Развитие равновесия – копилка упражнений


Тренировки: Развитие равновесия –  копилка упражнений


Предлагаю нестандартный для блогов формат – «копилка коллективного разума».  В данном конкретном случае – копилка на тему развития равновесия у лыжников во внесезонный период.  Идея подобного поста зрела у меня довольно давно: информации в сети и в различной литературе множество, люди пользуются разными упражнениями разной эффективности, почему бы не свести их в одном месте?  Конечно, для тех, кто тренируется в сборных или под руководством тренеров, это малоинтересно, но ведь есть огромное количество любителей, которые «создают себя сами», и остро нуждаются в обмене опытом и мнениями!

Я открою этот пост большой подборкой упражнений, которые уже собраны в мою личную копилку.  Соответственно, просьба ко всем, кто поддерживает идею «копилки» — скидывайте свои наработки в комментарии, а я потом буду их добавлять непосредственно в пост путем редактирования (конечно, со ссылками на авторов упражнений, а также тех, кто положил это упражнение «в копилочку»).   Ну и к каждому упражнению с фото или видео буду писать небольшой комментарий, на что надо обратить внимание.  Постараюсь добавить и зарубежные источники, и к ним будет больше комментариев, так как не все понимают по-английски.  Мне кажется, неплохо придумано (скромно потупившийся смайлик)!  Давайте собирать копилочку )))

Суть упражнений на координацию и равновесие – мы должны научить работать все мышцы тела, отвечающие за эти функции – не только ноги, но и боковые мышцы корпуса, и т.п.  Кстати, дополнительный бонус – статические упражнения на равновесие очень полезны для суставов! Они укрепляют мышцы и связки, чем предотвращают травмы, в том числе микротравмы, которые могут пройти незамеченными, а потом выдать серьёзные проблемы.


Инструменты
Итак, начнём с того, что вам может понадобиться для упражнений на равновесие.

Вариантов множество:

1) Специальный промышленный балансир — есть разные варианты:
Тренировки: Развитие равновесия –  копилка упражнений


Тренировки: Развитие равновесия –  копилка упражнений
Обратите внимание — диск лучше класть на что-то более мягкое, чем пол, чтобы не портить диск и пол (они царапаются).  Рекомендация от RustamYunusov — кусок фанеры + кусок картона.
 
2) Гимнастический мяч
Тренировки: Развитие равновесия –  копилка упражнений


3) Самодельный балансир
Тренировки: Развитие равновесия –  копилка упражнений




4) Двухлитровая бутылка с водой (укрепить скотчем)
Тренировки: Развитие равновесия –  копилка упражнений


5) Подвесные тяги (эспандер, кольца)
Тренировки: Развитие равновесия –  копилка упражнений


6) Слэк-лайн
Тренировки: Развитие равновесия –  копилка упражнений


7) Лыжероллеры
 Тренировки: Развитие равновесия –  копилка упражнений



Упражнения

Упражнения разбила на группы – от простого уровня к сложному.   Если какое-то попало «не туда», пишите!

Упражнения – простейшие

Статические упражнения

1)      Стойка на одной ноге на полу – классическая и коньковая.
Тренировки: Развитие равновесия –  копилка упражнений
Тренировки: Развитие равновесия –  копилка упражнений
Тренировки: Развитие равновесия –  копилка упражнений




Основные моменты: центр масс не должен выходить на внешнюю сторону от опорной ноги, опорная стопа направлена вперёд и равномерно загружена.  3-8 серий по 60-90 секунд на каждой ноге, чередуя ноги.
источник — http://www.skisport.ru/news/rollerski/82854/, там же детальные комментарии по упражнению
 
2)      Стойка на двух ногах на балансире поперёк
Тренировки: Развитие равновесия –  копилка упражнений

 



3)      Стойка на двух ногах на балансире вдоль
Тренировки: Развитие равновесия –  копилка упражнений




Не забывайте следить за положением центра масс – между стопами, не заваливайтесь, не выносите в стороны плечи.
 
Усложненный вариант обоих стоек от RustamYunusov и anxi0us — стойки с закрытыми глазами.

