать новые возможности для развития.

Отягощающий жилет — отличный выход из такой ситуации! С его помощью можно заметно усложнить уже приевшиеся нам упражнения. Этот метод даёт нам возможность разрушить устоявшуюся систему тренировок, смоделировать новые условия, к которым нашему организму нужно адаптироваться и прогрессировать.
Тренировки с жилетом–утяжелителем

ИЛЬЯ:
Для начала, хотелось бы отметить, очень важный момент: нужно понять зачем вы используйте жилет в подготовке.

Сразу хотелось бы сказать, для развития силы и максимальной силы, больше подходят упражнения с весами в тренажёрном зале, в этом случае про жилет можно забыть.

Жилет для лыжника больше важен как вспомогательное средство.
В «силовой» тренировке — как дополнительная нагрузка при выполнении стабилизационных упражнений, укрепляющих весь опорно двигательный аппарат.
Например при работе с петлями «TRX»: когда упражнения с собственным весом вам уже не «вставляют» и вы достаточно окрепли для того, чтобы работать с отягощением.
Тренировки с жилетом–утяжелителем


В специальной работе вполне возможно использовать жилет с отягощением на лыжных или на лыжероллерных тренировках, для закрепления техники движения с дополнительным отягощениям. Опять-же, если вы к этому готовы и способны поддерживать технику движения с дополнительным весом без ущерба здоровью.

Важно отметьть, что тренировки на лыжероллерах и лыжах, должны быть грамотно включены в тренировочный процесс и строго лимитированны.
На мой взгляд не стоит выполнять работу с жилетом более чем 30-45мин в совокупности за тренировку. Такую работу с отягощением стоит делить на «отрезки», которые не должны превышать 10-20мин, в зависимости от рельефа на котором проходит тренировка и от веса жилета. В противном случае вы не получите нужного вам эффекта от проделанной работы.

Тренировки с жилетом–утяжелителем


Отрезок должен быть оптимальным, не стоит дожидаться момента когда ваша техника начнёт «ломаться» и появятся неприятные болевые ощущения. При необходимости, продолжительность таких отрезков следует увеличивать постепенно, как и вес жилета. По мере адаптации к нагрузке.

Не стоит забывать об индивидуальных особенностях.
Так-как для одного спорсмена тренировки с жилетом более эффективны, чем для другого. А кому-то и вообще противопоказанны.

ДЕНИС:
Так же использование дополнительного веса при выполнении упражнений требует большего количества силы и большего количества кислорода, соответственно быстрее расходуются энергетические запасы организма.

В любом упражнении, чем больший вес используется, тем сильнее мышцам приходится адаптироваться к большому весу, что способствует развитию силы и мышечной выносливости.

Кроме всего прочего увеличивается и передача нагрузки через костный каркас. Дополнительная нагрузка приводит к тому, что происходит увеличение массы костной ткани. Это благодаря стимуляции роста количества клеток — остеобластов(клетки костной ткани). Создание нового костного материала — ответ на потребность организма в укреплении скелета.

ИЛЬЯ:
Да, всё это здорово, но если вы хотите развить силу, тренировки в зале будут более эффективны, жилет, я считаю, не является «необходимым» средством для спортсмена-лыжника.

Тренировки с жилетом–утяжелителем

ДЕНИС:
:-))) Хочу особенно отметить, что использование слишком тяжелого жилета приводит к увеличению нагрузки, которая будет передаваться на ваши суставы.
Неадекватный подбор веса жилета может привести к травмам. Необходимо убедиться, что начинаешь с небольшого веса, а это не более 5% от веса вашего собственного.  Необходимо минимизировать риск травм, и уже отсюда двигайся в сторону увеличения веса.

Тренировки с жилетом–утяжелителем


ИЛЬЯ
Да, необходимо с особой важностью отнестись к правильному подбору веса жилета. Для «готовых», регулярно тренирующихся спортсменов и профи оптимальный вес жилета должен составлять 7-10% от веса, в работе на лыжероллерах, 7-12% для работы с «TRX». Например: ваш вес 70кг, вес жилета на роллерах оптимально не должен превышать 5-7кг, в зале 5-10кг соответственно.
Ну а если вы новичок, то я бы советовал оставить жилет на будущее.

Тренировки с жилетом–утяжелителем


ИЛЬЯ:
Что касается меня, то я включаю тренировки с жилетом не ранее чем через 5-6 недель после начала подготовительного процесса.
Раз в неделю при работе в зале с «TRX» и раз в две-три недели при работе на лыжероллерах, в основном при выполнении технических упражнений различных ходов передвижения и как разминку перед выполнением коротких спринтерских отрезков, для того, чтобы более глубоко и в более короткий промежуток времени проработать большие мышцы, суставы и связки для проведения короткой скоростной работы.

Тренировки с жилетом–утяжелителем


НЕ РЕКОМЕНДУЮ!!!
Для спортсмена — лыжника опасно выполнять беговые, имитационные, прыжковые упражнения с отягощением (жилетом).
Во первых, по причине того, что работа на лыжах сильно отличается от беговой  и прыжковой работы. И при неправильном выполнении возможна перегрузка мышц, связок, что скорее всего приведёт к травмам и переутомлению. А это никак не способствует эффективной тренировке.
Во вторых, бег — это высокотехничный вид спорта, бег важен для лыжника в подготовительный период в качестве циклической-функциональной работы и для развития силы ног. Но не многие лыжники, даже серьёзного уровня, отличаются правильной техникой бега и правильным выполнением прыжковых упражнений. Работа с жилетом в этом случае только увеличит возможность травм и перегрузки.
Скажу вам так:-): можете бегать и прыгать без проблем, болей и утяжелителей? Бегайте и прыгайте!:-) Поверьте, этой нагрузки вам будет достаточно.
Так-же не рекомендую выполнять работу с жилетом на роллерах более чем выше перечисленную, 30-45мин, иначе вы не добьётесь необходимого эффекта от работы, а травмы, воспаления наверняка будут обеспеченны.

