Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда


Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда
Я — слева

С тех пор, как я стала хвастаться своими лыжными достижениями, меня уже не раз просили поделиться опытом тренировок.   Обещала выложить, ну а раз сказано – то сделано.  Я думаю, все читатели достаточно умны, чтобы не воспринимать мои советы как руководство к действию!  Я абсолютно НЕуверена, что в моём подходе нет ошибок.

Есть теория, что читателям надо показывать уверенность…  Безусловно, я могу написать в таком стиле, но это будет просто глупо – не настолько я разбираюсь в этой теме.   Финансовый анализ, английский язык, интеллект, в конце концов – о, тут у меня никакой неуверенности и рядом нет ;)  Но быть уверенным в своей правоте лыжником с трёхлетним стажем тренировок – ИМХО, верный маркер, что советы такого лыжника как раз лучше читать с большой осторожностью и просеивать через фильтр правда/ложь. 

Так что мой опыт – это просто мой опыт, основанный на приличном количестве прочитанной литературы, перелопаченных тематических форумах, советах лыжников, ну и, конечно, собственных успехах и неудачах.  Надеюсь, что-то из него будет вам полезно!  Ну, как минимум, шаблон тренировочного плана в Excel, который можно будет заточить под себя :)


Когда вы читаете о чьём-то опыте, что ещё важно, кроме собственно опыта?  Конечно, автор!  Потому что опыт второразрядника, опыт КМС и опыт олимпийского чемпиона – вещи, однако, разные, и по-разному применимые ;)  Возраст и пол тоже имеют значение.   Коротко – мне 41 год, всё, что длиннее 15 км – еду на первый разряд, всё, что короче – чуть не хватает до первого, спринты не бегаю вообще.  Ни разу не профи, а работающий семейный человек.  В лыжах третий сезон.  Кто хочет подробностей – сюда, пожалуйста )

Ок, с преамбулой закончили, перейдём к сути.

Год номер один

Вместо описания моих сегодняшних тренировок, по большому счету,  можно дать ссылку на книгу «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость», авторы – Роб Слимейкер и Рэй Браунинг.  Только вот в первый год она мне ещё не попалась, да и никакая другая толковая литература – тоже…. Поэтому сезон 2014/2015 – отличная иллюстрация к тому, как НЕ надо тренироваться. 

Вот так выглядела моя стандартная тренировка

Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда



А вот так – контрольная тренировка на максимальной скорости

Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда



И здесь, и далее – красненькое – это пульс, серенькое – темп.
То есть на обычных тренировках я ехала в своём среднем темпе или чуть выше, с красным лицом, одышкой, уставшими к концу тренировки ногами и руками – и так абсолютно всегда.  Да-да, все тренировки были почти одинаковыми, отличались они только продолжительностью и рельефом, но никак не темпом.   Однако результат вовсе не радовал…  Конечно, прогресс был, но ни в скорости, ни в легкости движений особых прорывов не наблюдалось.    Кроме того, сомнения в мозгу добавлял вид людей на трассе, которые явно умеют кататься, но вместо настоящей, красной, потной тренировки лентяйничают и едут не спеша, болтая друг с другом )))  Что-то подсказывало наличие подвоха!

И тут в конце сезона на глаза попалась такая цитата: «Многие спортсмены на выносливость большую часть времени тренируются при средней интенсивности, со средней скоростью и средней продолжительностью.  Однако мы не встречали спортсменов, которые выиграли бы соревнования, передвигаясь со средней скоростью и интенсивностью!»  Здравый смысл высказывания задел за живое, и через неделю в руках у меня был печатный экземпляр вышеназванной книги, который лёг в основу всех тренировок последующих двух лет.