Динамические упражнения

1)      Приседания на балансире вдоль
вариант (а)
Тренировки: Развитие равновесия –  копилка упражнений




 Вариант (б) от RustamYunusov — приседания с касанием балансира

 
      2) «Самокат» — одна нога в роллере, другой толкаться
Тренировки: Развитие равновесия –  копилка упражнений


Руки работают в такт с ногами, для усложнения можно убрать за спину
источник — http://www.skisport.ru/news/rollerski/82854/
Важно переносить массу на опорный роллер, если мелко семенить толчковой ногой, а роллер заваливать внутрь – пользы от упражнения не будет, только вред!  Для начального уровня вполне можно использовать медленный скейт.
3)      Тяга резины, стоя на балансире

Исполнение на видео не без недостатков, но идею взять стоит
источник — Lev Fertelmeyster



Упражнения – средний уровень

Статические упражнения

 
      1) Стойка на одной ноге на балансире
вариант (а)
Тренировки: Развитие равновесия –  копилка упражнений



Полностью аналогично стойке на полу из простейших упражнений, но стоя на балансире.  Желательно – перед зеркалом, чтобы следить за положением центра массы, отсутствием «завала» в опорном колене, плечами и т.п.

вариант (б)

Усложненный вариант стойки от RustamYunusov  — стойка с поворотом головы за спину (направо и налево), при этом сохраняя равновесие.

вариант (в)

Усложненный вариант стойки от RustamYunusov и anxi0us — стойки с закрытыми глазами.
2)      Стойка на одной ноге на лыжероллерах
Тренировки: Развитие равновесия –  копилка упражнений


3-8 серий по 60 секунд на каждой ноге, чередуя ноги.  При потере равновесия – восстанавливать подпрыгиванием.
источник — http://www.skisport.ru/news/rollerski/82854/, там же детальные комментарии по упражнению
 

Динамические упражнения

 
1)      Имитация классического хода на балансире
Например, как на этом видео на 0:30.  Балансирымогутбытьразные.


Махи свободной ногой и обеими руками с лёгким приседанием на опорной ноге
 
2)     
Приседания на балансире поперёк
Тренировки: Развитие равновесия –  копилка упражнений


 

3)      Имитация конькового хода на балансире
Тренировки: Развитие равновесия –  копилка упражнений

 
 

4)      Наклоны с касанием балансира
Например, как на этом видео на 0:50.  Балансирымогутбытьразные.

Стоять на немного согнутой  ноге, наклоняться и касаться балансира поочередно разными руками.  Потом поменять ногу.

 
      5) Слэклайн + страховочные петли
 
а) хождение по слэклайну
б) махи свободной ногой, вторая нога стоит на слэклайне, руки держатся за висящую опору
в) стойка на одной ноге на слэклайне, руки держатся за висящую опору

Источник: Run Skiing Bike sports life
 

6)      Перепрыгивание на балансире с ноги на ногу

Идея хорошая, но на видео заваливаются плечи вбок – надо следить, чтобы, наоборот, вбок шло бедро, была нормальная лыжная стойка.

 
Источник: David Brunn
 



Упражнения – продвинутый уровень

 
Статические упражнения

Динамические упражнения

1)      Упражнения от MikePelligriniи NickTrainer – обязательно смотрите видео, по описанию понять сложно.
 
а) Лежа на спине, одна нога на гимнастическом мяче – поднятие таза, катание мяча (время на видео 0:30)
 б) Исходное положение – планка на выпрямленных руках с подвешенными на эспандере ногами, далее – висящие ноги сгибаются в разные стороны, опора только на руки (время на видео 1:07)

 

2)      Перепрыгивание с ноги на ноги на балансире, одновременно кидая мяч


Позиционируется как хорошее упражнение для даблполинга.
Источник: Neil Fox
 

3)      Приседание на одной ноге на лыжероллере
Тренировки: Развитие равновесия –  копилка упражнений


Приседание до угла 90 градусов в коленном суставе, 3-8 серий по 10-15 приседаний на каждой ноге.  При потере равновесия – опора задним колесом свободного роллера.
источник — http://www.skisport.ru/news/rollerski/82854/, там же детальные комментарии по упражнению

4)      Езда на одной ноге на лыжероллере
Тренировки: Развитие равновесия –  копилка упражнений


Акцентированный прокат на одной ноге при качении по равнине или небольшому спуску.  Можно усложнить, поставив «змейку». 
источник — http://www.skisport.ru/news/rollerski/82854/

5)      Боковое перепрыгивание через препятствие, стоя на одном роллере
Тренировки: Развитие равновесия –  копилка упражнений


источник — http://www.skisport.ru/news/rollerski/82854/

6)      Качение на одном лыжероллере, толкаясь двумя палками
Тренировки: Развитие равновесия –  копилка упражнений


