Как лучше поготовиться к марафону Праздник Севера

Наши гонки: Как лучше поготовиться к марафону Праздник Севера

Эти заметки для тех, кто не ставит задачу выиграть марафон Праздника Севера, но пройти его достойно, ровно и не умирая. Но может поможет и тем, кто хочет выиграть. У меня задача — выйти этот марафон из 3 часов, двигаюсь к цели планомерно и никуда не торопясь. Да, где-то перестраховываюсь, экономлюсь, но в итоге прощупываю себя и пытаюсь найти комфортный для себя темп, чтобы идти ровно, стабильно, без западения скорости на втором круге, поскольку он определяет все на марафоне. На контрольных в Нижнем Новгороде и на марафоне SkiGrom в Мещерском парке в Москве (равнина) я 50 км из 3-х часов выбегаю без проблем, но марафон ПС — это другая лига, если можно так сказать, это МАРАФОН, который проверяет на прочность и моральные силы, и физические.
 
Я встал на лыжи в 2012 году, после перерыва в 20 лет. Первый мой марафон ПС свободным стилем был в 2013 году, и это было адово — после выхода на верхушку последнего небольшого подъема перед выкатом на стадион у меня свело все, что могло словить судороги: трицепсы, бедра, икры и пресс. К слову, погода в тот год на марафоне была тоже не подарок. Начиналось солнцем, закончилось штормовым ветром, бураном и снегопадом стеной. Подход тогда был наплевательский: типа накатал 600 км за зиму, даже толком ни одной длительной не было. Дальше уже этих ошибок старался не повторять.
 
Мои результаты на марафонах ПС можно посмотреть здесь: www.russialoppet.ru/results/ Ливанов Дмитрий 1974
 
Приезжая в Мурманск, многие наблюдают эффект, когда первые дни совершенно невозможно даже пешком в горки заходить, пульс зашкаливает, тяжело дышать. Как мне сказали, климат в полярных широтах сродни среднегорью, наблюдается нехватка кислорода. Я пока не нашел научных работ и не углублялся в данную тему, но доверяю тренерам, которые там работают. Поэтому часто читаешь и слышишь от иногородних лыжников «иду в гору, силы есть, а не получается ускориться, по ногам и рукам бьет». Это гипоксия. Как с ней бороться? Я приезжаю за 5-6 дней до марафона для акклиматизации. В этом году приехал почти за две недели, чтобы адаптироваться и докатать объем, потому что в средней полосе снега уже практически нет. Получилось за неделю накатать 150 км, накатать не спеша, продышаться, не загонять пульс, еще несколько раз посмотреть круг (хотя я его уже по метрам могу с закрытыми глазами пройти в голове), отработать подъемы, вдумчиво откатать варианты смазки и просто погулять.
 
Далее и в связи с «эффектом среднегорья», пейте больше воды все дни до марафона. Я выпиваю по 1,5л бутылке Ессентуков 4 в день помимо чая, кофе, соков и прочего. Насчет еды, будучи в Мурманске, я стараюсь есть как можно больше рыбы и морепродуктов с овощами, сокращая углеводы, потом, за пару дней до марафона, рыба и много макаронных изделий, утром овсянка. В овсянку добавляю клюкву сушеную, обнаружил, что там углеводов намного больше, чем в изюме и кураге. Примерно такого графика питания я придерживаюсь третий год, мне помогает не «капнуть» и не заголодать на лыжне.  
Наши гонки: Как лучше поготовиться к марафону Праздник Севера



Как и чем питаться во время марафона, каждый для себя определяет опытным путем. На контрольной я пробовал рецепт, почерпнутый у Дениса Кабанена (если соврал я, пусть Денис поправит): постный говяжий бульон с рисовым отваром. Это потрясающий напиток, который и на лыжне поддержит, и ускоряет восстановление после марафона. Главное, бульон не должен быть жирным, чтобы не давать дополнительную нагрузку на печень. В этом году, как и в прошлые, беру 4 геля в поясную сумку — по одному гелю на 10 км, пью на пунктах питания. Пью то, что другим не нравится напрочь — соленый морс! За километр до ПП выдавливаю в себя гель, на ПП запиваю морсом. ПП стоят через каждые 10 км. За 2 км до завершения круга на озере стоят мои поильщики и дают мне еще напиток (овсяный отвар, один гель и изотоник в одном флаконе), потом пью у них при уходе на второй круг, поскольку эти точки совпадают. Вообще, пробуйте различные варианты на контрольных и длинных, у всех свои предпочтения и требования. Я не беру с собой флягу с питьем, потому что жидкость остывает, а и пить ее ледяную — это мука и боль. Волонтеры на ПП из-за столов не выходят, поэтому старайтесь брать питье у первых волонтеров за столом и отъезжать в сторону лыжни, на дальнем крае ПП все залито питательной жидкостью. По возможности, после употребления гелей, забирайте с собой пустые пакеты от них, не бросайте на лыжню, подумайте о природе и коллегах-марафонцах, которые часто влетают в пустые пакеты, валяющиеся порой посреди трассы.
 