Было ли что-то хорошее и правильное до этой книги?  Конечно, да!  И в первую очередь это касалось выкраивания времени.    Итак, что я делала хорошо:
·         1) Не меньше четырёх тренировок в неделю
·         2) Тренировки круглый год
·         3) Разные виды деятельности

Как тренироваться четыре раза в неделю, имея трёх детей и работу?  Пытаться засунуть тренировку в путь дом/работа или в обеденный перерыв.   Обеденный перерыв – классная штука!  Многие работодатели вполне себе согласны сделать его на полчаса больше, если вы задержитесь на час вечером и т.п. – и это значит, час тренировки, или хотя бы 45 минут, у вас в кармане.     Зато в обед ещё не темно, и вы не устали.  Оно того стоит! 

Пусть работа/дом – тоже множество вариантов, можно иногда добираться на велосипеде (хотя бы часть пути, если он влезает в машину), можно заезжать в лес сразу после работы, можно брать с собой ролики или роллеры – и выкраивать ещё хотя бы 40-45 минут!

Разные виды деятельности, как я понимаю, были моей случайной удачной находкой.  Наверное, если бы у меня были лыжероллеры, физподготовка оказалась бы совсем несбалансированной… Но лыжероллеров у меня не было!  А были ролики, велосипед, купальник и кроссовки )))  Ролики мне всегда нравились, вел тоже, так что в первый год 95% межсезонья ушло на них, а оставшиеся 5% — на бассейн.  Да-да, я знаю, что он полезен.  Но скучно до безумия плавать туда-обратно…  А раз я не профи, то ломать себя через «не хочу», к счастью, нет никакой необходимости – лучше получать удовольствие )))  Так что я хожу туда, только если дети уламывают – они любят плавать.

 
Год номер два

Получив в своё расположение умную тренировочную книжку, я в тот же вечер занялась любимым делом – составлением табличек.  Не крутите пальцем у виска, я правда люблю систему, логику и Excel как инструмент всего этого.  Поэтому когда именно система и логика была обнаружена у Слимейкера, а электронные таблицы предлагались в качестве инструмента, я окончательно поняла, что это – моё!    Делюсь шаблоном таблички, которую можете заточить под себя и использовать как тренировочный план – ссылочка.  Если что-то непонятно, пишите в комментах, просто если буду прямо в тексте статьи всё описывать – получится не рассказ о тренировках, а мануал к считалке ;)

Я ещё недостаточно разрекламировала книгу?  Эх, жалко, что процент за это не капает ))) В общем, чтобы вы себе представляли эту систему, опишу её очень кратко.

Во-первых, весь тренировочный цикл делится на пять периодов:
·         1) восстановительный
·         2) базовый
·         3) интенсивный
·         4) подводящий
·         5) соревновательный

Дальше, выделяются пять уровней нагрузки по интенсивности (для их применения вам обязательно понадобится пульсомер).

Исходя из интенсивности и типа тренировки выделяются шесть основных типов тренировок:
·         1) Сила
·         2) Выносливость
·         3) Скорость
·         4) Интервалы / горные интервалы
·         5) Темп/гонка
·         6) Сверхдистанция (тренировки на низком пульсе).

Каждый из этапов тренировочного цикла содержит разное процентное соотношение этих  тренировок, но, самое интересное, сверхдистанция – всегда не меньше 50% от общего объема!  Это было для меня открытием, конечно. 

Все тренировочные периоды состоят из макроциклов по четыре недели; интенсивность внутри макроциклов тоже меняется – ступеньками, раз-два-три на повышение, четвёртая разгрузочная.  Чем-то похоже на акклиматизационную пилу в альпинизме, которым я раньше занималась.  Тоже в пользу книги, потому что повторение идей в разных видах спорта говорит в пользу их эффективности ;)

В общем, вся суть системы – вы должны определить нужный годовой объем, а дальше он сам распределится по периодам и по видам нагрузок по формулам.  Которые уже в моей табличке по ссылке выше есть ;)  Останется только распределить этот объем в конкретный тренировочный план внутри каждой недели.

Там ещё есть много тонкостей, какие тренировки в какой последовательности лучше сочетаются, но, конечно, это не всегда получается – ведь есть множество других дел, так что приходится адаптировать план исходя из возможностей.

