Как избежать травм и болезней в спорте

Тренировки: Как избежать травм и болезней в спорте

Травмы и болезни могут расстроить ваши соревновательные и тренировочные планы. Случается так, что неприятности со здоровьем серьезно подрывают мотивацию к занятию спортом. И дело даже не связано со тем, что «подошел возраст». Читатели openski.ru делятся своим опытом и советами как избежать подобных проблем.
 
Сперва конснемся инфекционных заболеваний.
 
Алексей Черноусов (Снежные Барсы, фб, страва) как профессиональный лыжник сталкивается с этим постоянно:
Наиболее распространённая проблема, с которой сталкивались все — это ОРВИ. Как правило протекает с температурой и неприятными симптомами. 
Если температуры нет, то на мой взгляд можно позволить себе лёгкую тренировочную активность. Ну а если температура за 37, то надо сидеть дома и лечиться. И по возможности не контактировать с окружающими, особенно спортсменами. А то я знаю примеры приболевших-спортсменов, которые во время заболевания шарахаются по «гостям» и wax-кабинам. «Да я просто простыл»- отвечают обычно на вопрос болеешь или нет. Простуда — это тоже вирус, который активировался по той или иной причине. Так что простывшие — сидите дома, не подвергайте риску «простудится» других!
 
Если болел с температурой, то после выздоровления лучше пару дней обойтись без тренировок, и на неделю отказаться от интенсивности в тренировках выше зоны 2. И тем более от стартов. Иначе организм хуже восстановится.
Как снизить риск заболевания? Соблюдать несколько простых правил: 
1. Переодеваться после тренировки, не закатываться и не делать гимнастику на улице вспотевшим, мокрым
2. Пить на тренировке только из своего бака или фляжки и не давать свои подручные средства для питья другим, не пить из чужих кружек и из одной бутылки, по возможности и контролировать чистоту столовых принадлежностей: кружек, ложек, вилок (в нашем общепите особенно)
3. Поменьше здороваться за руки — это немного дикое для россиян правило, но уже доказано, что вирусы хорошо передаются при рукопожатиях.
4. Летать самолётами:-) В поездах тоже легко подцепить ОРВИ, особенно в наших душных вагонах, где воздух плохо циркулируется и часто стоит духота при +28. Прибавить к этому больного в купе на сутки и привет «простуда».
5. Пользоваться антисептиками для рук, мыть руки перед едой. 
6. Гнать «простуженных» из гостей лечиться:-)
Выполняя эти простые правила риски подхватить вирус заметно снижаются.
Ну и прививку от гриппа можно сделать перед сезоном.
 
Валерий Веретенников делится опытом ветерана:
Здоровье для спортсмена, на мой взгляд, является основным ресурсом, и забота о нём не лишена смысла. Потенциал здоровья спортсмена превосходит потенциал обычного человека, хотя бы по сердечной составляющей. Поэтому спортсмены переносят лёгкие заболевания зачастую «на ногах». В основном нас преследуют лёгкие простудные заболевания, различные отравления, травмы, хронические недуги. 
Чтобы обезопаситься от простудных заболеваний и мелкого травматизма я придерживаюсь некоторых простых правил, о которых наверняка все знают. После тренировки обязательное переодевание в сухую и обязательно тёплую одежду. Употребляемые напитки не должны быть холодными. Регулярный приём витаминно-минеральных комплексов. Достаточное время восстановления между тренировочными сессиями, разминка и заминка после занятий. Лично для меня простудное заболевание, связанное с повышением температуры и другими признаками болезни выбивает из ритма обычного тренировочного процесса минимум на 2-3 недели, а до полного восстановления утраченной спортивной формы мне требуется не меньше 3-4 недель. Отказываюсь от соревнований и тренировок, если имею признаки простудного заболевания. С травмами по-другому. С ними приходится жить, тренироваться, участвовать в соревнованиях.
 
Но не менее распространены различные виды травм, проблемы со спинами, суставами.