На мурманском марафоне есть две вещи, которые «ломают» неподготовленных или кто бежит его впервые: это ветер и затяжные подъемы по 2-3 км. Ветер начинает останавливать уже на втором километре, на Рогозере, ладно если дует в корпус, но бывает что и немного сбоку задувает, тогда он еще и палки выбивает, когда делаешь взмах для толчка. Если вы выкатились на озеро и ветра нет, не значит, что вам повезло, ветер будет всегда, только он будет в другом месте. Если ветра нет на Рогозере, он будет потом, когда сил остается все меньше. После 20-го км начинается первый затяжной 2-хкилометровый подъем, который кажется просто бесконечным с вертикальным набором под 85 м, а когда вы его преодолели, дальше катить еще километр против ветра. На выходе со стадиона на второй круг начинается каскад подъемов километра на 3, после которого, само собой, вас ждет Рогозеро с лобовым ветром, и все начинается заново. Стоит еще упомянуть несколько спусков с 14 по 17 км, они достаточно крутые и скоростные, некоторые с резкими поворотами и бьют по ногам не меньше подъемов. 
Наши гонки: Как лучше поготовиться к марафону Праздник Севера



Я всегда лыжи на гонки готовлю сам (за одним исключением, марафон SkiGrom 50K в Москве в 2016 году): это и опыт, и вдумчивая работа. Первые два года готовил лыжи под чутким руководством местного тренера, потом уже самостоятельно, на основе полученных знаний. Где откатывать варианты смазки? Ни в коем случае не на стадионе; надо подниматься по марафонскому подъему и уходить на горку, которая ведет к спуску к мосту. Условия скольжения в Долине и на трассе будут отличаться. При отличном скольжении вы должны докатываться практически до маленькой горки перед мостом. Можно потом пройти через озеро Чайка (под мостом лыжи лучше снять, с моста летит грязь) и пооткатывать на Рогозеро, это следующий большой спуск и выкат на озеро. При отличном скольжении вы должны проходить по дуге после спуска и выкатываться на прямую на озере.
 
Немного собранной статистики по вариантам смазки за последние несколько лет.
 
Условия на марафоне 28 марта 2015 года (это был марафон, который я прошел легче всего):
-3С в начале потом до -1С, 77-79%, ветер 7-9 м/с, местами до 15 м/с, трасса укатанная, местами рыхлая, «переметенка»
 
Вариант смазки (этот вариант на 50% мой собственный, так что секрет раскрываю практически свой):
Vauhti база + Vauhti LF +1C…-5C + Vauhti HF 0C…-5C (розовый — на подсушенный ветром снег, «переметенку») + Vauhti LDR + START SFR 99 таблетка под утюг + Vauhti Goldfox +1C…-15C таблетка под утюг — скольжение отличное на всем протяжении марафона. LDR можно заменить порошком Goldfox.
 
Условия на марафоне 26 марта 2016 года:
-3˚C падающий снег, к финишу +1˚C высокая влажность >90% (на втором круге резко потеплело, снег стал очень влажным)
 
Вариант смазки (этот вариант мой собственный, выбранный из нескольких):
Gallium Base -4...+3 + Gallium LF -4...+3 + высокофторового Gallium у меня не было, положил Vauhti 0...-5C (по опыту, хорошо для подсушенного снега, когда на озерах и открытых местах появляется «переметенка») + Gallium Doctor FCG-10 — скольжение было отличное, пока шел снег; на втором круге резко потеплело, снег стал влажным, лыжи стало «подсасывать». В общем, Gallium только на свежий снег и на очень высокую влажность. Это был чистый эксперимент, порошок дорогой, вряд ли буду в дальнейшем его использовать. 
 
Условия на марафоне 2 апреля 2017 года (классика):
-7…-5С, свежий снег, 6-9 м/с, влажность в районе 60%, но по прогнозу было даже ниже, лыжня местами мягкая
 
Вариант смазки (ночью было до -10С):
Скольжение: два слоя Vauhti hfC21 -6…-20C под утюг на чистые лыжи, очищенные смывкой + теплая лента Optiwax +5…-10C. 31 марта на откатке это вариант уезжал быстрее и дальше всех, кто был на откатке на тот момент, поэтому был выбран он. Погода в день старта была практически идентичная дню откатки, за исключением мягкого свежего снега. 
Держание: два слоя Vauhti base под утюг + Vauhti GF-1…-3C (балластный слой) + Vauhti GF -4…-10C (4 слоя под утюг). Ранее, когда трасса была жесткая и местами обледенелая, то три слоя сдирались за 25-27 км, было принято решение класть 4 слоя. Колодку сделал короткую для силовой и интенсивной работы в подъемы и для сохранения максимального скольжения. 
 
