Что делать лыжникам, пока нет снега?

Тренировки: Что делать лыжникам, пока нет снега?

Зима дразнит лыжников, то прикрывая землю долгожданным снегом и позволяя наконец покататься, то полностью смывая его оттепелью. Любители беговых лыж в замешательстве...

Советы тренеров strela-sport.ru по беговым лыжам о том, как в таких условиях готовиться к предстоящим лыжным стартам, как выйти на хороший уровень формы и получать удовольствие от катания на лыжах, когда все-таки наступит полноценная зима. Советы будут особенно актуальны для тех, у кого не было возможности съездить в снежные зимние края на «вкатку».

Тренировки: Что делать лыжникам, пока нет снега? Игорь Педос
:

О вкатке. Накатывать многочасовые объемы, медленно и печально, нет необходимости, если вы не первый год занимаетесь, и за плечами есть хотя бы два-три месяца предсезонной подготовки, в ходе которой время от времени применялись длительные тренировки на низком пульсе продолжительностью около 2-х часов и более.
  
Что вы хотите развить такими «походами» на лыжах? Ударный объем сердца, эластичность артериальных стенок сосудов, капилляризацию в скелетных мышцах и миокарде? Так вы над этим работали в предсезонной подготовке.

Моя практика показывает, что достаточно 3-4 кардио аэробных, технических тренировок для того, чтобы почувствовать и перейти на специфику отталкивания на снегу, после чего можно переходить к дозированной скоростно-силовой и интервальной работе. Если вы хотите соревноваться зимой, то продолжайте развивать силу и мощность различных мышечных волокон, развивать аэробные способности тех мышечных волокон, которые пока закисляются от работы на средней и выше средней мощности. 

Конечно, если вы перед так называемой «вкаткой» интенсивно тренировались, и у вас накопилась усталость, то медленное катание будет ни чем иным, как восстановительным циклом, и он необходим для восстановления эндокринной и гормональной систем организма, главное не переусердствовать, 60-90 минут достаточно.

Пока нет снега, используйте тренировочные средства, которые имитируют лыжные хода и максимально задействуют «лыжные» группы мышц. Бег с имитацией, имитация шаговая и прыжковая в горку, роллеры, работа с эспандером лыжника в различных режимах энергообеспечения со сменой ходов, как вариант можно моделировать прохождение лыжной дистанции, чередуя лыжные хода и интервалы работы и отдыха. НЕ бросайте силовые тренировки, статодинамику, динамику, 2 занятия в неделю перед началом сезона будет оптимально. Следите за своим прессом, он должен быть очень сильным и выносливым, ежедневно уделяйте 10-20 минут для укрепления «кора». Также продолжайте делать скоростно-силовые и интервальные тренировки согласно вашему плану используя перечисленные выше тренировочные средства. 

Если следовать изложенным выше принципам подготовки, то вы к первому старту будете готовы, даже через неделю после того, как встали на лыжи. Главное, не забывайте отдыхать, а то можно получить титул «чемпион по тренировкам», а на соревнованиях «сопли жевать». Помните, что восстановление — это самая главная часть тренировочного процесса. 

Успехов вам в спортивных достижениях и крепкого здоровья!

Тренировки: Что делать лыжникам, пока нет снега? Юрий Столяров:

Перед первыми стартами волнуются не только любители, но и профессионалы. И если вторым от неудачного старта на отборах в декабре светит пролет всего сезона, то любители в основном накручивают себе сами: «вдруг я что-то сделаю хуже, чем в прошлом году, или хуже, чем кто-то знакомый по тусовке?»
Как уменьшить сомнения? Я вижу только один способ — верить в свой план подготовки. Ведь если вы выполняли специальную силовую работу и делали имитацию в ноябре-декабре — вы не бездельничали, а развивались, (пахали), но по-своему, с учетом своих условий и возможностей. 

Из средств тренировок в условиях города и бесснежья, я бы рекомендовал любителям делать две силовые тренировки в неделю, одну повторную (отрезки по 10-15 сек) и одну длинную. По поводу участия в лыжных гонках в отсутствии вкатки — предлагаю все же проехать хотя бы 200-250 лыжекилометров до первого старта. 

Но бывает, что вам просто хочется (прет) выйти на старт и показаться в протоколе — за компанию, просто как пойдет, соскучился по знакомой обстановке и т.д. Тогда держитесь, опять же, своего плана. Мне это надо, я этого хочу — я это сделаю! Договориться с собой — большое дело.

