Секреты равномерной лыжной тренировки

Тренировки: Секреты равномерной лыжной тренировки

Объемы равномерной работы – краеугольный камень роста лыжных результатов. Но когда лыжник говорит, что сегодня он катается равномерно, то это может означать всё, что угодно – от неспешной прогулки по лесу до езды с гоночной скоростью в подъемы с относительным отдыхом на равнине. Да и вообще рельефные лыжные и роллерные трассы никому не оставляют шансов ехать хоть как-то равномерно. Объемы таких разных тренировок, особенно на вкатывании, которые так любят лыжники в начале зимы, совершенно по-разному влияют на организм и впоследствии на гоночные результаты.
 
Давайте разберемся на простых примерах, какие тренировки и как воздействуют на организм спортсмена. Особенно это будет полезно тем, кто думает, что он сможет добиться многого, постоянно заставляя себя терпеть в подъем.

 
Самым доходчивым для понимания является работа с измерителем мощности. Я использую лыжный тренажер SkiErg, очень точно показывающий Ватты, с которыми ты работаешь в данный момент. Еще у меня есть волюметр – прибор с маской, измеряющий легочную вентиляцию (ЛВ), сколько воздуха прошло через твои легкие в каждую минуту.

Тренировки: Секреты равномерной лыжной тренировки
 
Раз в месяц я делаю стандартный ступенчатый тест
Начинается всё с разминочной мощности – 30, 60, 90, 120 Ватт, каждые две минуты увеличивается нагрузка. Линейно растет мощность, пульс и легочная вентиляция: ты прибавил 30 Ватт, пульс вырос на 10-12 ударов, ЛВ на 10-12 литров воздуха в минуту. Тебе легко, можешь так ехать целый день.
 
А потом начинается самое интересное. Вот данные моего собственного обследования на прошлой неделе. До мощности 180 Вт пульс и ЛВ растут линейно вместе с мощностью, прибавляя по 10-12 к своему значению, но к ступени 210 Ватт ЛВ поднялась уже на 25 литров воздуха, к 240 Ваттам — еще на 25 Литров, хотя пульс вырос на те же самые 10-12 ударов. Налицо прохождение так называемого Аэробного порога (АэП), когда до нагрузки 180 Ватт работают только окислительные мышечные волокна без образования молочной кислоты (его концентрация находится в фоновых значениях и не меняется с ростом нагрузки), а выше 180 Ватт уже помогают поддерживать заданную мощность неидеально проработанные гликолитические мышечные волокна, которые и добавляют молочную кислоту в кровь из-за чего и приходится чаще дышать.

 Тренировки: Секреты равномерной лыжной тренировки
Данные ступенчатого теста чаще всего выстраиваются в стройный график. Кривая пульса (синяя) практически не приломляется — по ней невозможно определить пороги. Кривую Легочной Вентиляции (оранжевая) включает в себя три прямых — до АэП, от АэП до АнП и выше АнП

К следующей ступени – 270 Ватт — я прибавил в дыхании уже 34 литра, что говорит о подключении к работе уже слишком большого количества гликолитических мышечных волокон, концентрация молочной кислоты (лактата) на такой мощности в крови гарантированно больше 4 ммоль/литр, и я смогу держать ступень уже не десятками минут, а всего несколько. Значит, можно считать, что Анаэробный порог (АнП) у меня на мощности 240 Вт – с ней я могу ехать минут 30-60, а если поеду 270 Вт, то в лучшем случае 5-8 минут. Анализируя твои данные, различные программы смогут нарисовать твой график: Если поеду 300 Вт, то выдержу 3-5 минут, если 330 Вт, то 2-3 минуты, если 360, то 1-2 минуты и т.д.

Тренировки: Секреты равномерной лыжной тренировки
Грубая оценка продожительности работы на определенной мощности после анализа нескольких тренировок на сайте https://www.cyclinganalytics.com

Что эти цифры дают на практике
Мощностью до АэП (180 Вт и ниже) – это моя скорость на шестичасовые марафоны и более. Буду не неё полагаться 15 апреля в Швеции на 220-километровом RedBull Норденшёльдcлоппет.
 
