Велосипед для лыжников

Тренировки: Велосипед для лыжников

Очень часто приходится слышать спорные утверждения о том, что лыжнику нет необходимости тренироваться на велосипеде. Я бы хотел поделиться своим опытом и развеять прочно укоренившиеся мифы.
 
В ветхозаветные времена, когда еще не появился коньковый ход, лыжи был деревянные, а лыжня мягкой, естественный отбор двигался в пользу худых «бегунков» с палками. Притом, что конькобежцы вовсю готовились на велосипедах, жали штанги и не были замечены за любовью к бегу. На коньках лед сильно не поменялся за прошедшее время, всегда требовались резкие мощные толчки ногами, примерно, как сейчас на отретраченных лыжных трассах. Штанга и тренажерный зал уже стал основой подготовки лыжников, а вот к велосипеду, как основе летней подготовке ног, отношение прохладное.
 
По мышцам
При забегании в гору основной вклад в работу дает передняя поверхность бедра, тогда как на равнине значительно больше работают мышцы задней поверхности. При этом достаточно просто бегать по горам, чтобы уже хорошо потренировать мышцы, потому что это достаточно тяжелая нагрузка, а по равнине нужна интервальная работа на гоночных скоростях.
 
Получается, что мы не воспринимаем бег в гору как какую-то специальную интенсивную работу, она естественна, а вот затем, чтобы делать отрезки по равнине, лыжники замечены не были. Это одна из причин, почему на кроссах по холмам лыжники могут обыграть сильных легкоатлетов, а на плоском беге проигрывают достаточно много. Заднюю поверхность удается хорошо проработать лишь на классических роллерах, где нет отдачи.

Тренировки: Велосипед для лыжников
На велосипеде основной вклад дает передняя поверхность бедра, как и в коньке. Мышцы задней поверхности бедра работают, но только если у вас контактная обувь и достаточный опыт педалирования: в топталках практически невозможно подтянуть педаль назад в нижнем положении, да и наличие контактов автоматически не делает вас хорошим велосипедистом, можно продолжать давить только вниз и не подтягивать назад. Поэтому первое время важно думать об этом и отработать «круговое педалирование» до автоматизма.
Тренировки: Велосипед для лыжников
Тут важно заметить, что даже катаясь в топталках и только давя вниз мы уже получаем хорошую тренировку для «конька». Следующий шаг —  преображение в продвинутого велосипедиста в контактах необходимо в том случае, если вы хотите получить от двухколесного друга всё, а именно резкое импульсное педалирование.
 
Существует миф, о том, что в лыжах нужные резкие импульсные отталкивания, особенно на современных скоростных трассах, а на велосипеде приходится «тележить», продавливая передачу, что приводит к наработке неправильного мышечного стереотипа. В принципе, так всё и есть, если “тележить” и в гору и на равнине на тяжелой передаче с каденсом в районе 60 оборотов в минуту. Но на 90-100 оборотах в минуту, которые возможно постичь только в контактах, и которые являются нормой в шоссейных гонках, необходимо толкаться именно имульсно. Можно представить, что время приложения усилия на такой частоте (полтора толчка в секунду)  очень низкое, поэтому для того, чтобы включить переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу по полной, необходимо именно «выстрелить» ногой, что очень похоже на лыжных толчок на равнине на высокой скорости. Если вы чувствуете недостаток этого компонента подготовки, попробуйте занятия на треке. 
 
Важным преимуществом велосипеда является его травмобезопасность. Можно 2-4-6 часов провести в седле (если у вас уже натренирована пятая точка и нормально выставлена посадка), но если набирать такой объем бегом, то колени и суставы спасибо вам не скажут.
 
При этом другой миф о необходимости проехать на велосипеде много часов, чтобы получить тренировочный эффект, также не соответствует действительности. Можно за полтора часа набрать вертикальный километр и ехать домой восстанавливаться – всё зависит от тренировочной программы, которую можно выполнять на велосипеде.
 
Важным достоинством в выборе велосипеда как тренировочного средства стали доступные измерители мощности, которые позволяют тренировать очень точно. А шикарные станки помогут тренироваться дома в плохую погоду, по вечерам и зимой, поддерживая ноги в хорошей форме.

Тренировки: Велосипед для лыжников


Тренировки на велосипеде для лыжника 
Главным достоинством велосипеда является возможность набирать большой объем равномерной работы: ездить много и не очень интенсивно. Таким образом можно проработать мышцы (сдвинуть Аэробный порог) и улучшить возможности сердечно-сосудистой системы. Старайтесь на равнине держать более высокий каденс (80-100 оборотов в минуту), а в подъемы выбрать тяжелую передачу (каденс — 55-70), таким образом вы будете набирать объем среднеинтенсивной нагрузки. Если вам повезет и  вы окажетесь в горах, то эффективнее всего станут равномерные заезжания в перевалы на низком каденсе. Только не забывайте, что тележить имеет смысл только в гору на тренировках, на равнине обязательно выбирайте высокий каденс, чтобы отработать резкие отталкивания. О равномерных тренировках я писал подробно 
 