Тем не менее, система однозначно работает! 

Самое главное, мне кажется, сделать все тренировки приятными и интересными.

Как?  Делюсь секретиками :)  Не понравятся – ищите свои, главное, чтобы всё было в удовольствие.

1)      Скоростные, интервальные, темповые  – они мне нравятся сами по себе, тут никаких секретов нет.  Сама скорость заключает в себе драйв и кайф. 

2)      Выносливость – тот самый средний темп.  Жутко удобная штука для отработки техники!  На медленном пульсе у меня не всегда движения получается отработать, а тут – самое оно, поэтому тренировка пролетает мгновенно, даже удивляешься, как быстро закончилось время.

3)      Сила – моя главная проблема.  Никогда не любила тренажеры  и занятия в залах – там так жарко…  Поэтому стараюсь силовые делать на улице, и только когда совсем не выходит по времени – дома.  Очень здорово делать с музыкой, а ещё веселее – с напарником.  У меня дочка сейчас подросла, ей уже целых 8 лет, и на силовых я ей позорно проигрываю.  Всегда.  Не притворяясь.  Так что стимул и интерес налицо )))  Да-да, имейте ввиду, дети (ну, по крайней мере, занимающиеся спортом) – очень лёгкие и сильные, и могут уже быть вашими напарниками.  Конечно, не на длительных или интервалах, а вот на короткой восстановительной – вполне, например, вы бегом – деть на веле.  А уж подтягивания и отжимания – тут дети легко выигрывают, я не знаю, когда я 15 раз подтянусь или 50 отожмусь )))  И тихо подозреваю, что когда смогу – мне ребёнок в ответ уже соточку выкатит!   В общем, силу делать надо.  Скучно, но надо.  Я на каждом подъеме на каждом соревновании себе это говорю )))  Вот опять пообещала себе, что уж в следующем году на пропущу ни одной силовой!  Даже почти в это верю ;)

4)      Сверхдистанция – может показаться на редкость занудной, если три-четыре часа подряд.  Что я делаю?  Закачиваю на телефон кучу подкастов, типа TedTalks(я беру на английском, так что, считайте, двух зайцев одним ударом).  Музыка – тоже можно на разных языках.  Пролетает незаметно!

Очень интересная штука – в конце года проанализировать «план/факт».   Вот что я получила по итогам года номер два:
Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда


Статистику не обманешь – нелюбимые силовые позорно провалены ;)
 

Год номер три

К этому моменту мне удалось разжиться не только планом тренировок, но и разными полезными штуками типа эспандера лыжника и балансира.  А лыжероллеры (на мягких колёсах, чтобы всюду можно было ездить) появились уже в году номер два.

Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда




 
Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда


Люди, балансир – это вещь!   Мне, похоже, этого страшно не хватало, только после балансира я поняла, что такое прокат и как переносить весь тела на одну ногу… Если честно, мне казалось, что я уже это умею – однако куда там… В прошлую зиму гораздо хуже это делала, чем сейчас.  Ещё одна подсказочка – делайте упражнения на балансире перед зеркалом.  Узнаете о своей координации много нового ;)

Балансир я в общий объем не включаю, просто стараюсь делать минут по 10 каждый день, уж столько всегда можно выкроить.   По факту дня 4 в неделю делаю, и не потому, что 10 минут не найдёшь, а потому что заматываешься и забываешь.  Главный плюс этой штуки – интересно и можно делать разные упражнения, очень много разных. 

Но техника – техникой, а главное – те самые тренировки в разных зонах интенсивности.

Вот как они выглядели у меня этой зимой:

медленная длинная
Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда



медленная короткая
Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда

короткие скоростные интервалы
Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда



серия коротких скоростных интервалов
Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда



длинные интервалы
Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда



темповая
Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда



На пульсовые зоны на картинке слишком внимания не обращайте – я на часах не переставила, они, как оказалось, на 3-5 ударов выше, чем сейчас забито.