С мощностью между АэП и АнП (от 180 до 240 Вт) можно ехать достаточно долго. При должном питании на Васалоппет станет тяжело ближе к финишу, если успеете проскочить 90 километров за пять часов. По данным из триатлона: на половинке айронмена (4-6 часов) спортсмены едут в этой «вилке» между АэП и АнП, а в полном айэронмене (8-10 часов) выбирают мощность уже на уровне АэП особенно в беге – быстрее организм не позволяет.

Всё, что выше АнП (270 Вт и выше) — это короткие включения на марафонах, чаще всего — в первые час-полтора, при работе в гору или разборках в группах.
В коротких гонках на этой мощности проходятся все подъемы. Кто лучше адаптируется к работе на сильном закислении, тот имеет больше шансов победить. 

Тренировки: Секреты равномерной лыжной тренировки


И к чему это я всё?
Вернемся в лыжнику, набирающему объем равномерных тренировок на рельефных трассах.

У него стоит выбор:
– идти медленно и печально в гору не с гоночной техникой (на уровне ± АэП);
– постараться сохранить технику, но ехать в подъем, представляя что перед тобой часовой перевал, не доводя мышцы до жжения и ватных ног (на уровне ± АнП);
потерпеть в подъем – на спуске и равнине отдохнуть (гарантированно выше АнП и с высоким лактатом).
 
Выбор довольно условный, но передающий всю сложность беговых лыж – чтобы закатить классикой в крутой подъем, ты вынужден ехать выше АнП (если ты не МСМК). Конечно, спасают спуски, на которых можно отдышаться – собственно, все лыжные гонки до часа являются качелями – работаешь на пределе вверх в надежде восстановиться на спуске. Но губительное фоновое закисление в организме никуда не девается: с каждым подъемом, пройденным выше АнП без должного восстановления, мы убиваем себя, а ещё и набираем объем…
 
К примеру, если лыжнику дать задание проехать интервальную тренировку, то между отрезками он старается отдышаться, спокойно закатиться – восстановиться. Но когда задание кататься равномерно, то в подъемы, особенно молодежь и начинающие, будут заряжать, как на гонке.
 
Мне могут возразить, что на гонке они всё-таки быстрее едут, по крайней мере, по пульсу и ощущениям.
Да, ощущения такие, когда и на равнине не отдыхаешь, что в гору едешь изо всех сил, но на практике тренировочное время в подъемы может оказаться таким же, как и в конце гонки.
 
При подобных регулярных тренировках, когда в подъемы едешь на 240-270-300 Вт (условно для меня), а на равнине 100 Вт, краткосрочное воздействие получают высокопороговые гликолитические мышечные волокна с высокой долей закисления. Может быть, и получится набирать 20-40 минут такой работы в подъемы, но на фоне закисления проработка может оказаться крайней неэффективной, АэП точно не сдвинется, а АнП — если повезет.
 
Если ты не тренируешься круглогодично, то в первые месяцы благодаря таким тренировкам ты возвращаешься на какой-то уровень, но дальнейший прогресс практически невозможен, если не делаешь что-то другое.
 
Как надо поступать
Вернемся к моему обследованию, которое показало, что выше 180 Ватт я начинаю немного закисляться, вынужденно подключая непроработанные мышечные волокна. Значит, моя задача набирать очень большой объем работы на мощности 210 Ватт, чтобы эти мышечные волокна получили достаточный объем работы без высокого закисления и рано или поздно стали окислительными. Тогда мой АэП станет уже не 180, а 210 Ватт. Надо сказать, что летом у меня АэП был 150 Ватт и налицо позитивные сдвиги в этом направлении.
 
1-2 раза в неделю нужно находить максимально щадящий рельеф, что особенно актуально для марафонцев, и не упираясь в подъемы подбирать скорость между АэП и АнП, проходя много таких равномерных отрезков. Например, лучший спринтер Ski Classics Андеас Ньюгард рассказал мне, что любит на СкиЭрге с мощностью 280-290 Ватт набирать 10 отрезков по 8 минут с минутой отдыха между (!!!).
Тренировки: Секреты равномерной лыжной тренировки
Максимальный объем тренировок должен быть на мощности чуть выше АэП. Чем выше мощность, тем кратковременнее воздействие будет полезным — закисление убивает. Тогда закисление и легочная вентиляция будут ниже, мощность порогов рано или поздно сдвинется вверх 
 
Повезло тем, у кого рядом горы, езда в которые в принципе невозможна на мощности выше АнП – чем мощнее начнешь, тем раньше и глубже просядешь уже через несколько минут.
 