Очень эффективно проявляют себя короткие спринты по ходу, особенно на грунтовых трассах. Можно ехать в кайф, в свое удовольствие по тропинкам, но как только вы увидите короткий подъем, стоит встать из седла и выжать 80% ускорение на 10-15 секунд. Пульс поднимется не сильно, через 1-2 минуты вы сможете повторить спринт. За час можно набрать до двадцати отрезков, то есть около пяти минут очень интенсивной работы без существенного закисления.
На роллерной трассе мне нравится вариант спринта на выходе со спуска в подъем, когда для того, чтобы поддерживать скорость приходится давить всё мощнее и мощнее. Тут главное вовремя остановиться, чтобы не поймать сильное закисление (ватные ноги, жжение). Я чередую заезды сидя в седле и стоя.
 
Еще зарекомендовали себя карданы в гору, когда на 50-60 оборотах в минуту ты давишь со всей силы в подъем в течение 30-40 секунд – опять же без ватных ног и жжения. Интервалы отдыха между отрезками должны быть достаточно большими, чтобы не накапливалось закисление.
 
Также участие в гонках и марафонах даст хорошую проработку всех мышц ног. Главное не стесняться выходить на старт.
 
Тренировки: Велосипед для лыжников 
 
Идеальный велосипед для лыжника
Для меня решающим фактором, почему я летом начал тренироваться только на велосипеде, стало то, что им можно было отбиться от собак или просто уехать от них. Плюс количество локаций для тренировок поражает воображение. Я сразу выбрал горный байк как самый универсальный вариант. Попробовал шоссейный, но у нас просто негде выезжать на дороги – опасно и асфальта нет. А на МТБ можно заехать на лесные грунтовые дороги и на тропинки, и на лыжные трассы.  
 
29” колеса с в меру жирными покрышками (2,0 – 2,2”) дадут хороший комфорт и курсовую устойчивость на неровностях. Если вы не планируете гоняться и тренироваться на техничных трейлах, то имеет смысл сразу поставить жесткую вилку, поскольку на велосипедах до 50 тысяч рублей ставят макеты амортизационных вилок, которые быстро умрут и рано или поздно станут жесткими. Не бойтесь качать меньше двух атмосфер в покрышки — скорость от это не будет ниже.
 
Безопасность
Не забывайте, что дорогах общего пользования мы – хрустики. Многое зависит от нас, но не всё. Я предпочитаю ездить в лесу, поищите варианты, наверняка рядом с вами есть неплохие грунтовки.
А вот, что зависит от нас – это наличие шлема на голове. Как и на роллерах, ни в коем случае не пренебрегайте этом единственным средством защиты бесценного черепа.
/// Openski.ru

Комментарии15

Как раз пару часов назад приобщился, так сказать

>Не бойтесь качать меньше двух атмосфер в покрышки — скорость от это не будет ниже.
А вот вероятность получить отверстие в колесе увеличится.
забыл вставить ссылку на свое исследование по теме давления 
twentysix.ru/blog/106608.html

Если рассматривать вариант змеиного укуса (пробиться до обода и порвать камеру), то до полутора атмосфер это исключено на 29 колесах с весом до 75 кг.

Всё индивидуально, но лучше качать чуть-чуть выше того давление, когда возможно пробиться. 1,5-2 атм 
Сильно зависит от ширины(глубины) покрышек и вида препятствия. Посадочный диаметр слабо влияет, мне кажется.
Я свои узкие, около дюйма шириной, колеса вынужден качать до 3.5+ атмосфер, ибо на пути есть бетонные выступающие плиты с отсрой 90-градусной кромкой, они отлично прожимают покрышку до обода даже на небольшой скорости. Конечно, корни деревьев гораздо гуманнее.
Хорошо написал, спасибо! Гонки на велосипеде контактные, как масс старты. Тут вот вам и тактика и опыыт и адреналин.
 