Есть ли прогресс?  На мой взгляд, однозначно есть!    По крайней мере, в этом году моим лимитирующим фактором явно стала техника, а не физика, что кардинально отличается от предыдущих сезонов.   С физикой осталась тема крутых подъемов (у нас их просто нет в окрестностях…).  Решила замещать лестницей вместо лифта, посмотрим, что из этого выйдет!

Да, о прогрессе.  Как его оценивать?  Я оцениваю в процентном соотношении к лидерам и к определенным личностям, с которыми чаще всего бегаю те же соревнования. Так как бегаю в основном длинные дистанции, то по длинным и сделала аналитику – думаю, она достаточно говорящая:

Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда



Откуда в статистике взялся Красногорск-2013 – это отдельная песня, интересующимся прошу сюда.
Есть ли у меня долгосрочные цели?  Есть, но я о них не скажу ))) Есть ли краткосрочные?  Конечно.  Хочу уложиться на крупном марафоне в 30-35% от женского лидера.   У меня в этом сезоне будет ещё целых два шанса ;)

А, и главное – зачем мне всё это надо?   Честно – не знаю.  Я просто получаю удовольствие от тренировок и соревнований.    А если есть удовольствие – почему бы не продолжить этим заниматься?  Как долго?  А кто может быть на 100% уверенным в будущем?  Может, впереди новые горизонты, может – новые увлечения, может, хобби сплетется с работой – я не знаю.  
Я знаю только, что лыжные гонки – это:
·         cкорость, кайф, преодоление
·         много-много времени на воздухе, на природе, на свободе
·         новое, интересное, вызов
·         поле для работы тела и мозга
·         прекрасная возможность иметь общее хобби с детьми и друзьями

Так что делюсь своим позитивом и надеюсь, что мои опыт и впечатления вам пригодятся!