Но и на наших обычных лыжных трассах с кучей непродолжительных подъемов можно научиться подбирать скорость так, чтобы при равномерной тренировке оставаться внутри «вилки» между Аэробным и Анаэробным порогом:
 
— научитесь слушать свой организм: жжение, ватные мышцы, пульс в висках, очень сильное дыхание – всё сигнализирует о том, что нужно немедленно остановиться и подбирать другую скорость в подъем;
 
— представьте, что перед вами не 30-120-секундный подъем, а бесконечный перевал, скорость в который надо подобрать максимально экономичную. Не отрабатывать выход – спуски и равнина вам даны только для того, чтобы перевести дух;
 
ориентировать на пульс АнП практически бесполезно особенно коньком или классикой в короткие подъемы. Можно пройти функциональное обследование на велоэргометре и/или на лыжном тренажере, получить пульсовые значения порогов на руках и ногах, но неизвестно, как это сложится в сумме у каждого из нас с учетом особенности техники. Сборные команды проходят дорогостоящие тестирования на широкой беговой дорожке с полной координацией на роллерах. Но опять же роллеры – это не лыжи, а лыжи на разном снегу могут отличаться. Поэтому богатые команды проводят измерение лактата из крови прямо во время тренировок – это позволяет моментально корректировать темп – вспомните несколько историй, как Кнауте билась с Легковым над более спокойными тренировками;
 
ориентировать на пульс стоит в момент восстановления, если вам более-менее легко даются подъемы, а после пульс снижается на 40-50 ударов до 100-120 в течение минуты, то скорее всего всё хорошо, и высокого закисления в крови нет. Если же пульс толком не снижается, даже после полной остановки после горки, то вы набрали уже достаточно молочной кислоты в крови, надо менять тренировочный круг и скорость передвижения.
 
Главный совет – не льстите себе. Лучше сказать, что сегодня я хочу в горки поездить быстро, но сделать это в рамках интервальной тренировки, с хорошим восстановлением между, чем устраивать себе незапланированную гонку. Также не стесняйтесь разнообразить деятельность различными техническими упражнениями с палками и без, силовой работой в зале, спринтерской на лыжах.
 
И запомните, что молочная кислота – это не ваш друг, а враг. Несколькими чрезмерными тренировками можно загнать себя в яму, равносильную перенесению инфекции, которая откинет вас на несколько недель назад в тренировках.
/// Openski.ru

Комментарии43

Еще совет — давить в себе позывы обогнать/удержаться за попутчиком на тренировочном круге. Даже если он встал сзади и говорит, что темп нормальный, все равно невольно ускоряешься.
Бввает даже от музыки в наушниках невольно завышаешь скорость или когда после оттепели лыжня замерзает и скорость заметно возрастает, не можешь себя остановить в подъем.

Вообще, чем в более слабой форме находится лыжник, тем сильнее ему надо себя контролировать, особенно в начале сезона. 
Да, Денис, опять ты прработал с цифрами, замерами. Хорошо, что напоминаешь о лактате, за которым многие не то что не следят, а как раз так и делают. Часто картина такая, что лыжник идёт изо всех сил в подъём, а я стою отдыхаю. Говорю -отдохни постой. Ни в какую. Стесняются почему-то, считая, что как-то не солидно. Вот так вот тренирруются, набирают объёмы, а наступают старты и результат не улучшился, так как набрав объёмов, ещё не значит, что увеличится скорость. Скорость растёт на считанные проценты, стобы их получить нужно усвоить проделанную работу, но как видно из материала Дениса, тоже не факт, что скорость увеличится от бесконтрольного вваливания в подъёмы. (правда он говорит о порогах), ну это взаимоствязано.
 