Вторая нога присогнута в колене. 100-400 метров на каждой ноге, 2-4 серии.  
источник — http://www.skisport.ru/news/rollerski/82854/

 
Добавляйте свои идеи в комментарии!  Также приветствуются любые вопросы и дискуссии )))
 
 
Использованы материалы следующих авторов:
1)      http://www.skisport.ru/news/rollerski/82854/
Сергей Владимирович Корсаков, Спортивная сборная команда РФ по лыжероллерам
Иван Александрович Солодов, Спортивная сборная команда РФ по лыжероллерам
Антон Николаевич Шатагин, Спортивная сборная команда РФ по лыжероллерам
Андрей Валерьевич Меликов, Спортивная сборная команда РФ по лыжероллерам
 
2)      www.youtube.com
Mike Pelligrini иNick Trainer
Lev Fertelmeyster
Run Skiing Bike sports life
David Brunn
 
3)      Идея деревянного балансира от ДЮСШ Дубна и упражнений из на нём от ДЮСШ Дубна и автора статьи

Из комментариев на openski:
RustamYunusov
anxi0us
/// Openski.ru

Комментарии10

Упражнения на диске
1. Стойка одноопорного скольжения на одной ноге (я катаюсь только классикой :). Махи руками и ногами, имитирующие цикл движения при диагональном ходе — и опять возврат в статитическую позу одноопорного скольжения.
2. Стоя на двух ногах — имитация движения рук и туловища при одновременном ходе(без вставания на носки — на диске это не получается) 
3. Стоя на диске — приседание(касание диска руками) и возврат в исходное
4. Стоя на диске — кратковременное закрытие глаз (с этим осторожнее :) и ловим равновесие
5. Стоя на диске — поворачиваемся головой за спину (направо, налево) и ловим равновесие
И т д
Диск ложу не на ковер, а на кусок фанеры (для жестскости опоры), и  лист картона или слои газеты между ними (смочив плевком ;), чтобы картон не скользил по фанере  :)   
Без «картонных прокладок» диск будет стачивать материал опоры (линолеум, паркет и т д) и сам себя :)

Рустам, спасибо, много интересного, обязательно добавлю!
Последний раз редактировалось
Кстати — еще одно упражнение для развития вестибулярного аппарата. Никаких снарядов не надо, можно выполнять и лежа ?!!! :)

Просмотр роликов, показывающих какую-нибудь трассу от первого лица едущим (коньком, например) лыжником.
Я долго такое смотреть не могу — от покачивания камеры начинает тошнить  :)))
Особенно если камера расположена на груди, как у Валеры Федорова в роликах.
попробуйте стойки делать с закрытыми глазами
Мне тоже понравилась статья.У меня есть гимнастический мяч, на равновесие какие упражнения есть с этим предметом? Это очень хорошая подготовка к новому сезону будет для меня чтоб на крутых виражах иметь хорошую устойчивость.На днях за два дня соревнований получила две микро-травмы, но все равно боли есть в глубоко в тканях и как мне говорят опытные, надо еще уметь правильно падать на трассе особенно очень с крутого спуска
wiggle, с гимнастическим мячом основные упражнения на равновесие связаны с укреплением мышц корпуса (core).  Это могут быть различного типа планки (прямая, боковая, задняя, с одной поднятой ногой, динамическая — с поднятием и опусканием или боковым движением ноги), когда ноги на мяче, а руки — на полу.    Усложненное упражнение — подкатывание ногами к себе мяча в задней планке (исходное положение — плечи и ягодицы на полу, икры на мяче; надо выйти в положение, когда ягодицы подняты, а ступни на мяче, то есть мяч «подкатился»; потом возврат).  Если всё это сложно, то можно начинать с более простого — например, боковая планка, но на полу ноги, а рука на мяче.
Плюс еще один способ — не требующей ни дополнительных присоблений, ни даже дополнительного времени (как  ?)  
Берем обычные повседневные дела, которые выполняем каждый день, и делаем, их стоя на одной ноге (а вторую выпрямляем назад — как в классической стойке одноопорного скольжения, или в сторону, как в коньке. Мытье посуды, готовка, чистка зубов и т д. В стойке стараемся найти комфортное положение, без особого напряжения мышц. Саму стойку стараемся сделать более соответствующей нашему представлению о ней . Поочерёдно меняем опорную ногу.
Во время некоторых дел — например чистки зубов в этой стойке можно усложнить - закрыть глаза (с этим осторожнее, чтобы не упасть).
 

Оставить комментарий

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.