Тренировки: Как избежать травм и болезней в спорте

Полина Ермошина (руководитель клуба Prof Style, инста, фб, страва) приводит хороший пример того, что надо сразу реагировать на проблемы:
На моей практике чаще всего травмы случались из-за плохой разминки (не считая падений). На одной из тренировок в Норвегии потянула спину на коротких ускорениях. Расстроилась и пока была фаза отдыха думала, говорить ли тренеру, так как внутренний спортсмен нашептывал, что останавливаться нельзя, нужно до конца всё доделать. Но в последний момент пересилила себя, и сказала! И как оказалось не зря. Тренер сразу показал на массажиста и на заминочный круг… Я конечно расстроилась, так как до стартов оставалось мало времени, но спину мне восстановили за 2 дня упорных манипуляции при строгом соблюдении последовательности упражнений, мазей и массажа. На первый старт перестраховались, затейпировали и всё прошло на ура! Но после этого случая понимаю как важно вовремя остановиться! Последствия были бы хуже если бы я доделала тренировку.
 
Виталий Чекаленко (РМК, страва) дает советы:
Несколько лет назад я вывел для себя в спорте Правило пяти «П» (или ППП). На мой взгляд, тренировочный процесс должен соответствовать этим параметрам:
-постоянство;
-постепенность;
-понимание;
-прогресс;
-позитив.
 
Лыжный спорт очень не травмоопасный спорт. Если травмы и происходят (исключим возможные падения на лыжероллерах), то в основном из-за не соблюдения первых трёх пунктов ППП. По крайней мере у меня было так.
Из наиболее крупных травм за последние лет 5, у меня было две в 2015 году: дискомфорт и небольшие болевые ощущения в правом локте в  заключительной фазе доталкивания из-за вращательного движения предплечья внутрь в локтевом суставе ( до сих пор не пойму, откуда у меня появилось это абсолютно не естественное движение) и небольшой надрыв головки четырёхглавой мышцы бедра (из-за длительных тренировок (по 30-40 км) бегом, преимущественно по асфальту). В обоих случаях всё решалось довольно радикальными методами — исключением лыж и бега из тренировочного процесса. Если в первом случае это было более естественно (через месяц закончилась зима, но травма была не серьёзной и я мог гоняться с ней до начала весны), то во второй случае я не бегал почти год, т.к. первые месяца два я не мог пробежать и 400-500 метров.
Итогом обоих травм стало, что я изменил технику в лучшую сторону. и сейчас никаких проблем с локтями или коленями у меня не бывает. Правда, с тех пор я ни разу не бегал 40 км. За последние два года такая тренировка была только раз, и то не бегом, а кросс-походом по крымским горам. 
 
Денис Агафонов (Клуб GoSport, instvk) предупреждает на счет чрезмерного бега по асфальту и тренировок в горах:
Первое, что приходит в памяти это растяжения связок в летний период подготовки. Частые беговые тренировки по асфальту и как результат половина года восстановления. 
Также были случаи перетренированности и даже предельные нагрузки на сердце в высокогорье.
Почти все эти моменты происходили со мной в период становления организма. Отчего дам простой и логичный совет, не старайтесь получить максимальный результат от ребят, которые ещё не выросли. Я был «поздний» и все мои сверстники давно брились в 17 — 18 лет. Я же был самым маленьким и только начинал по сути расти. А хотелось соперничать и составлять конкуренцию. Поэтому остановиться не всегда хватало ума. 
Сейчас единственное что бывает, это старые небольшие травмы локтя (падения) и редкие простуды, которые спровоцированы подведением организма на пик формы. 
 
Если вы катаетесь в свое удовольствие, то такие болезни вам не должны быть знакомы.