/// Openski.ru

Комментарии27

Очень хороший пост, спасибо!
К предпоследнему абзацу, обязательно нужно добавить фразу одного из победителей Карельской сотни:  лыжи – это как бы полет. Для всех полет — по-разному. Кому-то полет — на горных лыжах, кому-то — на параплане, а для меня беговые лыжи – полет.
Отдельное спасибо за фото балансира, такого еще не видел, надо будет изготовить ).
Последний раз редактировалось
Спасибо за отзыв!  Балансир — да, там ещё разные уровни сложности можно делать, смотря какой радиус дуги.  Подсмотрела у детей в ДЮСШ.
Спасибо за рассказ!
а сколько у Вас тренировочных часов в неделю получается?   
очень по-разному, в этом и суть системы.  На восстановительном этапе — 2,5 часа.  На базовом — от 5 до 9, нарастающими волнами.  На интенсивном — от 6,5 до 13,5, тоже не линейно.  На пиковом/подводящем — от 6 до 9.  На соревновательном — чередующиеся недели, 5 / 7, в конце сезона — 4,5 / 6,5.  Если подетальнее — то это можно взять в таблице по ссылке — в тексте она же, это я для удобства продублировала.  Там реальный тренировочный план на этот год.  Только факт затерла — там куча лишних пометок личного характера )
Вечер добрый, Татьяна! Мы с Вами не знакомы, в связи с чем, позвольте представиться — Михаил, любитель беговых лыж, решивший реанимировать то, что было похоронено 20 лет назад. В первую очередь, хотелось поздравить с успехами, которых Вам удалось добиться, ну и заметить, что Ваш пример, не просто достоин уважения и восторжения, но и является вдохновителем, мотиватором, руководством к действию, если так можно сказать.
Михаил, спасибо большое за добрые слова!   Засмущали )))  Мне очень интересно, на самом деле, чего удастся достичь, так поздно начав, так что и дальше буду делиться впечатлениями и идеями.  Догадываюсь, что процесс улучшения результатов пойдёт по гиперболе, но вот на какой её части я сейчас нахожусь, и насколько она изогнута — это реально загадка!
В таком случае хочу пожелать Вам, чтобы большая полуось гиперболы привела Вас к вершине и никакая мнимая и сопряженная ось гиперболы не стали на пути достижения Вашей цели. 
Отличная таблица, теперь тоже такую хочу. А что за чудо-книжка? И еще, очень бы хотелось знать собственно пульсовые значения для каждого режима тренировки…
так вам просто надо переставить тренировочный объем в часах в ячейке А2, и всё пересчитается, кроме части распределения часов внутри недели.  Там уже под свой график и прочих планов надо подстроить.  Про пульсовые значения: сверхдистанционная — первая зона, выносливость — вторая зона с заходами на подъемах в третью, интервалы — на уровне ПАНО, темп/гонка — в зависимости от длины дистанции, скорость — от второй до пятой (там немножко другой тип соростной тренировки на подводящем этапе); сила — первая-вторая.  Конкретные интервалы зависят от вашего ПАНО, ЧСС max и ЧСС в покое, они рассчитываются в процентах!
Книга — «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость», Роб Слимейкер, Рей Браунинг.
Обязательно прочту. Интересная тема!
Спасибо, очень интересно. Давно хочу систематизировать свои лыжные тренировки. Подскажите, в балансире ребро жесткости специально смещено от центра?
 На самом деле, это ошибка, потому что изначально сделали слишком широкий, и при маховых имитациях классики нога задевала за край балансира.  В ходет переделки ребро не сдвинули, остальное заузили.  Но это не критично, просто при постановке ноги чуть не по центру встаёшь, и всё.  Главное, чтобы центр дуги (то есть её нижняя точка) был по центру балансира. 
 Добрый день! А как тренироваться на балансире? Просто стоять на нем двумя стопами? Опишите пожалуйста
Марина, там можно очень много упражнений придумать!  Описываю от простых к сложным:
1) Двумя ногами поперёк ребра жёсткости (то есть качается вперёд-назад)
2) Двумя ногами в обычном положении
3) На одной ноге — просто стоять
4) На одной ноге — махи, имитирующие классический ход (то есть вторая нога машет, руки машут, опорная подседает).  Потом, естественно, на другой ноге аналогично.
5) Приседания на одной ноге
6) На одной ноге — махи, имитирующие коньковый ход (тоже с подседанием)
7) На одной ноге — приседания с резким выпрямлением и разгрузкой — самое сложное — потом снова поймать баланс.
дополнительно:
1) Стоя на двух ногах, ловить мяч (нужен напарник или стенка)
2) Стоя на одной ноге, ловить мяч (аналогично)
Если будут ещё идеи, пишите )))
балансир -пластиковая бутылка с водой
Пробовала,  но вот этот деревянный вариант прикольнее, много упражнений можно делать, и не надо бояться, что он выскользнет из-под ноги, как бывает с бутылкой.  Бутылка для махов, например, слишком низкая.  Но однозначно тоже неплохая штука )))
Татьяна, спасибо, однозначно мотивирующий и позитивный пост! Здорово, что Вам удалось дойти до всего этого за три года, у меня, например,  период «неправильных» тренировок длился гораздо больше. Сейчас возраст (38 лет) подсказывает, что нужно заниматься с головой и системно)), поэтому Ваш опыт мне очень интересен. Как я понял из статьи, самое главное — это постоянство нагрузок и контроль прогресса, а книга позволяет сделать процесс подготовки разнообразным и нескучным. В этом году начал использовать пульсомер для тренировок, для меня стало открытием, то что раньше я тренировался, как и Вы, в темповой зоне, стараясь поддерживать скорость. В этом году стал различать оттенки тренировки, что несомненно добавило интереса. Однако, до сих пор с большим трудом удается проводить медленные тренировки, часы постоянно жужжат о выходе из пульсовой зоны,  а мне кажется, что плетусь еле-еле)) Кароче, нашёл у себя те же ошибки, что и Вы, что радует, значит на верном пути нахожусь) Желаю успехов  и дальнейшего совершенствования в лыжах. Если будут вопросы, а они будут)), надеюсь использовать опыт ваших грабель)
Юрий, спасибо большое за отзыв, очень приятно!  Насчет медленных — первый год правильных тренировок я делала их классикой, только это была скорее не классика, а туристические прогулки.  И, как это ни странно, через полтора месяца длительных классикой начал снижаться пульс и на коньке, и сейчас, если трасса не совсем плохая, а рельеф умеренный, могу и коньком делать в первой зоне, а во второй — вообще без проблем.  То есть, похоже, надо любыми способами приучить организм работать в первой зоне, а потом он сам более сложные нагрузки начнёт легче переваривать — по крайней мере, у меня именно так получилось.
Здравствуйте, Татьяна. 
Очень мотивирует. В вашем лице увидел коллегу (лыжник первый год, 37 лет, пару раз пробежал уже по 2 разряду). Наверно сказалась беговая подготовка летом (готовился к московкому марафону 42,2 км., тоже первый беговой сезон). В отличие от вас, книжек сразу начитался и по зонам бегал.
Вот для интересующихся упражнения на баланс для начинающих, можно выполнять хоть на балансире, хоть на лыжах или роллерах.
www.skisport.ru/articles/read/82853/ 
Дмитрий, спасибо большое за отзыв и за ссылку!  Сохранила себе, буду использовать — на роллерах равновесием активно займусь по весне, его явно ещё не хватает…
здравствуйте,  какой модели ваш пульсометр и какой марки лыжный инвентарь (лыжи, ботинки, крепления)?
Пульсомер — полар, уже достаточно старый — RC3GPS.  Мне хватает.  Инвентарь разный, классических нормальных ботинок пока вообще нет, только туристические...  Коньковые в этом году купила фишер, мне самые удобные оказались, не топовые, конечно.  Лыжи есть одни хорошие — Ski Trab Aero 2014 года, но они на холод и жёсткую трассу, на тепло вот только купила, ещё не пробовала на соревнованиях.   До этого на тепло пробовала Карху, но они на 70 кг (моя пара), а во мне 60 с одеждой, вязнут в снегу...  Крепления, ммм, я не знаю точно модель, Rotefella Xcelerator, без наворотов типа поднятых носков или пяток.  На лыжах крепятся на розовую пластину-проставку, потому что на них нет NIS.
Прекрасная статья, вдохновляющий отзыв. Скажите, как вы наполняли тренировки? Ведь если нужно сделать интервалы 30 мин., то вариантов выполения очень много. Как вы выбирали конкретную нагрузку?
 