Да, одному пофиг, что его обгоняют на тренировках, а другому как-то стыдно, что ли. Вообще не понимаю, почему по этому поводу нужно коиплексовать — соревноваться надо на гонках. 
Хотел бы привести свой пример на основе этой статьи. Катаюсь на лыжах для себя и раз в год бегаю Лыжню России, могу назвать себя любителем. В прошлом году со своим другом, он же спаринг партнёр, решили встать на путь марафонцев. Причиной послужил тот факт, что быстрее чем за 40 минут 10 км круг не получалось пробегать на протяжении последних 5 лет и решили получать удовольствие не от скорости, а от продолжительности бега. Начали бегать по равнинной трассе 20, 30, 40 и вот покарился 50 км рубеж. После нашего полтинника через две недели ждали старты на Лыжне России. Понимая всю наши лимитированную скорость к этим старатам относились без больших ожиданий. И вот когда мы доехали до финиша, то друзья которые нас ждали зафиксировали прохождение 10 км за 35 минут. То есть не подозревая, что объёмы влияют на скорость, мы провели подготовительную тренировку, позволившая нам серъёзно продвинутся вперёд по скорости. 
Спасибо за пример. Марафон, даже не очень быстрый и удачный — идеальная тренировка на проработку промежуточных мышечных волокон (которые включаются в пределах между АэП и АнП). У меня всегда второй марафон к ряду лучше первого заходит, а вот третий уже очень плохо — слишком большой стресс.
Для меня это лучшая статья за последние пару лет о тренировках.
Не очень понял, какой вариантов в итоге лучше для равномерной работы: +-АнП или +-АэП ?
Всё-таки надо ли медленно и печально пешком без техники идти в подъём?

А то, что между АэП и АнП, разве не считается средней интенсивностью, которую типа профессионалы не используют? 
смотря какие цели. В районе АэП — это такая восстановительная нагрузка, так что для развития лучше ехать быстре, но точно не выше АнП. И профессионалы, особенно марафонцы используют эту мощность очень много. Любой длительный бег, роллеры в горах — это работа до АнП.
Спасибо за интересный материал. Очень часто хочу сделать медленную, равномерную тренировку и почти никогда не получается :-( 

PS. Давайте уже вот такие статьи здесь писать.  Достали все эти сплетни про допинг.
Мы пишем всё, что может представлять интерес для всех типов аудитории. Далеко не 100 процентов читателей Опенски — практикующие лыжники, многие — просто болельщики, которым и про допинг интересно — к сожалению, в конкретный момент это сильнейший инфоповод.
на самом деле статьи из практической области лыж хватает, но чтобы их написать, нужно как-то осмыслить свой опыт. Каждый день не получится. С другой стороны каждый из нас может создаться такие статьи, может даже в чем-то не быть уверенным, но написать так, чтобы вызвать дискуссию. Мы должны сами интересы к лыжам — будет очень круто, если все будут вносить свой вклад.
Интересная статья, спасибо! Пульсовые зоны можно взять беговые или велосипедные, насколько они подходят для лыж?
как я написал в статье — никак не подходят
Для меня, как для любителя, совершенно не важны минуты/секунды/километры — ни мои, ни потенциальных соперников.
Важны лишь два(сибаритских :) фактора:
1)Удовольствие «эстетическое» (от осознания, что получается улучшать технику, от сиюминутного ощущения бега, от природы ит д)
2)Удовольствие от эндорфинов (бодрость и подъем настроения — «прет» :)) после тренировки)
На своем опыте — при длительных низкоинтенсивных эндорфины почему-то не выделяются(тупо устаешь). Они появляются при работе в зоне между АэП и АнП.
При перетренировке, понятно — все плюсы подавляются минусами.
Поэтому тренируюсь между этими рамками — достаточно высокая(нижний порог) по длительности и интенсивности нагрузка, и постараться не превысить порог перетренировки.