Моя любимая тренировка с жилетом?
Тренировки с жилетом–утяжелителем


Думаю — это работа на петлях «TRX» в зале:-) Вес 7-9кг, после выполнения подхода «Atomic Pike», я иногда без сил и с тяжёлым дыханием падаю на пол… Тогда я задаю себе вопрос: «За что мне всё это?» :-), но после нескольких минут отдыха возвращаюсь к упражнению снова и снова:-)

О работе с «TRX» стоит говорить отдельно, как и о стабилизационой работе.
Лично я потратил много часов в работе без отягощения, прежде чем одел жилет.
Важно научиться правильно выполнять упражнение, если вы не хотите потом, после неадекватного отягощения, долгое время «ходить согнувшись».
Не торопитесь. Занимайтесь регулярно. Всему своё время.

Тренировки с жилетом–утяжелителем


Желаю всем успехов в реализации поставленных Целей.

ДЕНИС:
И приходите в зал, мы научим вас ПРАВИЛЬНО работать с отягощениями! Всем CrossFit-а, и лыжникам тоже:-)))

Что я могу теперь добавить?
По-моему всё достаточно понятно объяснили на доступном уровне.
Если вы новичок или тренируетесь не более трёх раз в неделю, сильно устаёте от тренировок даже со своим собственным весом, то жилет с отягощением пока вам не нужен. Чтобы переходить к этому средству нужно иметь определённый уровень подготовки и отсутствие противопоказаний.

Тренировки с жилетом–утяжелителем


Вообще многие из нас в своей подготовке иногда косвенно используют утяжелители, например, когда на сверхдистанционную тренировку берут с собой подсумок или рюкзак со сменной одеждой и заполненной питьевой системой. Вес этого элемента экипировки может достигать 3-3,5кг., что вполне может составить 5% от собственного веса для женщин и мужчин.

На мой взгляд, жилет-утяжелитель — интересный способ разноообразить свою подготовку и возможно выйти на новый уровень.

Тренировки с жилетом–утяжелителем


Экспериментируйте, расширяйте границы своих тренировок!
Делитесь опытом!

Всем хорошей погоды, настроения и здоровья!

Комментарии7

У нас в городе в последнее время все чаще стал видеть маски, создающие искуственную гипоксию(уменьшающие поступление кислорода). Бегают в них в такую погоду (сейчас, летом), когда и без маски бегать не просто из-за духоты :))
Со стороны смотреть жалко, как они тяжело (и громко) дышат.
Тоже из разряда «тяжело в учении, легко в бою» :)

Сундбю также (как он говорил) использует утяжеляющие жилеты. А гипоксическая маска у него «встроенная» ;) (из за астмы?).
Последний раз редактировалось
Эта маска воссоздаёт воздух высокогорья или просто уменьшает приток воздуха , как , допустим , нсли заниматься спортом с тряпкой во рту ?
Эти маски просто ограничивают приток воздуха. Масок имитирующих эффек высокогорья нет. Так что тренировочный эффект сомнителен. Тренируются только дыхательные мышцы. Можете взять трубочку от коктейли и побежать с ней ворту — эффект тот же. Дышите через трубочку!
Ну почему ж ток дыхательная система? Из-за того, что вам тяжелее дышать, приходится это делать чаще и натуженнее — и тут вы правы, тренируется дыхалка, но вот как раз из-за этой же фигни, тренируется и сердце, т.е. я не совсем верно выразился… увеличивается пульс — за счет этого по сути меняется смысл тренировки. Если вы эту маску потом не снимете, то и восстановление будет по другому проходить. Так же, как и в горах(хотя и не совсем) поэтому как бы иммитирует треннировочный процесс в горах.
p.s. то, что там состав воздуха другой, давление несколько иное и еще куча мелких и не очень факторов — все это влияет уже в меньшей степени.
В горы то катаются именно за кислородным голоданием и его положительным влиянием на организм.
Хотя я не спец. Но по логике как-то так. Поэтому все эти маски и приспособления вполне себе выполняют функции.
Вот лол. Мне минусы за что поставили? Не согласны с точкой зрения — прокомментируйте, я открыт для дискуссии… тут блин ни политики, ни патриотизма… сухая теория… че куда… прост не понимаю 
Я сам не знаю(видел только со стороны), но судя по цене (700 рублей?) там просто ограничение поступления воздуха (возможно, с регулировкой «дросселя»).
В армии аналогичная(?)  тренировка  проводится в противогазе :)
ну в целом то в горы за этим и ездят, за нон стоп(24 часа) кислородным голоданием (тип они живут обычно в долине 1200-1500м) и тренят по несколько часов на большой высоте.
В противогазе не оч удобно. Но если посмотреть на финнов, они вот тож в горы ездят, но реже, а тренят со спец. масками и все) Но опять же, я не эксперт)
Последний раз редактировалось