У меня партнёр по тренировкам- сильный преворазрядник как-то говорил мне, что задняя часть бедра лыжнику как бы не нужна. Как раз касается тех мифов о которых говорит Денис. Мне же нравятся вело — нагрузки как эффективные и легко контролируемые по задачам. В настоящий момент пока их используем в зале на низких и средних режимах интенсивности. В последний раз чувствовалась и ягодица, кроме бедра. Наверное технически стало лучше получаться.
       В своё время, когда коньковый стиль только зарождался,  первопроходцы столкнулись с невозможностью долго поддерживать темп, особенно в подъёмы. Ограничения появились  со стороны сердечно- сосудистой системы и как следствие, быстро закислялись мышцы, правда тогда такого термина не было.  Биохимики совместно с биомеханиками  выяснили, что при коньковом ходе задействованы в большем процентном соотношении другие мышцы. Даже точнее, внутри той самой мышцы перераспределялись работающие волокна. При этом, в обеспечение энергетики, начинал в большей степени подключаться другой круг кровоснабжения. Речь идёт о перераспредлении, о  появившемся  дисбалансе.
Тогда и обратили внимание на схожесть энергообеспечения при передвижении на велосипеде. Поэтому у конькобежцев, велосипед- класический метод летних тренировок издавна. Велосипед нашел достойное место в тренировочных планах всех зарубежных лыжников уже давно, особенно биатлонистов. И сейчас ничего не изменилось, поэтому тренировки свободным стилем должны сочетаться с разгрузочными тренировками классикой, что и делают биатлонисты, а велосипедные тренировки с бегом и классическими роллерами.
Оптимально, для лыжника квалификации мс, включение велосипеда первая половина подготовительного сезона до середины июля. 
А что знатоки скажут по поводу гребли как средства подготовки в межсезонье, поскольку ни вела, ни роллеров в наличии нет? В фитнес-клуб завезли гребные тнеражеры Concept2? Занятная штука. Работают сразу 4 конечности, как и в лыжах. Используют их у нас только кросфитеры. Спросил про SkiErg, послали со словами, что это бессмысленный тренажер ))) Ну да, а скакать от снаряда к снаряду, все швырять и подбрасывать, напоминая собаку, радующуюся приходу хозяина — это очень со смыслом. 
Гребной концепт больше о ногах, в меньшей степени о плечевом поясе. Пресс воообще не работает. В отличии от СкиЭрга.
несколько статей о нем
openski.ru/tag/%D0%A1%D0%BA%D0%B8%D0%AD%D1%80%D0%B3/ 
Только за счет велесипедных марафонов, я сохранию в себе мативацию до лыжныго сезона быть в «строю», а в мае-июне велесипед мое все. Особенно «откатки» на следующий день после интервальной или скоростной работы это вообще то что нужно для ног.
1. На велосипеде колени также можно убить, как и в беге (особенно учитывая такие тренировки, как вертикальный километр за 1.5 часа). Низкий каденс и высокая передача(маленькая звезда сзади) в гору — один из рецептов для такого «убийства». У меня, кстати, колени впервые стали болеть имено после вела, а не бега.

2.На счет вела и собак. У собак одним из любимых занятий является именно погоня за велосипедистом. Другой вопрос, что это для них типа спорта, и бояться этого не стоит (побегают и отстанут). Я бегаю в лесу, обегая при пробежке пионер-лагерь. За весь сезон собаки практически никогда даже не облаивают(не говоря о нападении), а то что где-то рядом едет в велосипедист — я всегда слышу по собачему лаю — для них это дело чести — попробовать напугать двухколесную машину :))
У них, видимо, отложилось в памяти — звук велоспеда — веселая забава(интересно), звук бегущего человека — ничего интересного(ну, гав-гав, скучно).

PS При контакте с собакой, если хочется ее напугать/смутить, иногда помогает прием "снижение силуэта". Это когда делаешь движение/шаг по направлению к собаке и резко приседаешь(можно обозначить движение, как буд-то камень взял с земли). В 90 процентах — собака такого движения боится (а в 10 процентах? :) — не боится, — собаки, как и люди — разные :))
Я обычно так-же говорю с угрозой в голосе-  ФУ, *** и далее — емкие идиоматические выражения(типа мата — это тот случай, когда этот «пласт культуры» можно использовать :))
Интересно, что некоторые  матерные выражения и обороты  связаны(по этимологии) с собаками.

 Главное, конечно — нельзя бояться — собаки чувствуют страх. 
2. Когда на тебя бежит собака надо просто остановиться, в 95% случаев её интерес к тебе резко пропадает. Если нет, то можно обороняться велосипедом, такое обычно происходит, когда хозяева рядом.

1. Колени — это детская болезнь чаще всего. Я очень большие объемы делал на кардане в горах без последствий. Тут два важных фактора — «круговое педалирование», чтобы не было только давления вниз и подключение задней поврехности бедра компенсировало нисходящий момент. Второе — посадка и правильные стельки, чтобы колени работали в одной плоскости не на излом в нужных углах. 
Денис — на счет кругового педалирования — поясните принцип в двух словах, пожалуйста — как Вы его понимаете.

При наличии контактов — понятно, одна толкает вниз, другая при этом тянет вверх. А когда нет контактных педалей? Та нога, которая не давит педаль вниз — должна активно поднимать бедро вверх (вместо того, чтобы «просто ехать», создавая дополнительную нагрузку для толкающей ноги)?
главное — это ощущение того, что ты не только давишь вниз, но и тянешь назад в нижней точке. Задняя поверхность бедра очень сильно включается в этот момент. Как раз не сложно поймать на низком каденсе в гору и потом перенести этот мышечный стереотип на высокий каденс на равнине. 

В топталках практически невозможно тянуть назад (с педали нога срывается даже в туплексах) и держать высокую частоту.

Моя рекомендация деражать 80-100 на равнине, а в гору на тренировках стараться карданить. Это не чрезмерные объемы работы, чтобы убить колени, зато самые эффективные. 
Спасибо, надо будет это попробовать 

Оставить комментарий