 
Из личного опыта. Иногда в середине, конце сезона наступает «непруха», даже если совсем недавно все было хорошо. В этом случае помогает длительная (4-6 часов) тренировка на комфортном рельефе с интенсивностью типа той, о которой, как об оптимальной, пишет Денис. Иногда потом даже как бы «чудо» происходит. Вдруг опять возвращается недавно упавшая форма. И не только результаты в гонке, но и самочувствие в ней подтверждают это. Организм как бы перезагружается. Потом нашел этому подтверждение, прочитав что гонщики верхнего уровня между этапами КМ проводят подобные тренировки. В частности Лукаш Бауер писал об этом. 
Вот только провести подобную тренировку на обычных коротких кругах практически нереально, по крайней мере для меня. Рельеф наших кругов в Самаре не позволяет. Поэтому, если стоит хорошая погода, выезжаю за Волгу, в Жигули. По следам снегоходов. И вот, когда проехал в один конец часа 2,5-3, то деваться уже некуда, поневоле назад надо ехать. Так и набираешь нужные 5-6 часов аэробной работы.
У меня один приятель-ветеран там катается практически всю зиму, в основном, по выходным по 6-7 часов в день. В конце зимы почти всех своих конкурентов, «скоростивших» весь сезон на кругах, прибирает не только на длинных, но и на коротких дистанциях. 
Как научному сотруднику на заметку.
Был проведен такой эксперимент: Мышам удаляли тестикулы, а затем вводили молочную кислоту инъекционно.
Анаболический эффект, что при тренировке, что без, был сравним с введением тестостерона.
Вот вам и враг.
Я бы не был столь категоричен, когда дело касается физиологии.

Кстати, можете проанализировать как тренируется М. Бьорген. Она фактически на молочке как на наркотике сидит.)
Последний раз редактировалось
Мы же говорим про секреты равномерной тренировки? 
Я исследователь, но не физиолог))).
Из открытых источников знаю, что главный стимулирующий фактор в длительных тренировках — энергетическое истощение. Хотя присутствует и десяток других. Я так понимаю, что в зависимости от выбранного темпа, вам понадобится разное время, чтобы укататься до чертиков. А это и будет главным стимулирующим воздействием.))) Естественно и скорость восстановления будет разной. Поэтому соотношением темп/длительность можно поиграть, чтобы быть готовым к следующему пункту в плане.))
всего в одной статье не объять.  Я акцентировал внимание на тех ошибках, которые сошершают больше половины лыжников. У вас есть отличная возможность на openski.ru подбить важную и интересную информацию о других аспектах тренировок в заметке, я буду только рад.
лактат не враг как таковой, враг для мышц длительное закисление
Спасибо за статью. Об этом интуитивно я догадывался глядя на пульсометр, дыхание и самочувствие. Давно практикую длительные равномерные тренировки исключительно на равнинном рельефе, по возможности обрезая подъемы и спуски. Это помогает удерживать пульс плюс/минус 2 удара длительное время. Совершенно другая работа, чем на пересеченной местности и по времени и по расстоянию и по самочувствию. Иногда вмешивается ветер, если в спину «заводит», а если в лицо — «тормозит». При хорошей «кормешке» и погоде ехать можно бесконечно.
А Ковальчик принимала в этом году участие в тестировании на концепте вместе с нашей сборной (ступенчатый, шаг 2 минуты) и дойдя до мощности 300 Ватт, попросила закончить, тренировка у неё ещё была после этого, лактат был даже не пороговый, она даже не закислилась.
Сильно сомневаюсь, что на 300 Вт у нее не было 4 ммоль/л. Так бы с мужиками вместе ехала бы. 
Я обычно дохожу до 330 Вт (две минуты не всегда выдерживаю), а сборники наши обычно до 360 
Можно ли исходя из следующих цифр примерно прикинуть ЧСС на АэП и АнП: ЧСС в покое 45, ЧСС мах 184, средняя ЧСС на 15 км — 175, средняя ЧСС на марафоне 50 км — 164, средняя ЧСС на Васе — 155. 38 лет. Сам длительные стараюсть ездить до 140 на равнине и до 160 на подъемах, получается не всегда, правда)
Последний раз редактировалось
где-то слышал, что  АнП -это когда дышишь носом и уже подключается дыхание через рот.интересно насколько это верно
Несколько лет назад осенью переболел бронхопневмонией. Когда снова стал тренироваться, старался обходиться носовым дыханием, прохладно уже было. Где-то до пульса 145 это было возможно. А АнП обычно порядка 165.
получается ротовое дыхание раньше включается, но думается тут тоже всё грубо индивидуально и от характера работы зависит.вопрос насколько можно  полагаться на этот вид контроля
У одного АэП на 40 литрах воздуха в минуту, а АнП на 60 литрах, а другого АэП на 60, а АнП на 120. И это реальные цифры. Могу проверить, сколько максимум воздуха можно потреблять носом, но вы же понимаете, что это никак не связано с порогами
Довольно распространенная вещь — искривление носовой перегородки. У меня в том числе. Дышать только носом трудновато в принципе, независимо ни от каких порогов.
Здравствуйте! Аналогичный крайнему вопрос:) Бег. Длинные дистанции на протяжении 8 лет. 29 лет. Любитель. Рост 186, вес 81. Дистанции 15 — 30 км. Совершаю забег раз в три недели. Остальное время силовыя подготовка (статодинамика). Бегаю с периодическими ускорениями, по кругу под гору на коротком участке каждый круг  или с мелкими утяжелителями. После долгого увлеченими рванным темпом с интервалами провел равномерный забег в 70 мин. на пульсе 170. Пульс не ощущается, дышу носом всегда, на три шага вдох, могу свободно разговаривать, никакого дискомфорта.  Воду не пью, так как бегаю по 70-140 минут и привык обходится без питья. После забега теряю от 2,0 до
3,0 (макс) кг. Абсолютный натурал, даже углем активированный и синт. витаминами брезгую. :) Подскажите, пожалуйста, это адекватные нагрузки? Насколько оправданны страшилки о «сердце не машина» и «гормоналка на карбюратор» :)
Последний раз редактировалось
Во-первых, спасибо огромное — такие внятные и интересно написанные статьи на некоторых других сайтах идут как premium content, которому доступ есть только у ( платящих) подписчиков