Держание было прочным и стабильным, «как на гвоздях». За счет хорошего держания, контроля техники (следил за тем, чтобы активно задавливать колодку, не повисать на плечах, не суетиться, идти сильно и широким шагом) удавалось поддерживать прокат в подъемы и, соответственно, приемлемый темп.
 
В этом году у меня не было доступа к столу для подготовки лыж, поэтому готовил лыжи «на коленке», вариант с таблеткой и лентой пришелся как нельзя кстати. Если учитывать, что лента держится более 100 км, то на марафон ее хватило с запасом. Скольжение в силу свежего выпавшего накануне снега было не идеальным, но стабильным на протяжении всего марафона, на втором круге даже улучшилось.
 
Классикой я бежал ответственный старт впервые, как писал выше, мне важно было пройти марафон ровно, найти оптимальный темп, стабильно и четко отработать подъемы, не «капнуть». Есть над чем работать, но направление верное, на мой взгляд, ошибок не допускал, сделал все правильно. 
 
Если коротко, начал в декабре с вкатки в Мурманске и 10 км классической разделки там же, потом была 30 км гонка коньком в Битце в рамках SkiGrom. На этом с коньком было покончено, и я перешел на классику, чтобы готовиться к марафону в Мурманске. У меня получился достаточно короткий подготовительный сезон: из-за болезней я потерял две недели в декабре и две — в январе. За зиму итоговый накат получился 994 км (классикой 778 км). Трасса у меня рядом с домом — это огромный плюс, огромный минус — это то, что она плоская как блин. Пришлось сосредоточиться на интервальных и длительных, вся работа делалась даблполингом, график тренировок построил так, чтобы в свои 42 года давать достаточно времени организму на восстановление (от 40 до 48 часов). Я запланировал приехать в Мурманск за две недели до марафона и спокойно докатал сезон, акклиматизировался, поработал над техникой переменного хода для рельефных участков. Не отважился я бежать даблполингом, хотя шальные мысли посещали меня временами. Ниже график из ПО Polar с марафона. 
Наши гонки: Как лучше поготовиться к марафону Праздник Севера



Я был удивлен, что так мало народу бежало классикой: с участниками на 25 км набралось не более 200 человек. Вроде и на форумах встречались восторженные реплики, что на мурманский марафон вернулась классика, но на деле получилось, что сам старт собрал очень немногочисленную группу энтузиастов. Пусть это будет первый блин комом, и в следующий раз количество любителей классики и желающих испытать себя в суровых условиях хотя бы удвоится. Да, классика сложна: надо следить за соблюдением правил передвижения, иначе какой смысл — бегите коньковый марафон накануне; физически более затратна, больше заморочек при подготовке лыж, но это не те ли «настоящие лыжи», за которые бьются блюстители чистоты и красоты стиля. И именно здесь все декларации и заявления можно воплотить в жизнь! 
 
Кстати, снег в Мурманске и области будет лежать до мая точно, для тех, кто хочет продлить или закатать сезон есть варианты.
/// Openski.ru

Комментарии8

Для меня затратнее конёк! В классике активно использую ДП. Поставил целью классический марафон. 
Вот и у меня так же: этой зимой через 20 лет снова на лыжи. И возраст примерно такой же — 37 лет. О марафонах пока и не думаю, но статья очень интересная.
Практически на любом марафоне есть дистанции 25 и 30 км, и контрольное время для прохождения вполне комфортное — 3 часа. Так что для начала и чтобы получить удовольствие самое оно. 
Спасибо за пост! Некоторые нюансы действительно почерпнул))
Ваухти, как мне кажется, действительно неплохо едет в Мурманске…
Хорошая подготовка, особенно в плане питания и смазки. У меня лыжи были приготовлены еще дома, за 5 дней до марафона ( фшф -1 -6 на обе пары, плюс разные порошки +5 -5 и + 1 — 14( все от start)) катило конечно не особо, но из того что было выбрал пару с +1 — 14. Мазался обычной свикс -2 -6 3 слоя, держало к счастью почти всю гонку. Питался только на пунктах питания, на гели зажопил тратиться) не очень удобно что к столу самому подъезжать надо, прилично времени теряется. Рельеф кстати по сравнению с Малиновкой очень даже легкий
Вопрос по скольжению. Я понял, что Вы под ленту положили парафин. Зачем? Вроде представители Optiwax категорически отвергают парафин (в любом виде и в любом количестве) под ленту?


Последний раз редактировалось
Это не парафин, это высокофторовая спрессовка, она же «таблетка». Я всегда стараюсь следовать рекомендациям производителей )

Оставить комментарий