Тренировки: Как избежать травм и болезней в спорте

Антон Суздалев (Снежные Барсы, инстастрава) делится рекомендациями как спортсмен и тренер:
Все травмы и болезни в спорте бывают в основном из за  нескольких причин:
1. Не соответствующая, плохая подготовка или перенапряжение мышечного аппарата,  это в основном вывихи, растяжения даже переломы, когда мышечный аппарат не готов к нагрузке появляются данные травмы! Например растяжение-вывих голеностопа, можно получить в основном при беге по по лесу.  Боль в коленом суставе или спине, когда после зимы начинают «резко» и много бегать или кататься на велосипеде. Боль в локтевом  и плечевом  суставах когда начинаем кататься на роллерах т.к идет непривычная «ударная» нагрузка, или при перенапряжение.
Основной выход:  плавно привыкать к любой новой работе, подготавливать под нее нужные группы мышц и опорно двигательный аппарат!  
2. Перетренированность что довольно часто встречается у «фанатиков», когда не могут адекватно сопоставить желания со своими возможностями! Тут возможны любые травмы! Основной выход — Тренер кто будет контролировать нагрузку, т.к «фанатики» редко дружат с головой!)))
3. Когда спортсмен находиться в «форме» или идет активный тренировочный период, особенно в зимний период! Когда иммунная система ослаблена и любой вирус способен «прицепиться» к организму! Основной выход: индивидуальная гигиена, прием для профилактики  общеукрепляющих и иммуномодулирующих препаратов, минимизация посещения общественных мест.
 
Основное правило при травмах или болезнях, не затягивая обратится за качественной специализированной помощью к врачам не занимаясь самолечением,  прекратить тренировки т.к это лишняя нагрузка  на иммунную систему, что затягивает процесс выздоравливания, а качество и эффективность тренировок при этом падает в разы!
 
Андрей Смолянин (Снежные Барсы, страва) на собственном опыте оценил важность выбора правильного специалиста:
В моей спортивной жизни, травм было не так много, но всё таки полностью избежать этого не удалось. Самой большой проблемой было, защемление седаличного нерва. Причём защемляло так сильно, что не мог присесть и КФК повышался до 1500 в те моменты когда не мог тренироваться. Сначала лечили массажами, делал «грязь», но всё было кратковременно. За зиму могло вылетать до месяца тренировок. Пытался перетерпливать, но порой это было не возможно. В итоге попал к очень хорошему мануалисту, он сказал, что защемление у меня идёт из-за слишком высокого тонуса мышц, тоесть нерв передавливают мышцы, когда они становятся как комок. Сейчас я можно сказать справился с этой проблемой. Много раскатываю спину и ноги, на спец массажных ролах или просто на мячике, плюс хорошая растяжка, для того чтобы промять мышцы.
 
На последок признаем, что лыжные гонки по сравнению с другими видами активности довольно безопасный и здоровый вид спорта.


Дмитрий Трусов приводит свой пример, когда лыжные гонки вместо бега позволили избавиться от проблем с суставами:
Вернулся после длительного перерыва к лыжам несколько лет назад, потому, что ноги и спина стали отказываться переносить ударные нагрузки, неизбежные в беге, футболе, баскетболе и т.д. 
Крайне жалею, что не сделал этого раньше и всем бегающим и прыгающим коллегам и друзьям советую, даже если  у них не было никакого предыдущего опыта в лыжных гонках. 20 летние не очень понимают — пока не понимают, а вот 30 летние прислушиваются. 
Результат от перехода от бега к лыжам в моем случае очевиден: колено, которое побаливало — прошло, а вот другое, запущенное и не очень удачно прооперированное до возвращения к лыжам, болит примерно так же, как и раньше.  Увы, прокат на этой ноге в «коньке» почти не получается, ни говоря уже у попеременном классическом ходе. Для меня даблполинг — идеальное решение.
/// Openski.ru