Должен сказать, что то, что я прочитал здесь практически слово в слово повторяет мысли и советы как минимум пары известным мне тренеров, которые из другой лыжной культуры — норвежец и немец, соответственно. Хотя, тут же себя поправлю — сейчас, наверное. нет «другой лыжной культуры» — Денис тренируется и бегает вместе с лучшими марафонцами, насколько я вижу по статьям — значит, идет обмен информацией 

Второе и более важное. Узнать свои АэП и АнП — важно и необходимо. Но все таки как поддерживать правильный режим тренировки? -Ориентироваться на «жжение» и «пульс в висках» как-то не очень объективно-научно звучит. Есть ли приборы, позволяющие в реальном времени узнать Wattage — и понять в каком диапазоне находишь — имеется ввиду, конечно, " в поле", а не на SkiErg
Я думаю, мы все понимаем, что даже очень продвинутый любитель не будет бегать с каким-нибудь Lactate Scout+ в подсумке и колоть себя каждые 15 минут  
Есть зоны интенсивности. Обычно 5. В % от предельной ЧСС. Все нынешние научные и практические рекомендации (в том числе и для гонщиков верхнего уровня) сводятся к тому, что основная тренировочная работа должна проводиться в зонах 1-2, порядка 85%. Лишь остальное в более высоких зонах: 3,  4 и редко в 5.  Примерно так об этом говорят и норвежцы, и некоторые из наших, которые говорят. В частности А. Легков.
В современных пульсометрах все наобходимые сервисы есть. Провел тренировку и смотришь сколько времени был в каждой зоне. Все наглядно, просто и быстро. По мере накопления опыта (соотнесение самочувствия с зонами) можно планировать и даже корректировать тренировку в этом плане. Вопрос в границах зон. По умолчанию в пульсометрах выставлены зоны для фитнеса. Можно их менять. Есть рекомендации норвежцев по границам зон.  
Опыт показывает, что этого контроля вполне достаточно для любителей. Поскольку измерение лактата и прочие примочки нам недоступны.  
Последний раз редактировалось
Ну вот ты едешь в подъем после хорошего спуска — начинаешь с пульса 120, через полминуты он уже 145, минуту — 155, ты уходишь на спуск. А если бы подъем продолжался, то через 2 минуты пульс был бы 160, а через 5 минут 170 и ты бы почувствовал закисление и встал. По пульсу зоны разные, чем по мощности. Steady state достигается после довольно продолжительной езды на одной мощности. И воздействие, особенно на высоте можно получить различное.
АнП соответствует определенный пульс и определенная мощность. Пороговый пульс легко определить простым тестом, достаточно пульсометра.
Если цель - выдерживать определенные зоны, то гораздо проще ориентироваться на пульс.
Субъективные признаки. «Стучит в висках» — это, пожалуй, совсем быстро. Можно, например, ориентироваться на то, насколько легко что-то проговорить, есть такая шкала у бегунов. Грубо - спокойно длинными фразами — ниже Аэп, отдельными словами — за АнП. Но проще глянуть на пульсометр :)
Мощность становится интересной, когда нужно оценить прогресс.
Что-то я сильно сомниваюсь в пользе тренировок по равнине в любом режиме. Лыжные гонки — это рельеф на любом марафоне. После равнины, вы просто встаните через 15-20 км. Роллерные гонки — возможно, но не лыжи. Но для интереса, в воскресенье попробую на равнине в Мещерском парке. Посмотрю по приборам что получится :)
Я и говорю про щедащий рельеф с длинными пологими подъемами (2-5% на один и более км). Нужно и на таких трассах и на рельефных тренироваться в равной степени. 
Даже на плоскости Алексей Двоскин на юге Питера получает нормальную нагрузку, практически без сборов. Часто ездит с покрышкой.