Спасибо большое за отклик! Я чередую два вида интервалов: по времени и по дистанции.  По дистанции — это один километр интервал, потом отдых 50% от времени интервала.  По времени — это  постоянно возрастающие от цикла к циклу интервалы, начиная от 2 минут интервал / 2 минуты отдых в начале базового цикла, и доходя до 8 минут интервал / 4 минуты отдых в конце сезона.  Продолжительность интервалов увеличивается на 30 секунд каждые 4 недели.  При этом отдых — это не остановка, это просто медленное движение, чтобы вернуть пульс в первую зону.
Последний раз редактировалось
Ок, понял. Разумно и просто. А подскажите, пожалуйста,  по балансиру, какие у него размера (приблизительно). Что порекомендуете из своего опыта, что надо/не надо изменить в его конструкции?
Константин, извините за задержку с ответом — тут, наверное, нет подписки на ответы, и они не видны автору… Размеры у моего такие: в ширину — 17 см, в длину -  30 см, в высоту — 14 см.
Наверное, если очень большой размер ноги, удобнее чуть подлиннее...
Про изменение — мне всё нравится, повторюсь, у нас была одна ошибка — изначально сделали слишком широкий, пришлось спиливать. 
Думали детям сделать более пологий (с дугой большего радиуса), но пришли к решению, что проще его поставить на что-то смягчающее типа тонкого картона или туристического коврика, и тогда балансировать легче, и делать детям более простой тренажёр смысла нет.
Графики из какого ПО в тексте?

Оставить комментарий