Комментарии5

Денис,  у ветеранов не принято делиться своими болячками, поэтому могу поделить своей практикой. Перечислять их количество  как-то не хочется, получится, что у ветеранов места живого нет, но кое-что можно выделить. Думаю, что на первом месте — это суставы как верхних, так и нижних конечностей. У кого — то это последствия прошлых травм, у кого-то хронические недуги. Так или иначе, многие с ними свыкаются, выдерживая определённую стратегию. Например, общепринято, что лишний вес не способствует избавиться полностью от болезней коленных сустав, и поэтому, решая эту проблему, зачастую некоторым удаётся избавиться от своего недуга. В краткосрочной перспективе спортсмены в возрасте тщательно дозируют нагрузки, варьируя их, чтобы как можно меньше нагружать болезненную область, сустав. У лыжников, замечал, проявляются болезни локтевых суставов. Не избежал этого и покорный слуга. Болезнь длилась не менее  полугода. Травматологи смеются, дескать, что вы хотите, возраст. Идя к врачу, порой, ветераны не стараются афишировать свои занятия физическими нагрузками, т. к. не хотят давать лишнего повода остаться виноватым в своей болячке. Идя в ногу со временем и используя активно в тренировках даблполинг, некоторые сталкиваются с проблемой болезни плечевых суставов. Здесь  в краткосрочной перспективе помогает снижение нагрузки — переход на временные тренировки без палок, а по мере выздоровления постепенная адаптация плеч к работе с палками. Помогают тренировки в тренажёрном зале, когда можно варьировать нагрузки, тщательно ставить технику, работать над слабыми местами локально. В долгосрочной перспективе хорошо планировать силовые тренировки с постепенным наращиванием объёмов, сипользования нагрузочных весов. Для ветеранов общеизвестно, что силовые тренировки просто необходимы для поддержания хорошей спортивной формы. Вообще лучшая профилактика для суставов и связок — это регулярные занятия силовой подготовкой. Противники силовых тренирвок говорят, что допустим, какая-то мышца не участвует в лыжных ходах, то её и не следует тренировать. Моя личная позиция полностью говорит об обратном. Дело всё в правильном дозировании нагрузок, виде нагрузок, периоде привыкания и адаптации. В текущем периоде базовой подготовки нашей команде удаётся уделять внимание всем мышечным группам, тем самым снижая вероятность травматизма при наступлении как лыжероллерного периода, так и лыжного в итоге.
По поводу простудных заболеваний для себя сделал вывод, что если регулярно пользоваться общественным транспортом и общаться с людьми на работе, то уберечься нельзя никак :-(. Не помогут ни сухое белье, ни витамины-минералы.
1.Подтверждаю на собственном опыте — разминка — это неотъемлемая часть тренировки. Я бегаю летом только по лесу (а там прямых поверхностей очень мало), поэтому около 10-15 минут посвящаю тщательной разминке (особенно голеностопа, коленей, поясницы). 
2.По поводу простуд — в этом году провожу эксперимент — стал регулярно промывать нос соляным раствором (в сети можно найти подробное описание). В результате с сентября ни разу серьезно(недели на 2) не заболел. А в прошлые разы за сезон таких простуд набиралось 3-4 (каждая — недели по 2 — в итоге по 2 месяца в год — пропуски тренировок), и каждая начиналась с сильной заложенности, потом чихание, горло и т д.
Также полезно закаливание (например, летом я часто без футболки бегаю).

PS По поводу рукопожатий — зимой, на лыжне — вполне можно по-лыжному(в перчатках) поздороваться:)
 
Интересно (в свете обсуждаемого вопроса) проанализировать фото с Полиной Ермошиной.

Имеется ввиду — как ставится нога при беге в момент приземления. Дело в том, что в момент постановки на опору нога почти выпрямлена.
Молодость и легкий вес на время могут отсрочить проблему, но скорее всего — ближе к 40 годам человеку вдруг переставит нравиться бег (см. колени).
Дело даже не в данном конкретном примере -может фото не характерное, не так понятое и тд, а в самой проблеме — многие начинают бегать по асфальту, и за счет техники травмируются —  «втыкают» ногу, не амортизируя большими мышцами бедра, и пробивают этим ударом все суставы:  колено, бедро, и позвоночник.

Один из простых(для понимания и запоминания) принципов, которым я стараюсь следовать при беге — в момент постановки ноги на опору пятка не должна быть впереди колена (если смотреть сверху). 
Сам шаг надо увеличивать(если стоит такая задача) не за счет приземляющийся ноги(распрямляя ее), а за счет большего усилия(толчка) толчковой ноги. Такая должна быть фаза полета — толчковая нога выпрямлена, приземляющаяся согнута в колене.  
 
Так наверное и бывает (при должном уровне фанатизма :) 
1) Бег неправильный — выключаем колени (и частично спину), иногда стопы(голеностоп)
Перестаем бегать, в классике — попеременым, переключаемся на ДП

2) На ДП выключаем локти, кисти и окончательно разбираемся со спиной :)
 
Остается плавание — там сложно до конца все выключить (хотя — было-бы желание :)

Оставить комментарий

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.