Если говорить про марафоны, то отличительная особенность многих лыжников из России любого уровня — отличные скорости в подъем и проигрыш на равнине. Часто жалуются, что вроде уехал в подъем, а на равнине добрали и уехали.ю. Надо уметь прикладывать усилия на высокой скорости на жестких трассах. 
Россия, в отличие от той же Финляндии, страна маленькая… У нас нет десятков км трасс, уходящих за горизонт. Все наши трассы — это, как правило, круги порядка 5 км, накрученные на маленьком пятачке в каком-нибудь овраге. Наш лыжник привыкает к тому, что лыжная гонка — это вверх — вниз, вверх — вниз, работа — отдых, работа — отдых. Ситуация, когда нужно равномерно, в постоянно высоком темпе работать 30 — 40 — 60 минут для нас непривычна.
«Россия, в отличие от той же Финляндии, страна маленькая» — да что уж там, пишите «карликовая».
Это и плохо, что по таким трассам не тренируетесь. Мне в Петрозаводске повезло, что на Кургане практически в центре города есть подготовленная ретраком 8-км трасса с хорошим рельефом. И рядом Фонтаны забураненые на почти 15 км с марафонским рельефом.
Но я еще использую ледяную дорогу рядом с домом — 8 км в одну сторону с пологим рельефом. На пульсе 150 средняя скорость 20 км/ч  на асфальтовых лыжах. Трафик слабый — офигенная подготовка к марче и васе. Такое скольжение только весной. Отрабатывается особенно резкий толчок. Думаю, что такой вариант можно найти в Подмосковье. 
Денис, точно. Ещё в 90-х, когда начинали ездить за границу на марафоны всегда отмечали, что не умеют иностранцы классикой ходить. В подъёмы пачками обходишь. Но вот, как они засранцы равнину прут! Натренировались гады на тренажёрах, снега то у них нет.)))
Ребята, все-таки есть ли толк от тренировок по 2 часа на пульсе 120, как рекомендуют Селуянов, Парняков и пр.? Или это полезно только совсем начинающим для растягивания сердца, а уже боле-менее готовым на ЧСС 120 лучше только восстановительные тренировки делать? Сам, когда не хватает времени выезжать на лыжах, дома кручу педали на велотренажере 1,5-2 часа равномерно на пульсе 120-125, а есть ли польза от этого? Или, может, лучше крутить неравномерно, на ЧСС 120-160, имитируя нагрузку как подъемы-равнину-спуски?
Последний раз редактировалось
Мне тоже интересно

Оставить комментарий