Если вы впервые стартуете за последние 2 месяца (или больше) и ставите задачу показать свой лучший результат — разочарование предсказуемо. Пробуйте ставить себе свою задачу на каждый контрольный старт и решать только ее. Если это дастся — вы победитель! Пройдет 2 -3 недели, вы примете 3-4 старта ( включая контрольные тренировки ) по своему плану, почувствуете свой темп и уверенность.

Теперь про лыжные марафоны. Если вы хотите показывать результаты ( улучшать свое время или сокращать время проигрыша лидеру), нужно учиться контролировать скорость и состояние.Для этого вполне подойдут тренировки на роллерах или бег в темпе, при пульсе на уровне АнП. В отсутствие соревнований можно делать две таких тренировки в неделю. Я предлагаю делать интервалы по пульсу на уровне близко к АнП от 10 до 20 мин, с полным восстановлением в течение 5 — 10 мин до следующего повтора. Количество повторов — индивидуально. Такие тренировки помогут вам научиться правильно распределять свои силы и выбирать темп на длинных дистанциях.

Тренировки: Что делать лыжникам, пока нет снега? Артем Гарбузов:

В первую очередь лыжник должен быть подготовлен к зиме функционально. А на вкатке главная цель — объём. Для чего? Лишь для того, чтобы лыжник уверенно чувствовал себя на лыжах. Вся основная работа делается летом и доводка осенью. Да, будет чувствоваться неуверенность на первых стартах. Но если Ваш тренировочный процесс построен правильно, то к основным стартам спортсмен выйдет на нужный уровень. 

Всегда надо помнить, что каждая отдельная тренировка — это часть комплексного тренировочного процесса (как постройка дома, где каждая тренировка как кирпич для основания и т.д.) Главное — поставить перед собой цель и идти к ней.

Насколько критично перед началом соревновательного сезона накатать много километров именно на лыжах? Бездумно катать объем нельзя. Тренировки должны быть разными. На вкатке лыжники катаются в основном привыкая к снегу (вкатка — это всего лишь очередной этап в подготовке лыжника). А если снега нет, то используются подходящие под условия тренировки: лыжероллеры, имитация, силовые в городке, велосипед, прыжковые упражнения, бег. Главное, чтобы лыжник был готов физически, а уверенность на лыжне конечно же появится спустя определённого километража на лыжах. 

Тренировки: Что делать лыжникам, пока нет снега? Денис Хоботов:

Сейчас нужно насколько возможно использовать средства подготовки, максимально приближенные к лыжам. То есть не столько крутить велосипед, бегать и делать ОФП (все это нужно было делать раньше), а сконцентрироваться на СФП, лыжероллерах, имитации, занятиях с резиной. И обязательно нужно включать в подготовку интервальные тренировки.

Если важные старты предстоят Вам уже в январе, то в декабре пора развивать скоростные качества — не важно, есть ли сейчас возможность делать это на лыжах или еще нет. Это подготовит Вас к скоростной работе во время гонки. 

Если же Вы готовитесь к марафону, который состоится, скажем, в феврале, то пока стоит продолжать делать достаточно объемные работы. Но тоже важно, чтобы это были объемы, приближенные к лыжам, задействующие «лыжные» группы мышц. 

Если вы продвинутый спортсмен в других циклических видах спорта, а лыжи для вас совершенно новый вид, но вы хотите быстро их освоить и не испортить первого впечатления от катания, рекомендую начать с СФП (специальной физической подготовки).
Для начала можно сделать несколько кардио тренировок nordic walking (скандинавская ходьба), без фанатизма в плане интенсивности. Уделяйте больше внимания правильной постановке палок и отталкиванию. 
Далее nordic walking должен перетекать в имитационные тренировки на развитие координации, силы и быстроты. 

В конце каждой тренировки и даже целые тренировки стоит выделять на развитие мышц стабилизаторов, ведь в лыжах они играют очень важную роль. Делайте привычные вам упражнения, но с использованием различных неустойчивых платформ.

И конечно, как только ляжет снег, нужно будет уделить внимание постановке правильной лыжной техники, желательно с тренером.

www.strela-sport.ru/about-us/customers/8470/
/// Openski.ru

Комментарии0

Оставить комментарий